10 basisyoga-oefeningen voor beginners | Yoga made easy

10 basis yoga houdingen

We gaan 10 basisyoga-houdingen bespreken die je als beginner nodig hebt. De bouwstenen van yoga zijn houdingen. Dit zijn de 10 die je moet leren als je gaat beginnen met yoga.

1. Mountain Pose (Tadasana) 

Deze pose ziet er gewoon uit alsof je daar maar gewoon staat, toch? Nou, schijn bedriegt. De mountain pose staat bekend als een "actieve houding" die veel voordelen heeft, waaronder het verbeteren van de houding en het verminderen van rugpijn. Het helpt je dijen, knieën, enkels, buik en bilspieren te versterken.

• Je moet beginnen door met je voeten bij elkaar te staan ​​en het gewicht van je lichaam gelijkmatig over de ballen en bogen van je voeten te verdelen. Zorg ervoor dat je grote tenen tegen elkaar worden gedrukt.
• Til nu je tenen op en spreid ze uit elkaar en plaats ze vervolgens afzonderlijk weer op de mat. Als je moeite hebt met balanceren, begin dan met je voeten iets uit elkaar.
• Strek je benen, maar zorg ervoor dat al je gewicht gelijkmatig over je voeten wordt verdeeld. Je moet je dijen omhoog en naar achteren trekken, terwijl je ze een beetje naar binnen draait. Hierdoor worden je quads ingeschakeld.
• Steek nu je staartbeen in en houd je heupen in lijn met het midden van je lichaam. Trek je buik lichtjes naar binnen en houd je bekken in zijn natuurlijke positie. Verleng je romp en duw je schouderbladen naar achteren terwijl je je sleutelbeenderen verbreedt. Houd je armen recht, vingers gestrekt en laat je binnenste armen iets naar buiten draaien.
• Je wilt nu een lijn maken met je oren, schouders, heupen en enkels door de nek uit te strekken. Blijf je ademhalingsoefeningen doen en voel de voordelen van de mountain pose bij elke ademhaling.
• Als je kunt, houd deze pose dan een minuut vast.

2. Raised arms pose (urdhva hastasana)

De raised arms pose wordt gedaan door iets toe te voegen aan de mountain pose. Het regelmatig beoefenen van deze pose helpt  de ademhalings- en longfunctie, meer energie en welzijn te krijgen, de cardiovasculaire systemen te verbeteren en kan je helpen kalmeren. Deze houding is gunstig om de symptomen van vermoeidheid, astma en indigestie te helpen verminderen.

• Om deze pose te starten, wil je je armen naar buiten draaien zodat ze van je romp af wijzen. Zorg ervoor dat je duimen naar achteren wijzen.
• Beweeg nu je armen naar de zijkant en naar het plafond. Als je minder flexibel bent in je schouders, hoef je je geen zorgen te maken dat je beide handen in elkaar steekt. Stop wanneer het ongemakkelijk wordt.
• Je wilt nu je ellebogen volledig uitstrekken en door je vingers reiken. Je duimen moeten van nature iets naar je hoofd toe draaien.
• Houd je hoofd iets achterover, maar druk de achterkant van je nek niet samen. Idealiter zou je je duimen moeten kunnen zien. Als je dit niveau van flexibiliteit niet hebt, forceer het dan niet - met oefening zal het komen.
• Verleng je staartbeen naar de grond en til je ribbenkast gelijkmatig weg van het bekken.
• Houd deze pose indien mogelijk een minuut vast.

3. Standing Forward Bend (Uttanasana) 

De standing forward bend heeft veel voordelen, waaronder het verminderen van stress en milde depressie en het verlichten van symptomen van vermoeidheid en angst.

