Het maakt niet uit of je nog thuis traint of alweer in de sportschool te vinden bent, we hebben de perfecte workouts van 15 minuten waarmee je hard kunt trainen, fitter kunt worden en toch tijd hebt om te genieten van de rest van je lunchpauze of een extra koffie voor het werk.
Denk eraan om op te warmen voordat je begint door het doen van een snelle 3-5 minuten touwtjespringen of dynamische bewegingen voor het hele lichaam, zoals lunges en jumping squats, om je lichaam klaar te maken voor deze korte, maar intense trainigen.
De 15 minuten durende thuistraining zonder apparatuur
Push jezelf zonder het huis maar te verlaten, en je hebt geen apparatuur nodig. Train je volledige lichaam in 15 minuten, voer elke oefening direct na elkaar uit met weinig tot geen rust tussen de bewegingen. Zodra een circuit is voltooid, neem je 1-2 minuten rust voordat je aan de volgende ronde begint.
Voltooi elke oefening gedurende 1 minuut zonder te stoppen voordat je doorgaat naar de volgende, voltooi twee rondes.
1. Star Jumps with a floor touch
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, begin een squatbeweging maar duw de heupen naar achteren en houd de rug recht, raak halverwege met een hand de grond aan en explodeer weer omhoog in een sterrensprong. Land zachtjes en herhaal met de andere hand.
2. Bicycle Crunches (Crossbody crunches)
Ga op de grond op je rug liggen en duw je onderrug in de grond, breng je handen naar beide kanten van je hoofd en til de schouders op. Breng je knieën omhoog zodat ze 90 graden gebogen zijn en je voeten evenwijdig aan de vloer zijn. Breng je rechterelleboog over je lichaam naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen naar de grond laat vallen voordat je terugkeert naar de beginpositie, herhaal met de linkerelleboog naar de rechterknie en laat het linkerbeen vallen. Doe deze beweging afwisselend aan elke kant.
3. Jump Squats
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en begin de squat door de heupen naar achteren en naar beneden te duwen, waarbij je je borst omhoog houdt en de buikspieren aanspant. Onderaan de squat zet je kracht tot een sprong voordat je terug landt in de squatpositie en herhaal.
4. Leg Raises
Ga plat op je rug liggen met je benen voor je uitgestrekt, armen naast je, handpalmen plat op de grond of net onder je bilspieren (handen mogen nooit onder de onderrug worden geplaatst). Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en met je onderrug stevig in de vloer gedrukt, til langzaam je voeten van de vloer terwijl je je benen recht houdt. Til je benen op tot een hoek van 90 graden ten opzichte van de heup en laat je benen langzaam weer naar beneden zakken, waarbij je ervoor zorgt dat ze de grond niet raken.
5. Lunge Jumps
Ga staan met je voeten verspringend en je linkervoet iets voor je rechtervoet, met je handen op je heupen of je armen voor je uit. Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken, buig naar de knie zoals bij een normale lunge, duw je achterste knie naar de grond aan de onderkant van de beweging duw door je beide voeten spring omhoog en verander de posities van je voeten in de lucht en land in de beginpositie.
6. Press-ups
Begin in een hoge plankpositie en plaats je handen zo breed als comfortabel is. Hoe dichter je handen bij elkaar, hoe meer triceps erbij betrokken is en hoe wijder je handen uit elkaar staan, hoe harder je je borst traint. Laat je borst langzaam naar de grond zakken, buig bij de elleboog en houd je buikspieren aangespannen, net voordat je je borst op de grond raakt, duw je door je handen en keer terug naar de startpositie. Als je de beweging op je voeten niet kunt voltooien zonder de grond aan te raken, laat dan je knieën op de grond vallen en gebruik dezelfde methode als hierboven.
7. 360-degree squat jumps (round the clock squat jumps)
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en begin de squatbeweging door de heupen naar achteren en naar beneden te duwen, waarbij je je borst omhoog houdt en de buikspieren aanspant. Onderaan de squat zet je kracht tot een sprong en met behulp van je armen draai je je lichaam zodat je in de tegenovergestelde richting landt in de squatpositie en herhaal dan.
