Chris Appleton
Auteur & Redacteur3 jaar Ago
Kerstmis staat voor de deur - we weten dat het gemakkelijk zal zijn om je over te geven aan de calorieën, dus wat is een betere manier om aan de top te blijven dan wat feestelijk plezier in je workouts te brengen?
De manier om het plan te structureren is om elke dag een oefening toe te voegen: je begint dus met één oefening en tegen de twaalfde dag is je circuit 12 oefeningen. Je kunt de training elke dag als één rond circuit voltooien of meerdere keren voltooien om een spierverbrandende training te creëren.
Kersttraining
| Dag | Oefening |
| Dag 1 | 1 minuut plank |
| Dag 2 | 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 3 | 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 4 | 4 Lunges, 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 5 | 5 Slam Balls, 4 Lunges, 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 6 | 6 Pike Push Ups, 5 Slam Balls, 4 Lunges, 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 7 | 7 Upright Rows, 6 Pike Push Ups, 5 Slam Balls, 4 Lunges, 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 8 | 8 Shoulder Presses, 7 Upright Rows, 6 Pike Push Ups, 5 Slam Balls, 4 Lunges, 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 9 | 9 Bent-over Rows, 8 Shoulder Presses, 7 Upright Rows, 6 Pike Push Ups, 5 Slam Balls, 4 Lunges, 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 10 | 10 Push Ups, 9 Bent-over Rows, 8 Shoulder Presses, 7 Upright Rows, 6 Pike Push Ups, 5 Slam Balls, 4 Lunges, 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 11 | 11 Squats, 10 Push Ups, 9 Bent-over Rows, 8 Shoulder Presses, 7 Upright Rows, 6 Pike Push Ups, 5 Slam Balls, 4 Lunges, 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
| Dag 12 | 12 Glute Bridges, 11 Squats, 10 Push Ups, 9 Bent-over Rows, 8 Shoulder Presses, 7 Upright Rows, 6 Pike Push Ups, 5 Slam Balls, 4 Lunges, 3 Burpees, 2 Pull Ups, 1 Plank |
1. 1 minuut plank
https://youtu.be/hneOAmo_NLw
- Ga in de push-up positie staan, maar gebruik je onderarmen op de grond in plaats van je handen.
- Span je bilspieren en je buikspieren aan.
- Houd een neutrale nek en ruggengraat.
- Creëer een rechte, sterke lijn van top tot teen.
- Houd de positie een minuut vast.
2. Pull-Ups
https://youtu.be/TMnxKjdYcME
- Pak de stang stevig vast met je handpalmen van je af of naar beneden.
- Pak een iets wijder dan schouderbreedte greep en hang naar beneden met je armen gestrekt. Als je voeten nog steeds de grond raken, steek ze dan achter je over.
- Span de buikspieren goed aan, want je wilt niet gaan slingeren, ga onder de bar en trek je schouderbladen in.
- Nu ben je klaar voor het moeilijke deel - duw je ellebogen naar de grond en je bovenste borst naar de bar. Dit is normaal gesproken het deel waar mensen beginnen te slingeren of momentum gebruiken, dus zorg ervoor dat je lichaam strak is en houd je stabiel.
- Als je eenmaal aan de bovenkant bent, kin boven de stang en ter hoogte van je borst, laat je jezelf langzaam naar je startpositie zakken.
3. Burpees
https://youtu.be/IDSEVK7F45M
- Begin de oefening in een gehurkte positie met je handen op de grond voor je.
- Trap je voeten terug in een push-up positie en voer een push-up uit.
- Breng je voeten meteen terug naar de gehurkte positie.
- Spring zo hoog en explosief mogelijk omhoog vanuit de gehurkte positie.
- Probeer deze Burpee-variaties om vet te verbranden en spieren op te bouwen
4. Lunges (elk been)
https://youtu.be/YDaLrvY4UlU
- Begin in een neutrale staande positie en stap met één been naar voren, zodat je benen een driehoek vormen met de vloer, met elk been op ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer.
- Laat je lichaam naar de grond zakken, zodat de knie van je voorste been over je tenen kan lopen (het maakt niet zoveel uit of je knieën je tenen passeren of niet - dit hangt af van de enkelmobiliteit van elk individu).
- Terwijl je je lichaam laat zakken, mag de knie van je achterste been de grond niet raken. Laat je knie in het achterste been buigen. Je zou een rek moeten voelen in de quads van je achterste been. Beide knieën moeten in de onderste positie ongeveer 90 graden worden gebogen.
- Duw door de hiel van je voorste voet en stap terug naar de startpositie. Je zou de belasting in je bilspieren en quads moeten voelen.
5. Slam balls
- Squat naar beneden, laat de heupen achter je lichaam vallen en houd de rug lang en de schouders ontspannen.
- Pak de bal met beide handen op.
- Adem in en til de bal boven je hoofd op, tot volledige extensie van de armen, heupen en knieën.
- Adem uit met een snelle, explosieve beweging en sla de bal voor je voeten neer.
