Collageen-eiwitpoeder is een populair supplement dat mensen op veel verschillende manieren gebruiken. Hoewel het wordt beschouwd als een eiwitpoeder, zoals wei of soja, functioneert het anders in het lichaam en heeft het verschillende voordelen.
Het is al jaren verkrijgbaar in de vorm van gelatine, maar meer recentelijk is het collageen-eiwit zelf enorm gegroeid. Je lees in dit artikel waarom collageen eiwit zo nuttig kan zijn.
Spring naar:
- Wat is collageen eiwit?
- Hoe werkt collageen eiwit?
- Wat doet collageen?
- Wat zijn de voordelen van collageen eiwit?
- Bijwerkingen collageen
- Hoe krijg ik meer collageen in mijn dieet?
- De beste manier om collageen eiwit te nemen
Wat is collageen-eiwit?
Collageen-eiwit is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam, goed voor bijna een derde van het totale eiwitgehalte van het lichaam.(1) Het is het grootste structurele eiwit in bindweefsel zoals spieren en gewrichten.(1) Collageen-eiwit helpt bij flexibiliteit en het vermogen van spieren om uit te rekken.
Ons lichaam kan zelf collageen maken, maar extra collageen krijgen via het dieet of supplementen kan extra voordelen opleveren. De meest voorkomende vorm als supplement is gehydrolyseerd collageen.
Hoe werkt collageen eiwit?
Collageen werkt heel anders dan wei of soja-eiwitsupplementen. Omdat ons lichaam zijn eigen collageen maakt, handhaaft het de balans van de afbraak en aanmaak van collageen op basis van de aanwezigheid van de aminozuren of bouwstenen in ons systeem.
Wanneer collageen wordt afgebroken in de bouwstenen, denkt het lichaam dat het meer moet produceren. Het nemen van gehydrolyseerd collageen als supplement doet het lichaam denken dat het een afbraak van collageenspiegels detecteert en zorgt ervoor dat het nog meer produceert.(2)
Ontdek hier alles over marine collageen:
Wat doet collageen?
Er zijn meer dan 10 verschillende vormen van collageeneiwitten, maar er zijn vier primaire typen die een sleutelrol spelen in het lichaam.
Type 1 collageen
Dit type vormt het grootste deel van het collageen in het menselijk lichaam, tot 90%, en is het dichte type dat structuur geeft aan verschillende lichaamscomponenten - zoals tanden, huid, botten en kraakbeen.(3)
Type 2 collageen
Dit type collageen is elastischer en rekbaarder, minder dicht opeengepakt dan type 1 en wordt voornamelijk gebruikt om je gewrichten te dempen.(3)
Type 3 collageen
De rol van type 3-collageen is om structuur te geven aan je bloedvaten, organen en spieren. Het wordt vaak gecombineerd met Type 1 om de gezondheid van huid, haar en nagels te verbeteren.(3)
Type 4 collageen
Type 4 collageen is cruciaal voor de gezondheid van de huid en helpt om een filter te creëren tussen de buitenomgeving en je lichaam.(3)
Wat zijn de voordelen van collageen eiwit?
Collageen speelt verschillende rollen in het lichaam. Hoewel je waarschijnlijk weet dat sommige van de voordelen vergelijkbaar zijn met andere eiwitbronnen, heeft collageen eiwit enkele unieke voordelen die het de moeite waard kunnen maken om het te proberen.
1. Collageen helpt spiergroei en herstel
In combinatie met een gezond dieet en een goede trainingsroutine kan collageen helpen bij het opbouwen en versterken van spieren.(4) Een studie bij een oudere populatie toonde aan dat collageen op drie manieren positieve invloed had: door de kracht te vergroten, de vetvrije massa te vergroten en tegelijkertijd de vetmassa te verminderen.(4)
Deze voordelen kunnen handig zijn voor zowel bodybuilders als niet-sporters, om de impact van veroudering op de spieren van ons lichaam te bestrijden.
Door de vetvrije massa te vergroten en de vetmassa te verminderen, kun je gewichtsverlies ook zien als een voordeel van collageenproteïnepoeder. Het hebben van meer spiermassa kan je metabolisme op de lange termijn stimuleren, en het consumeren van een eiwitrijk dieet helpt je langer vol te zitten.
2. Collageen bevordert een gezonde huid, haren en nagels
Collageen wordt al lang door vrouwen gebruikt als voedingssupplement voor een gezondere huid, haar en nagels. Gelatine, een culinaire vorm van collageen dat wordt gebruikt bij het koken, is al jaren populair als verdikkingsmiddel voor vloeibare ingrediënten.
Hoewel je collageen misschien ziet als een ingrediënt in actuele crèmes voor de huid die de voordelen van veroudering tegengaan, heeft onderzoek aangetoond dat het rimpels vermindert wanneer het als een consistent voedingssupplement wordt ingenomen.(5)
Dit type ontdekking suggereert dat het voordelen heeft om extra collageen in onze voeding op te nemen, ook al kan het lichaam het zelf aanmaken.