15 minuten training voor beginners
Ben je net begonnen met sporten? Dat is geen probleem, probeer dit circuit om je hele lichaam te trainen en je een sterk gevoel te geven.
Voer elke oefening na elkaar uit met weinig tot geen rust. Voltooi de oefeningen voor het aangegeven aantal herhalingen en neem vervolgens 1-2 minuten rust tussen de circuits - Herhaal het circuit 3 keer.
1. Reverse Lunge - 10 herhalingen per been
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je handen op je heupen of je armen voor je uit. Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken, stap een been naar achteren en buig naar de knie terwijl je deze naar de grond duwt aan de onderkant van de beweging, duw beide voeten door naar de beginpositie en herhaal met het andere been en ga verder, afwisselend tussen de benen.
2. Squat into shoulder press (met of zonder Dumbbell) – 15 reps
Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en je buikspieren aangespannen. Dumbbells moeten met gebogen ellebogen op de schouder worden gehouden. Begin door in een squat te komen, door de knieën 90 graden te buigen, de rug recht te houden en de buikspieren aan te spannen. Duw aan de onderkant van de beweging door je voeten, drijf je heupen omhoog en draai de beweging om. Terwijl je dit doet, drijf je je handen omhoog boven je hoofd naar de schouder, duw je de dumbbells die de schouders en trapezes aanspannen. (als je geen dumbbells hebt, houd je handen dan naast je hoofd en herhaal precies dezelfde beweging als vermeld).
3. Press-ups op knieën - 12 herhalingen
Begin in een hoge plankpositie, plaats je handen zo breed mogelijk en plaats je knieën op de grond. Hoe smaller je handen uit elkaar staan, hoe meer triceps erbij betrokken is en hoe wijder je handen uit elkaar staan, hoe harder je je borst traint. Laat je borst langzaam naar de grond zakken, buig bij de elleboog en houd je buikspieren aangespannen, net voordat je je borst op de grond raakt, duw je door je handen en keer terug naar de startpositie.
4. Squat hold with punches – 20 reps (10 punches bij elk arm)
Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en je buikspieren aangespannen. Begin door in een squat te komen, door de knieën 90 graden te buigen, de rug recht te houden en de kern vast te houden en vast te houden aan de onderkant van de beweging. Houd je handen met vuisten voor je gezicht of houd dumbbells vast, sla hand voor hand voor je uit, strek de arm volledig uit voordat je terugkeert en herhaal op de andere arm. Houd de squat vast voor alle herhalingen.
5. Crunches - 20 herhalingen
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen bij je voorhoofd of kruis je armen over je borst. Trek je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken, en schuif je ribbenkast naar je heupen, zodat je onderrug in de vloer blijft gedrukt. Je schouders moeten iets van de grond komen. Knijp aan de bovenkant van de beweging en laat jezelf dan weer zakken naar de beginpositie, waarbij je de beweging onder controle houdt.
15 minuten full body workout
Dit circuit zal je hele lichaam trainen, je hartslag verhogen en een brandend gevoel achterlaten. Voer elke oefening direct na elkaar uit met weinig tot geen rust tussen de bewegingen. Zodra een circuit is voltooid, neem je 1-2 minuten rust voordat je aan de volgende ronde begint.
Voltooi elke oefening gedurende 1 minuut zonder te stoppen voordat je doorgaat naar de volgende, voltooi twee rondes.
1. Kneeling into squat Jump
Beginnend op je knieën met je bilspieren op je voeten, waarbij je je borst omhoog houdt en je core betrokken. Stap één voet tegelijk zodat je in een squat positie zit en duw dan explosief met je heupen zodat je omhoog springt en terugkeert in een squat voordat je jezelf been voor been weer op je knieën laat zakken en herhaal.
2. Jump Squats
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en begin de squat door de heupen naar achteren en naar beneden te duwen, waarbij je je borst omhoog houdt en de buikspieren aangespannen. Onderaan de squat zet je kracht tot een sprong voordat je terug landt in de squat positie en herhaal.
