Wei-eiwit is het centrale supplement in veel van onze routines. Het is overal verkrijgbaar, gemakkelijk mee te nemen en biedt veel potentiële voordelen. Maar niet alle wei-eiwit is hetzelfde. Er zijn verschillende soorten, die allemaal verschillende voordelen bieden. Lees verder om erachter te komen hoe whey-eiwit jou kan helpen.
In dit artikel vind je:
- Wat is whey eiwit?
- Het verschil tussen whey concentraat, isolaat en hydrolysaat
- De voordelen van whey eiwit
- Wei-eiwitdosering en bijwerkingen
Kijk wat Merijn te vertellen heeft over eiwitten:
https://www.youtube.com/watch?v=OFfr2fBsANE&t=3s
Wat is wei-eiwit?
Wei-eiwit is de sleutel tot spieropbouw en herstel na een training, en kan je tevens helpen gewicht te verliezen. Op basis van je doelen kan whey je helpen de resultaten te optimaliseren van het harde werk dat je in de sportschool doet. Het heeft veel voordelen, vooral wanneer het op het juiste moment en in de juiste dosering wordt gebruikt.
Het is ook een van de meest gebruikte voedingssupplementen voor spierherstel en -opbouw en wordt beschouwd als een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. "Essentiële" aminozuren zijn de aminozuren die ons lichaam zelf niet in voldoende grote hoeveelheden kan aanmaken, dus we moeten ze uit onze voeding halen. Door alle essentiële aminozuren in één eiwit te krijgen, heb je een uitgebalanceerde dagelijkse inname.
Het wijdverbreide gebruik van Whey wordt ondersteund door onderzoek dat een sterk aminozuurprofiel en snelle, gemakkelijke vertering en opname door het lichaam aantoont.(1) De voordelen van wei-eiwit, met zijn voordelen ten opzichte van andere vormen van eiwit en zeer beperkte potentiële bijwerkingen, maken het een van de meest populaire supplementen op de markt.
Wei-eiwit is een van de belangrijkste componenten van melk en wordt gewonnen uit de vloeistof die tijdens het kaasmaken van de wrongel wordt gescheiden. Dit natuurlijke bijproduct van de kaasproductie is goed voor ongeveer 20% van het eiwit in koemelk en betekent dat het een veilige bron van eiwitten is. Wei blijft ook laag in lactosegehalte, waardoor het licht verteerbaar is en zelfs geschikt voor mensen met een graad van lactose-intolerantie.(2)
Wei-eiwit is er in tonnen smaken en kan worden gemengd met melk en water, of worden gemengd met fruit- en notenboter. Het is een handige manier om onderweg de eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt, of het nu na het sporten is, of gemixt door je havermout voor een heerlijk, uitgebalanceerd ontbijt. Het is perfect om je te helpen gemakkelijk spieren op te bouwen en te behouden.
Probeer dit whey eiwit recept...
Wat is het verschil tussen whey concentraat, isolaat en hydrolysaat?
Wei-eiwit is verkrijgbaar in drie verschillende vormen die worden geproduceerd door verschillende soorten en niveaus van verwerking, en hebben een paar verschillende voordelen op basis van jouw doelen.
Wat is whey eiwitconcentraat?
Wei-eiwitconcentraat is wat overblijft nadat de wei is geneutraliseerd en continu is gefilterd. Concentraat bevat doorgaans het laagste percentage eiwit in vergelijking met isolaat en hydrolysaat, omdat het de minste bewerkingen ondergaat om het eindproduct te produceren.
Het voordeel van wei-eiwit in deze vorm zijn meestal de kosten in vergelijking met die met een grotere verwerking. Een hoogwaardig wheyconcentraatsupplement moet 75% eiwit per portie bevatten.(2) Onze Impact Whey Protein bevat meer dan 80% per portie, met 19g voor slechts 100 calorieën. Vaak is whey concentraat ook de lekkerste qua smaak en textuur.
Wat is whey-eiwit isolaat?
Whey isolaat bevat tot 95% eiwit per portie. Het wordt geproduceerd wanneer weiconcentraat verder wordt gezuiverd met behulp van verwerkingstechnieken die meer water, vet en lactose verwijderen. Om deze reden is whey proteïne isolaat zuiverder en bevat het minder calorieën en koolhydraten dan whey concentraat.
