Er zijn allerlei verschillende supplementen op de markt en vaak ook nog in alle vormen en maten, zoveel dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Zo zijn ook zink en magnesium in verschillende vormen en maten te vinden. Dit artikel zoomt in op de werking van magnesium én zink, hoe het genomen moet worden en of jij er baat bij hebt.
Meer weten over de voordelen van vitamines in het algemeen? Bekijk deze video:https://www.youtube.com/watch?v=33TMxy6e7Z0&t=55s
Magnesium
Voor iedereen is magnesium erg belangrijk. Zo ook voor sporters die magnesium nodig hebben om goede prestaties neer te kunnen zetten. Magnesium valt onder de mineralen en is voor het opbouwen van bot en lichaamseiwit van groot belang. Bovendien zorgt magnesium voor een overdracht van prikkels in spieren en in de zenuwbanen en zorgt het voor het kunnen aanspannen en ontspannen van de spieren. Daarnaast speelt magnesium een rol bij de eiwitsynthese dat zorgt voor opbouw van spier. Een goede toevoer van magnesium kan spierkrampen voorkomen en het speelt een zeer belangrijke rol bij de energiestofwisseling. Kortom magnesium is een belangrijk mineraal dat je als sporter nodig hebt.
Wat doet magnesium supplementatie als je vaak aan krachttraining doet?
Volgens onderzoek naar het effect van magnesium op de kracht van personen tussen de 18 en 30 jaar oud, blijkt dat de kracht significant is toegenomen bij de personen die magnesium toegediend kregen in vergelijking tot de personen die een placebo kregen (Brilla, 1992). Deze personen kregen 8 milligram magnesium per kilogram lichaamsgewicht. Dit is best een hoge hoeveelheid voor een persoon van 80 kilogram, het aantal milligram magnesium zou in dit geval dus neerkomen op 640 milligram, terwijl het voedingscentrum bij een volwassen doorsnee man 350 milligram adviseert.
Een recenter artikel van Wilborn (2004) geeft aan dat een combinatie van magnesium en zink supplementatie voor het slapen gaan voor 8 weken lang geen effect heeft op de prestaties bij het bankdrukken en bij de legpress. Dit spreekt, het misschien wel achterhaalde artikel uit 1992 tegen. Uit een onderzoek gepubliceerd in 2011 blijkt dat het testosteronniveau is gestegen na een 4 weken waarbij er elke dag 10 mg magnesium wordt gesupplementeerd. Ook dit is een erg hoge hoeveelheid magnesium per dag. Deze studie is bovendien uitgevoerd op personen die taekwondo beoefenen, waarbij er tussen de 90 en de 120 minuten werd gesport. Bij andere takken van de sport kan het dus zo zijn dat deze gegevens niet overeenkomen. Om er nog een schepje bij op te doen heeft, van Loon uit ‘Informatorium Voeding en Diëtetiek’, gevonden dat er geen redenen zijn om aan te nemen dat de voeding van sporters te weinig magnesium of zink bevat.
Tekort aan magnesium
Een tekort aan magnesium zal niet snel voorkomen volgens het voedingscentrum, een teveel aan magnesium eerder als er gebruik wordt gemaakt van tabletten als supplement. Als je wel een magnesiumtekort hebt dan kun je dit merken aan algehele vermoeidheid en spierkrampen. Heb je hier veel last van? Dan zou je kunnen overwegen om magnesium als supplement te gaan gebruiken.
Volgens het voedingscentrum is het voor volwassen mannen een hoeveelheid van 350 milligram genoeg, voor vrouwen is dit minder namelijk 280 milligram per dag. Om een beeld te krijgen hoeveel je moet eten aan producten om aan je behoefte te voldoen is hieronder een kleine weergave van het aantal milligram magnesium in verschillende producten.