• Het kan ook de lever en de nieren stimuleren, de hamstrings, kuiten en heupen strekken, de dijen en knieën versterken en de spijsvertering verbeteren. Als je astma, hoge bloeddruk, onvruchtbaarheid, osteoporose of sinusitis hebt, kan het uitvoeren van de standing forward bend therapeutisch zijn.
• Om te beginnen, sta je rechtop met je handen op je heupen. Buig bij het uitademen naar voren vanuit de heupgewrichten. Trek bij het voorover buigen je bovenlichaam uit de lies. Het is cruciaal om in deze beweging de nadruk te leggen op het verlengen van de voorkant van je romp.
• Met je knieën recht, plaats je handpalmen en vingers iets op de grond voor je voeten of de achterkant van je enkels. Dit is misschien niet mogelijk als je stijver bent in je heupgewrichten. In dit geval plaats je je handen zo ver mogelijk langs de achterkant van je benen.
• Probeer bij elke ademhaling de voorste romp iets meer op te tillen.
• Probeer deze pose een minuut vast te houden.

4. Garland Pose (Malasana)

De garland pose is een geweldige basisyoga-oefening om lage rug- of knieblessures te helpen herstellen. De garland pose heeft ook de voordelen van het versterken van de buik en het opbouwen van kracht in de buikspieren, evenals het uitrekken van de enkels, liezen en romp.

• Om te beginnen, hurk met je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar. Zorg ervoor dat je beide hakken op de grond houdt. Scheid nu je dijen iets breder dan je romp. Terwijl je uitademt, leun je je romp naar voren zodat deze tussen je dijen ligt.
• Duw je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën, terwijl je je handpalmen naar elkaar toe beweegt. Zorg ervoor dat je knieën niet naar voren bewegen.
• Probeer deze pose een minuut vast te houden.

5. High Lunge Pose 

De high lunge pose mag niet worden gedaan door iemand met knieblessures. Aan de andere kant is deze pose zeer therapeutisch voor indigestie, obstipatie en ischias. De high lunge pose is gunstig omdat het de liezen strekt en de benen en armen versterkt.

• Om te beginnen, ga je staan in de staande voorwaartse buigpositie (zoals hierboven beschreven) en buig je knieën.
• Zet nu je linkervoet terug en plaats de bal van je voet op de grond. Je wilt een rechte hoek vormen met je rechterknie.
• Vervolgens wil je je romp op je voorste dij plaatsen en naar voren strekken en vooruit kijken. Duw je linkerdij naar het plafond terwijl je de linkerknie recht houdt. Strek je linkerhiel naar de grond.
• Probeer deze pose een minuut vast te houden en herhaal met het andere been.

6. Plank

Als je last hebt van het carpaal tunnelsyndroom, raden we deze pose af. De plank staat bekend om het opbouwen van kracht in de onderrug en het versterken van je buikspieren terwijl het de armen, polsen en ruggengraat versterkt.

• Om te beginnen wil je op je handen en voeten gaan zitten met je bilspieren naar boven gericht (naar beneden gerichte hondenhouding). Adem nu in en trek je romp naar voren. Je armen moeten loodrecht op de vloer staan, met je schouders recht boven de polsen. Je romp moet parallel zijn aan de vloer.
• Druk je buitenste armen naar binnen en je schouderbladen naar je rug. Trek nu je sleutelbeenderen weg van je borst. Duw je dijen naar het plafond, terwijl je je staartbeen naar je hielen duwt.
• Houd je nek soepeltjes terwijl je naar de grond kijkt.
• Probeer deze pose 45 seconden vast te houden.

7. Staff Pose 

Als je last hebt van polsblessures, is het raadzaam voorzichtig te zijn bij het beoefenen van deze pose. De staff pose is uitstekend voor het versterken van de spieren in je rug, het strekken van de schouders en de borst, en het verbeteren van de algehele houding.

• Om te beginnen, zit je met beide benen samen voor je uitgestrekt. Zorg ervoor dat je rug volledig rechtop is en een hoek van 90 graden vormt met je benen.
• Duw je dijen tegen de vloer en laat ze iets naar binnen draaien. Duw je hielen weg van je lichaam en buig je enkels. Verleng nu je romp zoveel als je kunt.
• Probeer deze pose een minuut vast te houden.