3. Collageen bevordert gezonde gewrichten
Gewrichtspijn komt niet alleen veel voor tijdens het verouderingsproces, maar het kan ook een probleem zijn voor atleten die hun prestaties beïnvloeden. Wanneer ons bindweefsel begint af te breken door veroudering, ziekte of verwonding, kan een te laag collageengehalte vaak de oorzaak zijn.(6)
Omdat collageen de sleutel is voor sterke, gezonde gewrichten, kan het nemen van een collageensupplement om de aanmaak van nieuw collageen door het lichaam te verhogen, de productie helpen maximaliseren. Onderzoek toont het grootste voordeel aan wanneer collageen ongeveer een uur voor het sporten wordt ingenomen.(6)
4. Collageen kan een rol spelen bij de spijsvertering
Vanwege zijn structurele karakter speelt collageen een rol bij het gezond houden van onze spijsvertering. De maag en darmen werken als grote spieren die voedsel door het spijsverteringsstelsel duwen en de voedingsstoffen die we nodig hebben extraheren. Onderzoek naar dit gebied van collageensuppletie is echter nog relatief nieuw.(7)
Bijwerkingen collageen
Omdat collageen een eiwit is dat in ons lichaam voorkomt en gemakkelijk verteerbaar is, is het risico op bijwerkingen beperkt net zoals bij elk ander type eiwitsupplement. Een recensie in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise beoordeelde het als een laag risico op bijwerkingen.(8)
Hoewel collageensupplementen meestal afkomstig zijn van koeien-, varkens- of visbronnen, beperkt de manier waarop het wordt verwerkt doorgaans de zorgen over elk type allergenen. Vegetariërs of veganisten zullen echter de etiketten op hun supplementen willen controleren om meer te weten te komen over de uiteindelijke bron van collageen.
Collageen voedingsmiddelen | Hoe krijg ik meer collageen in mijn dieet?
De belangrijkste bronnen van collageen in de voeding zijn afkomstig van dierlijke producten - en de delen die het meeste collageen bevatten, zoals huid en botten.
Je kunt collageen consumeren van kip of kalkoen met vel of ingeblikte vis met botten (zoals zalm of sardines).
De gelatinevorm wordt gevonden in met gelatine gevormde voedingsmiddelen en desserts. Bottenbouillon is een zeer rijke bron van collageen en is in bijna alle supermarkten te verkrijgen.
De beste manier om collageeneiwit in te nemen
De twee belangrijkste manieren om collageeneiwit te nemen, zijn poedervormig collageen of gelatine. Collageenproteïnepoeder in peptide- of gehydrolyseerde vorm verdikt vloeistoffen niet zoals gelatine, waardoor het op veel manieren kan worden gebruikt.
Sommige mensen mengen het in koffie of thee, anderen gebruiken het in een smoothie of shake na het sporten. Hoewel het verkrijgbaar is in pilvorm en dranken, is het meeste onderzoek gedaan naar de poedervorm.
Collageen Eiwit Pannenkoeken
Er zijn veel recepten op internet die collageen-eiwitpoeder gebruiken als ingrediënt met recepten die meel bevatten. Eiwitpannenkoekjes zijn een geweldige manier om je collageen vroeg op de dag binnen te krijgen en je lichaam zo een boost te geven.
Maak je ochtendroutine een feestje met onze Collagen Pancake Mix, die alleen wat water nodig heeft en veel gemakkelijker te gebruiken is dan het samenvoegen van een grote hoeveelheid ingrediënten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Collageen-eiwitpoeder is een natuurlijk supplement dat op veel manieren je lichaam en je gezondheid ten goede kan komen. Hoewel mensen het al jaren gebruiken in de vorm van gelatine, is de nieuwe vorm van collageeneiwitpoeder veelzijdiger en kan het op veel verschillende manieren worden gebruikt.
Naast het helpen bij spiergroei en herstel, zijn er extra voordelen zoals huid-, haar-, nagel- en spijsvertering. Met beperkte bijwerkingen en smakelijke supplementen zoals onze Collagen Pancake Mix, is er geen reden om geen collageeneiwit aan je dieet toe te voegen.
LEES DIT OOK:
1. Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S. L., Matsudaira, P., Baltimore, D., & Darnell, J. (2000). Collagen: the fibrous proteins of the matrix. Molecular cell biology, 4.
2. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
3. Plant, A. L., Bhadriraju, K., Spurlin, T. A., & Elliott, J. T. (2009). Cell response to matrix mechanics: focus on collagen. Biochimica Et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research, 1793(5), 893-902.
4. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
5. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113-119.
6. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
7. Koutroubakis, I. E., Petinaki, E., Dimoulios, P., Vardas, E., Roussomoustakaki, M., Maniatis, A. N., & Kouroumalis, E. A. (2003). Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease. Journal of clinical pathology, 56(11), 817-820.
8. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
