Slaap is om zoveel redenen belangrijk. Hoewel velen van ons aan het einde van de dag uitgeput zijn, kan het nog steeds een uitdaging zijn om gemakkelijk in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven. Zelfs met een gezond dieet, een goede trainingsroutine en een druk schema, zou je uiteindelijk toch eindeloos schapen kunnen blijven tellen.
Dus als je je telefoon hebt gedumpt, een bad hebt genomen, schone lakens en zachte kussens hebt en nog steeds niet in slaap kunt vallen, wat doe je dan?
Dat is waar slaapsupplementen binnenkomen, ze kunnen dé sleutel zijn tot een rustgevende, revitaliserende slaap, hier is waarom.
Spring naar:
Waarom is slapen belangrijk?
Je zou herstel kunnen zien als de dagen tussen je intensieve trainingen, stretchen en bijtanken, maar slaap is de ultieme vorm van herstel. Terwijl we slapen, kan het lichaam zich concentreren op het herstellen en opnieuw opbouwen van spier- en brandstofvoorraden, terwijl je geest herinneringen en kennis consolideert en helpt je hormonen in evenwicht te brengen.
Hier zijn nog enkele redenen waarom een goede nachtrust belangrijk is:
- Een goede nachtrust kan hartgerelateerde problemen voorkomen (2)
- Verhoogde cognitieve functie en aandachtsspanne (4)
- Verbeterd herstel na de training - een goede nachtrust is de sleutel voor energiebesparing en herstel van het zenuwstelsel, die essentieel zijn voor herstel (4)
- Maximale inspanning en kracht - bij een onderbroken slaap is gebleken dat zowel het vermogen als de maximale waargenomen inspanning lager is(5)
- Gezonde stofwisseling en gewichtsbeheersing - verminderde bloedsuikerspiegel en verhoogde eetlust en honger zijn in verband gebracht met slechte slaap(5)
- Gezondheid van het immuunsysteem - als je ziek bent, heeft je lichaam extra slaap en rust nodig om infecties te bestrijden; slaap van slechte kwaliteit of gebrek aan slaap kan je vatbaarder maken voor ziekten(6)
Supplementen om de slaap en slaapkwaliteit te verbeteren
Met zoveel voor de hand liggende voordelen van een gezonde nachtrust, vraag je je waarschijnlijk af hoe je je lichaam kunt ondersteunen om snel in slaap te vallen en in een diepe slaap van goede kwaliteit te blijven.
De volgende supplementen kunnen niet alleen je beste nachtrust ondersteunen, maar ook de algehele gezondheid. Diverse supplementen hieronder zijn gekoppeld aan serotonine en melatonine, de ontspannende hormonen die geassocieerd worden met slaap.
5HTP
5HTP is een voorloper van serotonine, de 'feel good'-stof die je een ontspannen en gelukkig gevoel geeft. Het gebruik van 5HTP wordt in verband gebracht met het minder gemakkelijk wakker worden 's nachts en het aantonen van een langdurige verbetering van de slaapkwaliteit met weinig bijwerkingen.(8)
Magnesium
Van magnesium is aangetoond dat het zowel je lichaam als de hersenen helpt ontspannen. Lage magnesiumgehaltes zijn gekoppeld aan veel chronische ontstekingsgerelateerde problemen. Het is aangetoond dat onderbroken slaap en een slechte slaapkwaliteit verbeteren wanneer magnesium wordt aangevuld om aan de geschatte gemiddelde behoefte te voldoen.(9) De slaapverbeterende kwaliteit van magnesium kan te wijten zijn aan zijn rol bij de productie van melatonine (een belangrijk hormoon voor slaap) en het vermogen van de spieren om te ontspannen.
B Vitaminen
Veel B-vitamines spelen ook een sleutelrol bij de afscheiding van melatonine. Hoewel B-vitamines ook een gezond metabolisme ondersteunen, kan een gebrek aan B-vitamines gezonde slaappatronen remmen en tot slapeloosheid leiden.(10) Met name niacine (vitamine B3) is essentieel bij de productie van zowel serotonine als melatonine, terwijl pyridoxine (vitamine B6) helpt bij 5- HTP-conversie naar serotonine.(10)
Fosfatidylserine
Fosfatidylserine is een structureel onderdeel van het neuronale membraan dat met de leeftijd kan afnemen. Lage niveaus van fosfatidylserine zijn in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit.(11) Het is de sleutel in andere gezonde hersenfuncties zoals geheugen en cognitie.
Vitamine D
Vitamine D is een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem en vermindert ontstekingen, naast het behoud van de gezondheid van botten en spieren. Wanneer de vitamine D-spiegel chronisch laag is, is er een verhoogd risico op veel auto-immuunziekten en infecties die de slaapkwaliteit negatief kunnen beïnvloeden en tot slaapstoornissen kunnen leiden.(12)
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel het gemakkelijk is om aan te nemen dat meer slaap de sleutel is voor optimale gezondheid en herstel, toont onderzoek aan dat kwaliteitsslaap een veel belangrijker aspect is.
Hoewel er veel factoren zijn die van invloed zijn op je vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven, kunnen de supplementen die in dit artikel zijn besproken, de slaapkwaliteit en de algehele gezondheid helpen verbeteren.
LEES DIT OOK:
- Ellenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25-E27.
- Buysse, D. J., Grunstein, R., Horne, J., & Lavie, P. (2010). Can an improvement in sleep positively impact on health?. Sleep medicine reviews, 14(6), 405-410.
- Sanders M.H., Montserrat J.M., Farre R., Givelber R.J.: Positive pressure therapy: a perspective on evidence-based outcomes and methods of application. Proc Am Thorac Soc 2008; 5: pp. 161-172.
- Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186.
- Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). The important role of sleep in metabolism. How Gut and Brain Control Metabolism, 42, 59-72.
- Ganz, F. D. (2012). Sleep and immune function. Critical care nurse, 32(2), e19-e25.
- Tsuno, N., Besset, A., & Ritchie, K. (2005). Sleep and depression. Journal of clinical psychiatry, 66(10), 1254-1269.
- Bruni, O., Ferri, R., Miano, S., & Verrillo, E. (2004). L-5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children. European journal of pediatrics, 163(7), 402-407.
- Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep.
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 32(5), 309-319.
- Moré, M. I., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer’s disease and dementia. Advances in therapy, 31(12), 1247-1262
- McCarty, D. E., Chesson Jr, A. L., Jain, S. K., & Marino, A. A. (2014). The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. Sleep medicineEllenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25-E27.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