De opnamesnelheid van het lichaam is meestal ongeveer hetzelfde tussen concentraat en isolaat, maar isolaat kan de beste keuze zijn als je de hoogste hoeveelheid eiwit per portie wilt.(2) Ons Impact Whey Isolate bevat 20 g eiwit voor slechts 90 calorieën.
Wat is wei-eiwithydrolysaat?
Wei-eiwithydrolysaat is verder afgebroken tot kleinere peptiden die sneller in de bloedbaan worden opgenomen. Deze peptiden, of eiwitketens, worden beschouwd als "voorverteerd" met enzymen, of afgebroken met hitte of zuren. Onderzoek heeft de volgende voordelen van wei-eiwithydrolysaat aangetoond:
- grotere toename van spiereiwitsynthese (je vermogen om spieren op te bouwen) met wheyhydrolysaat na inspanning dan met vrije aminozuren(3)
- grotere voorraden spierglycogeen (gebruikt in ons lichaam voor energie) na de training
Gehydrolyseerde Whey Protein bevat 24 gram en 110 calorieën. Hoewel deze verhoogde snelheid van synthese het belangrijkste voordeel is van deze vorm van wei-eiwit, zijn de andere vormen nog steeds zeer effectief bij de eiwitsynthese en de opname van spierglycogeen (zelfs met iets andere snelheden).
Alle vormen van whey proteïne worden dus efficiënt en effectief gebruikt door het lichaam, waardoor de keuze van welk type whey men koopt meer een persoonlijke voorkeur dan een kwestie van voordelen is. Terwijl sommige meer verfijnd zijn of opgesplitst in kleinere moleculen (isolaat en hydrolysaat), komen alle vormen van wei-eiwit ten goede aan de prestaties en het herstel. Weiconcentraat kan bovendien andere nuttige van melk afgeleide voedingsstoffen bevatten die verloren gaan in de verdere verwerkingsstappen van isolaat en hydrolysaat.
Voordelen van wei-eiwit
1. Eiwit is essentieel voor spiergroei en -onderhoud
Het lichaam heeft eiwitten nodig voor veel dagelijkse functies, zoals immuunreacties, transport, signaalroutes en celstructuur.(5) Eiwit is ook de sleutelfactor voor spiergroei en spierbehoud. Omdat wei-eiwit rijk is aan leucine (een belangrijk anabool of opbouwend aminozuur), komt het ten goede aan degenen die proberen vetvrije massa op te bouwen en lichaamsvet te verminderen.(6)
Aangezien lichaamsbeweging zowel eiwitafbraak als eiwitgroei veroorzaakt, moeten voldoende hoeveelheden eiwit worden geconsumeerd om te resulteren in een 'positieve netto eiwitbalans' na inspanning.
2. Wei-eiwit is handig
Het meest voor de hand liggende voordeel is dat wei-eiwit een handige en snelle optie is om verloren eiwitvoorraden aan te vullen, omdat het zo gemakkelijk is om onderweg mee te nemen. Het poeder hoeft niet gekoeld bewaard te worden en is eenvoudig af te meten en eenvoudig te mengen met water of toe te voegen aan een smoothie, yoghurt, havermout of andere vloeistof.
Er zijn zelfs manieren om wei-eiwitpoeder toe te voegen aan gebak en andere recepten voor een extra eiwitboost.
3. Kan spiervermoeidheid verminderen
Voor gezonde en actieve personen en atleten is whey-eiwit gunstig voor hun prestaties en hun vermogen om droge spiermassa op te bouwen en te behouden.
Het consumeren van whey-eiwit na inspanning helpt de spiereiwitsynthese en glucoseopname voor glycogeensynthese in de spieren te verhogen.(7) Glycogeen is de vorm van energieopslag in de spieren. Wei-eiwit komt de spieren ten goede door te zorgen voor voldoende glycogeenvoorraden zodat ze beter kunnen presteren en niet zo snel vermoeid raken.
4. Kan ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt in vergelijking met andere snacks
Bovendien vertraagt eiwit het verteringsproces, waardoor het verzadigingsgevoel toeneemt. Wanneer een koolhydraatbron wordt gecombineerd met eiwitten, houdt het je langer een vol gevoel.