3. Triceps-dips
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op het oppervlak achter e met de handen naar voren gericht en de armen gestrekt. Knijp in je core en bilspieren om ze te betrekken en je borst omhoog te houden. Begin de beweging door je ellebogen te buigen en je billen naar de grond te laten zakken totdat je ellebogen 90 graden gebogen zijn, en door je handen te duwen, drijf je jezelf weer omhoog terwijl je je triceps aan de bovenkant van de beweging aanspant voordat je herhaalt.
4. Plankrotaties
Begin in de hoge plankpositie met je core betrokken. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan, verplaats je gewicht naar de rechterkant en draai je borst met je linkerarm omhoog om je arm naar het plafond te richten. Pauzeer bovenaan het moment en draai dan terug naar beneden om de beweging te controleren, eenmaal terug in de beginpositie herhaal je door het gewicht naar links te draaien en de rechterarm op te heffen. Blijf herhalen totdat je alle herhalingen hebt voltooid.
5. Commando's
Begin in een plankpositie op je onderarmen. Duw op je linkerzij zodat je armen gestrekt zijn, en volg dan met je rechterarm zodat je nu in een hoge plank zit en dan naar beneden op je linker onderarm en dan je rechterarm. Zorg ervoor dat je core de hele tijd bezig is en je rug recht is. Dit is één herhaling.
6. Pulse Sumo Squats
Ga staan met je benen breder dan heupbreedte uit elkaar en je core aangespannen. Begin door in een squat te komen, door de knieën te buigen en ze in een brede houding over je knieën te drijven, waarbij je de rug recht houdt en de buikspieren aanspant. Onderaan de beweging houd je vast en til je jezelf iets naar achteren voordat je terugvalt in de lagere positie. Herhaal deze kleine beweging terwijl je de buikspieren, borst, bilspieren en dijen overal in beweging houdt.
Armtraining van 15 minuten
Klaar voor een armpomp als geen ander? Bouw een sterk stel armen, nu ze zeggen dat zomerlichamen in de winter worden gemaakt, dus laten we vooral werken aan het bouwen van die grotere armen.
Voltooi elke oefening gedurende 3 sets, rust 30-60 seconden tussen de sets, de laatste paar herhalingen zouden moeilijk te voltooien moeten zijn, dus kies een gewicht dat je zal pushen.
1. Barbell Bicep Curl - 12 herhalingen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren en naar beneden, borst omhoog. Houd de barbell voor je handpalmen naar boven iets breder dan heupbreedte. Plooi je ellebogen strak tegen het lichaam en begin de beweging door de barbell naar je borst te curlen door bij de elleboog te buigen. Probeer de heupen niet te bewegen en houd je armen strak tegen je lichaam, houd een seconde vast wanneer je borsthoogte bereikt voordat je de stang met controle laat zakken en herhaal.
2. Dumbbell Hammer Curls - 12 herhalingen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren en naar beneden, borst omhoog. Houd een dumbbell in elke hand aan de zijkant van je lichaam, met de handpalmen naar binnen gericht. Plooi je ellebogen strak tegen het lichaam en begin de beweging door de dumbbells naar je borst te curlen door bij de elleboog te buigen. Probeer de heupen niet te bewegen en houd je armen strak tegen je lichaam, houd wanneer je borsthoogte bereikt een seconde vast voordat je met controle laat zakken en herhaal.
3. Overhead triceps extension - 12 herhalingen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren en naar beneden, borst omhoog. Houd een dumbbell of plaat tussen beide handen recht boven je hoofd. Steek je ellebogen strak tegen je hoofd en begin de beweging door bij de elleboog te buigen en het gewicht achter je hoofd te verlagen totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Probeer de heupen niet te bewegen en houd je armen strak tegen je hoofd, als je 90 graden reikt, drijf je het gewicht weer boven je hoofd en span je je triceps aan.
4. Diamond Press-ups - 12 herhalingen
Begin in een hoge plankpositie op je voeten of knieën, plaats je handen onder je borst zodat je duimen en wijsvingers een diamant vormen. Laat je borst langzaam naar de grond zakken, buig bij de elleboog en houd je buikspieren aangespannen, net voordat je je borst de grond raakt, duw je door je handen en keer terug naar de startpositie.