- Pinda's: 210 mg per 100 gram
- Soja: 250 mg per 100 gram
- Zonnebloempitten: 390 mg per 100 gram
- Paranoten: 410 mg per 100 gram
- Cacaopoeder: 520 mg per 100 gram
Onder normale omstandigheden wordt er ongeveer 30 tot 40% van de magnesium die je binnenkrijgt geabsorbeerd door het lichaam. Om deze reden is magnesium in vloeibare vorm te koop. Dit zou een effectievere werking hebben op bijvoorbeeld spierkrampen. Omdat de magnesium eerder de desbetreffende spieren bereikt en er meer magnesium wordt opgenomen.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van magnesium:
Zink
Zink is een spoorelement dat onderdeel is van een groot aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de stofwisseling. Zink is ondermeer nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem.
Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen (voedingscentrum.nl).
Als we kijken naar de inname van zink per dag bij een volwassen vrouw is dit 7 milligram per dag, voor een man is dit 9 milligram per dag. Wat opvalt is dat dit veel kleinere hoeveelheden zijn dan die van magnesium.
Een teveel aan zink?
Een teveel aan zink binnenkrijgen via voedsel dat je dagelijks binnenkrijgt is vrijwel onmogelijk. Onder een teveel wordt verstaan, meer dan 25 milligram voor een volwassene per dag. Als je zink tabletten neemt is het wel mogelijk om een teveel aan zink binnen te krijgen. Een gevaar dat hier dreigt is dat je dan een tekort aan koper in het lichaam kan voordoen. Een onderzoek van Kilic (2006) laat zien dat het nemen van zink als supplement een stimulerende werking heeft op de testosteronhuishouding. Als resultaat dat het je prestatievermogen kan vergroten.
De symptomen van een tekort aan zink kunnen zijn:
- Een verminderd vermogen om goed te kunnen ruiken en proeven
- Afwijking van de huid, slijmvliezen en skelet
Zoals al eerder vermeldt komt een tekort vrijwel nooit voor. Hierover hoef je je geen zorgen te maken.
Kortom, gebruik je verstand bij supplementen. Heb je het echt nodig? Die vraag blijft lastig te beantwoorden. Je kunt natuurlijk altijd de proef op de som nemen en voor jezelf bekijken of het een effect heeft. Ben je bijvoorbeeld vermoeid en heb je vaak last van spierkrampen? Dan zou magnesium een goede oplossing kunnen zijn. Wederom zou de vermoeidheid en krampen aan andere factoren ten grondslag kunnen liggen. Proberen kan in dit geval geen kwaad.
Bekijk hier welke voedselbronnen zink bevatten:
Een teveel aan magnesium loopt op tot in de 5 gram. Dit ligt ver boven de aanbevolen hoeveelheid van 250 à 350 milligram per dag. De bijwerkingen zijn niet ernstig, diarree is bijvoorbeeld een veel voorkomende bijwerking bij een teveel aan magnesium.
Zink is een belangrijk spoorelement en je zou dit kunnen supplementeren, maar voor zink geldt hetzelfde, heb je het echt nodig? Er zijn onderzoeken bekend waarin supplementatie van zink een positieve uitwerking heeft op sportprestaties. Als je het gebruikt neem dan niet teveel, maximaal 25 milligram per dag. Houd je aan deze richtlijn, dan kan er niet veel misgaan.
Myprotein biedt de combinatie aan van magnesium en zink (ZMA), vaak zie je dat hier de hoeveelheid zink hoger ligt dan 25 milligram. In dit geval is vaak koper toegevoegd waardoor de bijwerkingen van een teveel aan zink worden opgeheven.
Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.
Kilic, M., Baltaci, A. K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., & Cicioglu, I. (2005). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro endocrinology letters, 27(1-2), 247-252.
van Loon, L. J. C., van Erp-Baart, A. M. J., & Saris, W. H. M. (2013). Voeding bij intensieve sportbeoefening. In Informatorium Voeding en Diëtetiek-Voedingsleer (pp. 547-568). Bohn Stafleu van Loghum.
Voedingcentrum.nl
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive. Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome. Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre. Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