Dit gevoel van volheid kan overmatig eten beperken en op de lange termijn helpen bij het afvallen.(8) Wei-eiwit bleek zelfs gunstiger te zijn dan caseïne-eiwitten voor verzadiging bij personen met overgewicht en obesitas.(9)
Als je probeert af te vallen, is whey een geweldige optie om de eiwitinname te verhogen en tegelijkertijd de calorieën laag te houden dankzij het lage vet- en koolhydraatgehalte. Adequate eiwitinname is belangrijk voor het behoud van spiermassa terwijl je probeert af te vallen, en is ook gunstig naarmate je ouder wordt om spieren te behouden.(10)
Bijwerkingen van wei-eiwit
Adequate eiwitinname voor een gezonde volwassene is 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht.(11) Bijvoorbeeld 0,8 g x 80 kg lichaamsgewicht = 64 g eiwit per dag. Deze berekening houdt echter geen rekening met medische aandoeningen of lichaamsbeweging.
Gezonde personen met een normale nierfunctie kunnen dagelijkse suppletie van whey-eiwit verdragen zonder gedocumenteerde bijwerkingen.(12) Hoewel er enige discussie is over mogelijke nadelen van eiwitsuppletie, is er geen significant bewijs beschikbaar. Het is altijd een goed idee om met je huisarts te overleggen wanneer je je zorgen maakt over supplementen of onderliggende gezondheidsproblemen.
Wei-eiwit is gunstig voor atleten voor zowel krachttraining (weerstand, gewichtheffen) als duurtraining (cardiovasculaire activiteiten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen), door middel van spiergroei en energieopslag.(6)
Hoeveel whey eiwit moet je nemen?
Wanneer het doel is om spiermassa op te bouwen en te behouden door middel van een positieve eiwitbalans, is aangetoond dat een totale inname van 1,4 – 2,0 g/kg lichaamsgewicht voldoende is voor degenen die regelmatig sporten.(6)
De onderkant van dit bereik is mogelijk meer van toepassing op duursporters die ook voldoende koolhydraten nodig hebben tijdens hun trainingen, terwijl de bovenkant nuttig is wanneer ze ook proberen af te vallen met behoud van spiermassa.(6) Diverse richtlijnen moedigen atleten aan om eiwitten te kiezen die licht verteerbaar zijn met alle essentiële aminozuren, wat een belangrijk voordeel is van wei-eiwit
Wanneer whey proteïne nemen?
Wat betreft de timing van je eiwitinname, is post-workout eiwit de sleutel voor het opbouwen van spieren, maar het is ook belangrijk om gedurende de dag eiwitbronnen te consumeren.
Hoewel voedselbronnen nuttig kunnen zijn tijdens de maaltijden, is eiwitsuppletie zoals whey een effectieve en efficiënte manier om ervoor te zorgen dat aan de eiwitinname wordt voldaan.(6)
Op zoek naar zoete en eenvoudige eiwitrecepten? Probeer deze:
Bericht om mee naar huis te nemen
Eiwit speelt vele rollen in het lichaam en is in grotere hoeveelheden nodig voor atleten. De voordelen van wei-eiwit zijn onder meer het vergroten van de spiermassa, het voorkomen van spierverlies, verbeterde prestaties en meer verzadiging, wat handig is voor gewichtsverlies.
Adequate eiwitinname kan ook de spiermassa behouden tijdens het ouder worden. Kortom, wei-eiwit is een hoogwaardige bron van alle essentiële aminozuren, is verkrijgbaar in verschillende vormen en is een kosteneffectieve, gemakkelijke en efficiënte manier om je eiwitinname via de voeding te verhogen.
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
- USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
- Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British Journal of Nutrition, 110(6), 981-987.
- Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino acids, 38(4), 1109-1115.
- NIH. What are proteins and what do they do? US National Library of Medicine. [Online] [Cited: January 15, 2019.] https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
- Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids, 45(2), 231-240.
- Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2005). Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects–. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 69-75.
- Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 68(9), 980.
- Campbell, W. W., & Leidy, H. J. (2007). Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 696S-703S.
- The National Academies Press. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC : National Academies of Sciences Engineering and Medicine,
- Samal JRK, Sama IR. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. 15(3):365-371, s.l. : Journal of Dietary Supplements, Vol. May 4.
- McAdam, J., McGinnis, K., Beck, D., Haun, C., Romero, M., Mumford, P., … & Roberts, M. (2018). Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients, 10(9), 1248.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