- Wanneer je de bal naar beneden slaat, zullen je armen, heupen en knieën natuurlijk buigen in een squat positie.
- Pak de bal en herhaal.
6. Pike Push Ups
https://youtu.be/aJ3Jk15bKYo
- Begin in een plankpositie op de grond, met de handen stevig op de grond, recht onder je schouders. Druk ook de tenen stevig in de vloer.
- Houd de kern strak en plat, en span je bilspieren en hamstrings aan. Je hele lichaam moet neutraal en in een rechte lijn zijn.
- Til de heupen omhoog en naar achteren totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd armen en benen zo recht mogelijk.
- Begin met het buigen van de ellebogen en laat vervolgens je hele bovenlichaam naar de grond zakken.
- Blijf daar even en duw dan langzaam weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn en je in de omgekeerde V-positie bent. Zorg ervoor dat je de hele beweging onder controle houdt.
7. Upright Rows
https://youtu.be/xg0qajoXEac
- Begin met de halter aan je voeten en pak de stang vast met je handen, iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar. Span je kern en knijp in je bilspieren - dit minimaliseert de hoeveelheid zwaaien die optreedt en helpt voorkomen dat je onderrug een blessure oploopt.
- Hef je ellebogen op en til de halter op tot je ellebogen zich ter hoogte van je schouders bevinden. Tijdens de beweging is het belangrijk om de halter onder controle te houden. Door de halter dicht bij je lichaam (of zwaartepunt) te houden, verklein je de kans dat de halter naar voren zwaait.
- Pauzeer bovenaan voordat je het gewicht op een gecontroleerde manier terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
8. Shoulder Presses
https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc
- Pak de halter uit het rek in de voorste rekpositie.
- Houd de stang vast met een hoek van 90 graden bij je elleboog.
- Omarm je kern en rug om de beweging te ondersteunen.
- Adem uit en druk vanuit deze positie omhoog totdat de halter weer bij het startpunt eindigt.
- Bedien de halter op het excentrische deel van de beweging voor je totdat deze net boven je sleutelbeen komt.
- Vergrendel de elleboog niet.
9. Bent-Over Row
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
- Houd een halter vast met een geprononceerde greep (handpalmen naar beneden gericht). Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Buig je knieën en breng je romp iets naar voren. Je rug moet recht zijn en bijna evenwijdig aan de vloer. Dit is je startpositie.
- Til de halter op richting je borstbeen, waarbij je je ellebogen naar binnen en dicht bij het lichaam houdt.
- Pauzeer en houd vast aan de bovenkant van de beweging, waarbij je je rugspieren aanspant.
- Laat de halter langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
10. Push-ups
https://youtu.be/Qujnzy_QpHk
Opmerking: hoewel je bij push-ups misschien denkt dat je alleen je armen hoeft te verschuiven, moet je je buikspieren goed aanspannen om een plank uit te voeren.
- Houd je rug en benen recht
- Je voeten moeten een beetje uit elkaar staan om je gewicht over je onderbuik te verdelen. Span je bilspieren aan.
- Je handen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Kijk recht voor je uit (niet naar beneden), zodat je hoofd naar achteren is.
- Houd je ellebogen dicht bij je romp terwijl je duwt. Bovenaan de push-up moeten je armen gestrekt zijn. Aan de onderkant, wanneer je ellebogen gebogen zijn, moet je borst bijna de grond raken.
11. Squats
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
- Begin eerst met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de stang stevig vast.
- Laat de stang op je bovenrug rusten halverwege je vallen. Houd je borst trots en draai je voeten heel licht naar buiten (ongeveer 40 graden).
- Haal diep adem, trek je schouderbladen in en span de buikspieren aan. Laat jezelf zakken door je knieën te buigen totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd je hielen overal aan de grond vastgelijmd.
- Je quads doen een groot deel van het werk naar de bovenkant van de squat toe, dus ga tijdens het uitademen van je middenvoet via de hiel omhoog.
- Onthoud dat je ruggengraat de hele tijd neutraal moet blijven.
- Buig je rug niet.
- Ofwel re-rack of herhaal.
12. Glute-bridges
https://youtu.be/6LThpnVWas0
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Span je bilspieren aan door ze samen te knijpen en til je heupen van de vloer en drijf ze naar het plafond.
- Zorg er bovenaan de beweging voor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Aan het begin van de beweging pauzeer je bovenaan en knijp je zo hard als je kunt in je bilspieren, houd dit een of twee seconden vast en laat je dan langzaam zakken naar de startpositie.
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze kerstworkout is een geweldige fitnessuitdaging om je op de been te houden in de aanloop naar de feestdagen. Om jezelf echt te testen, herhaal je de workout twee of drie keer.
Een combinatie van buikspierversterking, vetverbranding en spieropbouwende oefeningen vormen deze uitdaging en dit, in combinatie met je dieet, zal je helpen vooruitgang te zien.
Op zoek naar meer kerst inspiratie?
BEKIJK DIT OOK:
Chris Appleton
Auteur & Redacteur
Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding.
Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden.
Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken.
Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering.
In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.