5. Arnold press - 12 herhalingen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren en naar beneden, borst omhoog. Houd een dumbbell in elke hand voor je gezicht, met de handpalmen naar binnen gericht. Plooi je ellebogen strak tegen de borst en begin de beweging door de dumbbells boven je hoofd te drukken en je handen te draaien terwijl je beweegt, zodat je handpalmen naar buiten wijzen aan de bovenkant van de beweging. Controleer de beweging door de gewichten weer naar beneden te laten zakken in een rechte positie en zorg ervoor dat ze terugdraaien naar de handpalmen naar binnen gericht.
15 minuten buikspier training
Train je hele core met deze brute buikspier training. Zodra een circuit is voltooid, neem dan 1 minuut rust voordat je aan de volgende ronde begint.
Voltooi elke oefening gedurende 1 minuut zonder te stoppen voordat je doorgaat naar de volgende, voltooi drie rondes.
1. Crunches
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen bij je voorhoofd of kruis je armen over je borst. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken, en schuif je ribbenkast naar je heupen, zodat je onderrug in de vloer blijft gedrukt. Je schouders moeten iets van de grond komen. Span aan bij de bovenkant van de beweging en laat jezelf dan weer zakken naar de beginpositie, waarbij je de beweging onder controle houdt.
2. Heel Reach
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, dicht bij je bilspieren. Leg je armen gestrekt naast je. Trek je rechter oblique aan en reik met je rechterhand naar je rechter hiel, zodra je je hiel bereikt, trek je je linker oblique samen en duw je linkerhand naar je linker hiel. Houd de beweging gaande, één aanraking, elke kant telt als een herhaling. Zorg ervoor dat uw onderrug tegen de vloer blijft gedrukt en dat je schouders iets van de vloer worden getild. Span aan bij de onderkant van de beweging en voordat je naar de andere kant gaat.
3. Reverse Crunch
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, dicht bij je bilspieren. Leg je armen gestrekt naast je. Trek je rechter oblique aan en reik met je rechterhand naar je rechter hiel, zodra je je hiel bereikt, trek je je linker oblique samen en duw je je linkerhand naar je linker hiel. Houd de beweging gaande, één aanraking, elke kant telt als een herhaling. Zorg ervoor dat je onderrug tegen de vloer wordt gedrukt en dat je schouders iets van de vloer worden getild. Span aan bij de onderkant van de beweging en voordat je naar de andere kant gaat.
4. Leg Raise
Ga plat op je rug liggen met je benen voor je uitgestrekt, armen naast je, handpalmen plat op de grond of net onder je bilspieren (handen mogen nooit onder de onderrug worden geplaatst). Betrek je core door je navel naar je ruggengraat te trekken en met je onderrug stevig in de vloer gedrukt, til langzaam je voeten van de vloer terwijl je je benen recht houdt. Til je benen op tot een hoek van 90 graden ten opzichte van de heup en laat je benen langzaam weer naar beneden zakken, waarbij je ervoor zorgt dat ze de grond niet raken.
5. Forearm Plank
Door jzelf in de opdrukpositie te brengen, laat je jzelf zakken zodat je onderarmen plat op de grond zijn, je handen gebald en ellebogen onder je schouders in een hoek van 90 graden. Trek je latten naar achteren en naar beneden, activeer je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en houdt vast.
15 minuten HIIT-training
Wie heeft een traditionele HIIT-training nodig? Jij niet! Dus waarom zou je deze twee op HIIT gebaseerde AMRAP's niet aan elkaar rijgen en het naar het volgende niveau tillen? Neem tussendoor een minuut rust en maak je klaar om te gaan zweten.
Voltooi twee AMRAP's (zo veel mogelijk rondes) in 7 minuten, ga van de ene oefening naar de andere zonder 7 minuten lang te stoppen, neem 1 minuut om te herstellen en herhaal dit voor de tweede AMRAP, niet om je scores te verlagen en te kijken of je het elke week kunt verslaan.
