10 km trainingsschema | Ren met Myprotein

Het is geen verrassing dat een 10 km een van de populairste wedstrijden of afstanden voor veel mensen is. Of je nu op weg bent naar je eerste 10 km, of gewoon op zoek bent naar een trainingsplan om je tempo te verhogen, we hebben alles wat je nodig hebt in onze 10 kilometer gids.

Elk van onze 10 km-trainingsprogramma's omvat 8 weken gestructureerde training, ontworpen door de Britse langeafstandsloper Jonny Mellor, om je zo soepel mogelijk naar de 10 km finosh te brengen, met optimale hoeveelheden rust om het herstel te optimaliseren. Als je niet zeker weet welke van onze plannen het beste bij je past, probeer dan het beginners programma en ga van daaruit verder.

10 km beginners programma

Het 10km-programma voor beginners is gebaseerd op het 5km-trainingsplan voor beginners. 10 km is een grote afstand, nu het een verdubbeling is van de 5 km. Het is tevens de perfecte inleidende uithoudingsuitdaging voor beginnende hardlopers die zich nog niet op hun gemak voelen bij een halve of volledige marathon. Net als 5km kan de 10km ook een nuttig onderdeel zijn van een trainingsprogramma voor meer gevorderde hardlopers. Perfect voor diegenen die snelheid willen ontwikkelen voordat ze een langere afstand wedstrijd gaan lopen. Zie de geavanceerde programma's als je op zoek bent naar meer uitdaging.

Het plan omvat zowel een easy state run als een wekelijkse, long run. Dit is een langzame run met de uitdaging om gedurende de hele run in een gelijkmatig tempo te rennen, waardoor je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen aan de prikkels van een lange run. Interval- en heuveltrainingssessies zijn ook opgenomen tegen het einde van het programma. Intervaltraining omvat afwisselend perioden van inspanning met hoge intensiteit en perioden van inspanning met lage intensiteit, vaak herstel genoemd. Intervaltraining heeft veel gezondheidsvoordelen en verbetert ook je vermogen om langer en sneller te rennen. Deze inspanningen moeten in een sneller tempo worden uitgevoerd dan een gemakkelijk looptempo, maar niet in een totale sprint. Heuvels zijn perfect voor het ontwikkelen van beenkracht, terwijl ze ook de V02 max en hardloopvorm verbeteren.

10km intermediate programma

Dit plan introduceert eerst periodisering in je schema. Dit zorgt ervoor dat je op het juiste moment je hoogtepunt bereikt en tegelijkertijd een geschikte aerobe basis bouwt waarop je je training kunt baseren. Heuvels zijn gepland in week 2 en worden uitgevoerd om je V02 max en beenkracht te verbeteren.

Heuvels moeten in een rustig tempo worden afgelegd voor de warming-up, gevolgd door een paar rustige dynamische stukken en dan heel hard de heuvel op rennen, met een gemakkelijke jog terug naar beneden voordat je weer begint. Voor optimale resultaten moet je heuvels als een continue inspanning uitvoeren. Heuveltraining leidt dan later in het plan tot intervaltraining.

Intervaltraining omvat afwisselend perioden van inspanning met hoge intensiteit en perioden van inspanning met lage intensiteit, vaak herstel genoemd. Intervaltraining heeft veel gezondheidsvoordelen en verbetert ook je vermogen om langer en sneller te rennen. Deze inspanningen zouden sneller moeten zijn dan een gemakkelijk hardlooptempo, maar geen totale sprint. Het tussenplan bevat ook voortgangsruns. Voortgangsruns vormen een belangrijk onderdeel van het Keniaanse trainingsschema. Begin met een langzaam, bijna gemakkelijk hardlooptempo en bouw het tempo geleidelijk op in blokken van 10 minuten of mijlen. Elke sectie wordt geleidelijk sneller totdat je bijna je 10km-tempo nadert. Progressieruns zijn de perfecte opstap naar een tempo dat je later in het programma loopt. Tempo-hardlopen is de sleutel voor trainingsverbeteringen en moet worden gedaan in een tempo dat ‘comfortabel hard’ is - sneller dan een gemakkelijk hardlooptempo, maar niet zo snel als je intervalwerk.

*warming up

*cooling down

Gevorderd 10km-programma

Dit programma omvat lange runs, korte runs, heuvels en intervallen om je aerobe capaciteit te ontwikkelen, specifiek voor gevorderde hardlopers. Je krijgt 2 dagen rust en herstel, maar als je merkt dat je niet voldoende herstelt van de training, kun je je training hieraan aanpassen.