8. Seated Forward Bend (Paschimottanasana) 

De Seated Forward Bend heeft veel voordelen, waaronder het helpen verlichten van stress, angst en milde depressie. Door deze pose uit te voeren, worden de wervelkolom, schouders en hamstring regelmatig uitgerekt en worden de nieren, lever, eierstokken en baarmoeder gestimuleerd.

Naast het verbeteren van de spijsvertering, helpt de Seated Forward Bend de symptomen van de menopauze en ongemakken tijdens de menstruatie te verlichten. Artsen zeggen dat de voorwaartse buiging therapeutisch is voor hoge bloeddruk, onvruchtbaarheid, slapeloosheid en sinusitis.

• Ga om te beginnen op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt en duw je hielen in de grond. Laat je dijen iets naar binnen draaien.
• Plaats je handen naast je heupen en duw ze in de grond. Til je borstbeen naar het plafond. Zorg ervoor dat je je romp lang houdt en naar voren reikt vanaf het heupgewricht.
• Strek je stuitbeen weg van je bekken. Als je kunt, probeer dan je ellebogen volledig gestrekt te houden en houd de zijkanten van je voeten met je handen vast. Als je dit niet kunt doen, maak dan een riem om je voeten en houd de riem stevig vast.
• Zorg ervoor dat je je hoofd omhoog houdt.
• Probeer deze pose een minuut vast te houden.

9. Head To Knee Pose (Janu Sirsasana) 

De head to knee pose wordt beschouwd als nuttig voor mensen die lijden aan hoge bloeddruk, slapeloosheid en sinusitis. Door deze pose regelmatig uit te voeren, worden de rugspieren tijdens de zwangerschap (tot het tweede trimester) versterkt.

Het kan helpen bij het verlichten van angst, vermoeidheid, menstrueel ongemak, milde depressie en hoofdpijn. Deze pose strekt zich uit over de ruggengraat, schouders, hamstrings en lies. Naast het verbeteren van de spijsvertering, stimuleert de houding van hoofd tot knie de lever en de nieren.

• Om te beginnen, zit je met beide benen recht voor je lichaam. Buig je rechterknie en plaats tegen je binnenste linkerdij. Je wilt een rechte hoek vormen tussen je rechter scheenbeen en je linkerbeen.
• Duw je rechterhand tegen je rechter binnenste lies en plaats je linkerhand bij je heup op de grond.
• Draai je romp iets naar links. Probeer deze pose een minuut vast te houden.
• Zorg ervoor dat je deze pose aan beide kanten doet om alle voordelen te krijgen.

10. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Deze stretch heeft niet zoveel medische voordelen als de andere houdingen, maar het is geweldig om je heupen te versterken. Het strekt zich ook uit over de binnenste liezen en de achterkant van de wervelkolom. Net als bij veel andere poses, kalmeert de happy baby pose de hersenen en helpt het stress en vermoeidheid te verlichten.

• Begin met op je rug te liggen met je knieën in je buik gebogen. Houd de buitenkant van je voeten vast met je handen.
• Open nu je knieën iets breder dan je romp en trek je knieën naar je oksels.
• Zorg ervoor dat je enkels recht boven je knieën liggen en buig je hielen. Duw je voeten in je handen en gebruik je handen om weerstand te creëren.
• Probeer deze pose een minuut vast te houden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Yoga hoeft niet moeilijk te zijn. Onze yoga-houdingen voor beginners helpen je een sterke basis te creëren waarop je kunt bouwen. Dit zijn de houdingen die je moet leren, zodat je je prettig kunt voelen in een klas of alleen kunt oefenen.

Laat je niet intimideren door die mooie yoga-termen, ultramoderne yogastudio's en gecompliceerde houdingen. Yoga is voor iedereen en kan vanuit het comfort van je eigen huis worden gedaan.