Wat zijn BCAA’s & hun voordelen?

Vertakte ketenaminozuren ofwel branched chain amino acids (BCAA's) zijn sinds de jaren 80 een populair supplement, maar zijn ze nog steeds nuttig voor mensen die spiermassa willen opbouwen? In dit artikel brengen we je op de hoogte van het huidige wetenschappelijke denken en schetsen we de scenario's waarin BCAA's een aanzienlijke impact kunnen hebben. We leggen uit wat BCAA's zijn en hoe ze werken, evenals hun voordelen. We zullen ook uitleggen wanneer je BCAA's moet nemen, doseringen, mogelijke bijwerkingen bespreken en enkele voedingsmiddelen opnoemen die rijk zijn aan BCAA's.

In dit artikel vind je:

• Wat zijn BCAA's?
• Hoe werken BCAA's?
• Voordelen van BCAA's
• Hoe kunnen BCAA's nuttig zijn?
• Wanneer BCAA's innemen?
• Dosering en bijwerkingen voor BCAA's
• Veelgestelde vragen

Wat zijn BCAA's?

BCAA's (branched chain amino acids) zijn drie essentiële aminozuren die een keten hebben die naar de zijkant vertakt, waarvan ze hun naam hebben gekregen. Spiereiwit bestaat uit 20 aminozuren - 9 essentiële en 11 niet-essentiële. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gesynthetiseerd en moeten in het dieet worden opgenomen. De drie essentiële aminozuren die bekend staan als vertakte aminozuren (BCAA) zijn leucine, isoleucine en valine.

Aminozuren worden gebruikt om spiereiwit op te bouwen en BCAA's worden vaak aangevuld om de spiergroei te stimuleren en de prestaties te verbeteren. Leucine is een bijzonder essentiële BCAA omdat het fungeert als een signaal dat de spiereiwitsynthese 'inschakelt' (MPS (Muscle Protein Synthesis - het proces van spieropbouw).(1) BCAA's worden aangetroffen in een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel. Ze zijn ook verkrijgbaar als supplement in poeder- of capsulevorm en zijn populair bij bodybuilders, omdat is aangetoond dat BCAA's het spierherstel en de spierprestaties verbeteren.(1)

Hoe werken BCAA's?

Het eten van een maaltijd rijk aan eiwitten en BCAA's zal de snelheid van de eiwitsynthese van je lichaam verhogen.(2) Dit is belangrijk omdat je in een positieve eiwitbalans moet zijn om spieren aan te maken. In je lichaam is er een continue spierproteïne-turnover, met perioden van verhoogde spiereiwitsynthese en perioden van spiereiwitafbraak.

Als je totale spiereiwitsynthese de afbraak van spiereiwit overtreft, zul je spiermassa kweken. Gaat het de andere kant op, zal het algemene resultaat een verlies van spieren zijn.

Het gebruik van een BCAA-supplement kan helpen de spier eiwitsynthese snelheden van je lichaam te verhogen(3). Een verhoogd eiwitsynthse percentage resulteert in een positieve eiwitbalans en verhoogt vervolgens de kans op spieraanmaak(4).

BCAA voordelen

BCAA's ondersteunen spierhypertrofie AKA meer spiergroei

Vanwege de impact die de aminozuren hebben op het initiëren van een verhoging van MPS-snelheden, worden BCAA-supplementen meestal gebruikt om de spiergroei te maximaliseren. Het bewijs onderbouwt de theorie dat ze 'los' spierhypertrofie kunnen verhogen echter niet.(2)

De huidige opvatting in de literatuur is dat BCAA's fungeren als een signaal en de bouwstenen voor de synthese van spiereiwitten. Alle essentiële aminozuren moeten echter aanwezig zijn om de spiereiwitsynthese op gang te houden op een manier die spiermassa opbouwt.(2)

Daarom is het consumeren van een goed eiwitsupplement, dat alle essentiële aminozuren bevat en rijk is aan BCAA's, een betere strategie bij het optimaliseren van spiergroei.

BCAA's helpen spierpijn tegen te gaan en met herstel

Talrijke studies hebben aangetoond dat suppletie met BCAA het gevoel van spierpijn vermindert na intensieve krachttraining.(5,6) Goed nieuws voor iedereen die moeite heeft om na een zware leg day van zijn stoel af te komen!

Echter, voor het verbeteren van het herstel op een manier die de spierprestaties beïnvloedt, lijken de effecten minimaal.(5,6) Een recent onderzoek liet bijvoorbeeld geen effect zien op de prestaties van verticale sprong- en jump squat-tests ondanks BCAA-suppletie.(6)

Voor het optimaliseren van herstel, lijken het behalen van de juiste dagelijkse calorie- en eiwittotalen de belangrijkste factoren te zijn.(7)

Hoe kunnen BCAA-supplementen nuttig zijn?

Hoewel er een gebrek aan bewijs is om het gebruik van BCAA's voor spiergroei en herstel te ondersteunen, zal BCAA-suppletie in bepaalde omstandigheden voordelen opleveren.

Maaltijden met weinig eiwitten

Een van de belangrijkste voordelen van het aanvullen met BCAA-poeder is hoe het een eiwitarme maaltijd zal 'redden'.

Onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van 5 g leucine aan een drank met 6,25 g whey-eiwit hetzelfde effect heeft op de spiereiwitsynthese als een shake met 25 g whey-eiwit.(4)

Dit kan erg handig zijn als je in een situatie terechtkomt waarin je je voedselinname niet zelf kunt bepalen. Als je bijvoorbeeld te maken hebt met een hectische dag vergaderen op het werk en de enige optie is een snel tussendoortje uit de supermarkt.