AMRAP 1
1. 10 Burpees
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, buig in een squatpositie terwijl je je kern vasthoudt, laat je handen op de grond voor je zakken, in lijn met of net binnen je voeten. Leun je gewicht in je handen en spring met je voeten terug in een hoge plankpositie voordat je je lichaam op de grond laat zakken. Betrek je kern en bilspieren, keer terug naar de hoge plank en spring dan je voeten terug in je handen en keer terug naar een squatpositie voordat je de squat begint en uit de squat springt en herhaalt.
2. 15 Squat Jumps
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en begin de squatbeweging door de heupen naar achteren en naar beneden te duwen, waarbij je je borst omhoog houdt en de buikspieren aanspant. Onderaan de squat zet je kracht tot een sprong voordat je terug landt in de squatpositie en herhaal.
3. 20 Single leg V-ups (10 per been)
Ga op de grond liggen met je benen recht voor je uit en je tenen gericht. De armen moeten recht achter je zijn. Als je je core gebruikt, til je je romp op en duw je een van je handen naar voren terwijl je tegelijkertijd het andere been omhoog trekt om je borst in het midden te raken, voordat je jezelf weer naar de beginpositie laat zakken.
AMRAP 2
1. 20 Bicycle crunches
Neem een normale crunch-houding aan, buig je knieën en til vanaf de heup zodat je benen een hoek van 90 graden maken. Betrek je buikspieren door je navel naar ujeruggengraat te trekken en je onderrug in de vloer te duwen, terwijl je dit doet, breng je rechterelleboog over je lichaam naar je linkerknie en laat tegelijkertijd het rechterbeen naar de grond vallen en strekken, maar raak het net niet aan, keer terug naar start en herhaal dan aan de andere kant door de linkerelleboog naar de rechterknie te drijven en het linkerbeen te laten zakken (alsof je aan het fietsen bent).
2. 12 single leg glute bridge (6 elke ant)
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond, til een been naar het plafond en houd het recht en bilspieren ingeschakeld. Leg je armen gestrekt naast je. Betrek je buikspieren en drijf je heupen naar het plafond terwijl je door de hielen van de voet duwt die nog steeds op de grond staat (je schouders en armen op de grond houden). Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en knijp in je bilspieren voordat je na 6 herhalingen langzaam weer naar de grond zakt met het been dat omhoog wordt gebracht.
3. 12 Jump lunges (6 each side)
Ga staan met je voeten verspringend en je linkervoet iets voor je rechtervoet, met je handen op je heupen of je armen voor je uit. Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken, buig naar de knie zoals bij een normale lunge, duw je achterste knie naar de grond aan de onderkant van de beweging duw door je beide voeten spring omhoog en verander de posities van je voeten in de lucht en val terug in de startpositie en herhaal.
4. 10 Press-ups
Begin in een hoge plankpositie en plaats je handen zo breed als comfortabel is. Hoe dichter je handen bij elkaar, hoe meer triceps erbij betrokken is en hoe wijder je handen uit elkaar staan, hoe harder je je borst traint. Laat je borst langzaam naar de grond zakken, buig bij de elleboog en houd je buikspieren aangespannen, net voordat je je borst op de grond raakt, duw je door je handen en keer terug naar de startpositie. Als je de beweging op je voeten niet kunt voltooien zonder de grond aan te raken, laat dan je knieën op de grond vallen en gebruik dezelfde methode als hierboven.
15 minuten cardiotraining
Ben je klaar om wat cardio te doen waarmee je je hartslag, fitheid en hoeveelheid zweet binnen 15 minuten kunt verhogen? Ja?
Voeg dit toe aan het einde van een krachtsessie als een eigen stand-alone training om je cardio binnen te krijgen. Kies een fiets of loopband (of als je naar buiten wilt, probeer heuvel / park sprints)
Herhaal 10 sets met een rustperiode van 30 seconden tussen de sets.
- Sprint op een loopband van 20 seconden of sprints op de fiets van 30 seconden
- 20 herhalingen alternating lunge jumps