Als je een back-upbron van BCAA's bij de hand hebt, kun je ervoor zorgen dat je eiwitarme maaltijd nog steeds de synthese van spiereiwitten verhoogt.

Eiwitbronnen die laag in BCAA's zijn

Niet alle eiwitbronnen bevatten dezelfde hoeveelheid BCAA's. Plantaardige eiwitbronnen zoals tarwe, hennep en soja hebben een lager BCAA-gehalte dan eiwitbronnen zoals zuivel, eieren, vlees en vis.(8)

Dit is met name relevant voor vegetariërs, veganisten of mensen die worstelen om BCAA-rijke eiwitbronnen in hun dieet te krijgen.

Hoewel het mogelijk is om het aminozuurprofiel van je maaltijd te verbeteren door meerdere eiwitbronnen te vermengen, kan BCAA-suppletie een zeer eenvoudige oplossing zijn en ervoor zorgen dat je vegetarische of veganistische maaltijd de grootste invloed heeft op de eiwitsynthesepercentages.

BCAA's kunnen helpen de eetlust onder controle te houden

Een van de effecten van een eiwitrijk dieet is de verzadigingsrespons (gevoel van volheid) dat eiwit biedt. Als je worstelt om voldoende eiwitten te eten, kan een aanvulling met BCAA's ervoor zorgen dat je de MPS-snelheden maximaliseert, ondanks dat je minder eiwitten eet.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat door hoogte geïnduceerde hypoxie de eetlust zal onderdrukken.(9) Voor iedereen die op grote hoogte traint, kunnen BCAA's helpen de effecten van verminderde eetlust bestrijden door het effect van het eiwit in je maaltijden te vergroten.

Wanneer moet je BCAA's nemen?

Er zijn aanwijzingen dat er een verzadigingspunt is en dat de MPS-waarden terugkeren naar de basislijn, ongeacht de hoeveelheid aminozuren die wordt ingenomen bij een bepaalde portie. (10) Een goede tactiek zou zijn om de aminozuren te consumeren met regelmatige tussenpozen gedurende de dag, naast maaltijden die arm zijn aan eiwitten en aminozuren.

Voor en tijdens een training: BCAA's kunnen vóór een training worden ingenomen om spieropbouw te stimuleren terwijl je nog aan het trainen bent, en om spiervermoeidheid te voorkomen. Eén onderzoek heeft aangetoond dat spiervermoeidheid met 15% werd verminderd door tijdens een training BCAA's aan te vullen.(12)

Na een training: je kunt ook BCAA's nemen na een training om je herstel na de training te verbeteren, met onderzoeken die verminderde spierpijn en betere prestaties tijdens trainingssessies in de dagen na suppletie melden.(13,14)

BCAA dosering

Bij inname tijdens de maaltijd hangt de dosis BCAA's af van de hoeveelheid BCAA's in de maaltijd. Als algemene richtlijn is 3-5g BCAA echter voldoende om de MPS-snelheid te initiëren.(3) Om de synthesesnelheid voor het opbouwen van spieren te maximaliseren, moeten BCAA's worden gecombineerd met alle andere essentiële aminozuren.

Bijwerkingen

Het innemen van BCAA's is over het algemeen veilig en de meeste mensen zullen geen bijwerkingen ervaren.

Er zijn een paar aandoeningen waarbij het voor jou misschien niet raadzaam is om BCAA's in te nemen, dus als je je zorgen maakt, neem dan contact op met je huisarts.

Aangezien er geen studies zijn waarbij zwangere vrouwen betrokken zijn, wordt het niet aanbevolen om BCAA's te gebruiken als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

BCAA-voedselbronnen

Hoewel je ervoor kunt kiezen om een ​​BCAA-supplement te nemen, is het ook nuttig om te weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan BCAA's:

• Vlees
• Zuivel
• Gevogelte
• Vis
• Noten
• Zaden
• Sojabonen, sojamelk, tofu
• Peulvruchten zoals bonen en linzen

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel het bewijs aantoont dat het aanvullen van BCAA's zonder de andere essentiële aminozuren niet genoeg is om de spiermassa alleen te vergroten, zoals bij de meeste zaken op het gebied van sportvoeding, zijn context en relevantie de sleutelwoorden.

De huidige opvatting is dat het toevoegen van BCAA's aan een maaltijd met een laag eiwitgehalte zal helpen om de synthese van spiereiwitten in het lichaam te maximaliseren.

Het kan ook nuttig zijn voor diegenen die moeite hebben om voldoende eiwitten te eten vanwege het verzadigende effect van een eiwitrijk dieet of door hoogte veroorzaakte hypoxie.

Veelgestelde vragen:

Wat zijn BCAA's?

BCAA's zijn de drie essentiële aminozuren met vertakte keten, leucine, isoleucine en valine.

Wat zijn de voordelen van BCAA's?

De voordelen van het nemen van BCAA's zijn onder meer verhoogde spiergroei, spierherstel en maaltijden met een laag eiwitgehalte 'upgraden'.

Wanneer moet ik BCAA's nemen?

Er zijn aanwijzingen dat de optimale tijden om BCAA's in te nemen rond een training zijn, dus vóór, tijdens en direct na je trainingssessie.

Welke dosering BCAA's moet ik nemen?

Je moet streven naar doseringen van 3-5 g BCAA's om optimale voordelen te behalen.

Wat zijn de bijwerkingen van BCAA's?

Het nemen van BCAA's wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar vanwege een gebrek aan onderzoek wordt het niet aanbevolen om BCAA's tijdens de zwangerschap in te nemen.