Je bent waarschijnlijk al wel bekend met eiwitshakes en de voordelen van het volgen van een eiwitrijk dieet wanneer je spieren wilt opbouwen en herstellen.
Met zoveel verschillende soorten eiwitpoeders op de markt, kan het moeilijk zijn om te weten welke het beste zijn voor jouw levensstijl. Als je je eiwitinname en algehele gezondheid wilt verbeteren, lees dan verder om erachter te komen hoe caseïne mogelijk een goede optie voor jou is.
Wat is caseïne?
Caseïne is een eiwit afkomstig van koemelk. Caseïne is het vaste melkeiwit of de wrongel die zich tijdens het kaasbereidingsproces ontwikkelt.
Caseïne wordt beïnvloed door de zure omgeving van de maag, waardoor deze langzaam verteert en aminozuren gedurende een lange periode beschikbaar komen voor de spieren.
Het is ook het eiwit waar mensen met een melkallergie het sterkst op reageren, dus je kunt het beter vermijden als jij zo'n allergie hebt. Het kan echter voor anderen heel nuttig zijn.
Hoe verschilt caseïne van wei?
Caseïne verschilt om verschillende redenen van wei. Wei komt uit het vloeibare deel van melk en caseïne uit de vaste stoffen.
Als twee duidelijk verschillende eiwitten bevatten ze verschillende hoeveelheden aminozuren en spelen daarom verschillende rollen in het lichaam. Wei-eiwit verteert snel en caseïne-eiwit heeft meer tijd nodig om te worden verteerd en opgenomen.
Wei wil je direct na je training innemen om die aminozuren snel in je spieren te krijgen, terwijl caseïne een goede avondsnack is om die spieropbouw de hele nacht aan de gang te houden.
Lees hier meer over de verschillen tussen wei en caseïne eiwit:
Wat zijn de voordelen van caseïne
1. Langzame vertering
De langzame vertering van caseïne-eiwit door het lichaam is de belangrijkste reden dat het een gunstige aanvulling op je dieet kan zijn. Het biedt alle voordelen van eiwitten, maar kan voor een langere periode werken, zelfs uren nadat je het hebt ingenomen. Je kunt het zien als een langzamere, maar constantere stroom van aminozuren.
2. Spieropbouw - kracht en herstel
De werking van caseïne is gunstig voor zowel het opbouwen van spierkracht als het verbeteren van herstel. Omdat we weten dat onze spieren tot 24 uur na onze training baat hebben bij extra eiwitten, is caseïne de perfecte manier om de spieren lang na een maaltijd te blijven voeden.(1)
Oefening veroorzaakt kleine scheurtjes in onze spieren en eiwitten helpen die scheurtjes te herstellen en ze weer op te bouwen, sterker dan ze voorheen waren. De specifieke aminozuren die in caseïne worden aangetroffen, waaronder de BCAA's of vertakte aminozuren, zijn uitstekend om de spierpijn te verminderen en het herstel te versnellen.
3. Vetverlies
Caseïne is een calorie-dichte eiwitbron, met heel weinig vet of koolhydraten, waardoor het een zeer puur eiwit is. Eiwitten vertragen het spijsverteringsproces, waardoor je lichaam langer een vol gevoel krijgt.
Van eiwit is aangetoond dat het de verzadiging verhoogt en de calorie-inname helpt verminderen, wat kan leiden tot vetverlies met behoud van spieren. Hoe groter je spiermassa, hoe hoger je metabolisme - en het helpt ook om meer calorieën en vet te verbranden.
Ontdek hier meer over caseïne en vetverlies:
4. Gezondheid van botten en tanden
Omdat caseïne een eiwit is dat wordt gemaakt van melk, bevat het ook calcium en fosfor, twee essentiële mineralen voor onze gezondheid van botten en tanden. Onze botten en tanden zijn afhankelijk van calcium om sterk te blijven, vooral naarmate we ouder worden, en het gebruik van caseïne profiteert van zuivelproducten zonder toegevoegde suikers.
5. Eiwitbron voor in de avond/ nacht
Aangezien de meesten van ons niet midden in de nacht wakker worden om te eten om onze spieren van voedingstoffen te voorzien, is caseïne een unieke manier om onze spieren van energie te voorzien, zelfs terwijl we slapen. Hoewel een wei-eiwitsupplement direct na een training geweldig is, zal dit snel worden verteerd.
Caseïne, met zijn langzamere opname, geeft het voordeel van een langdurige eiwitvoorziening aan onze spieren, ook als we in bed liggen te slapen.
Caseïne voedingsmiddelenlijst
Melk bestaat voor 80% uit caseïne, dus zuivelproducten bevatten van nature veel caseïne. Als je melk als bron van caseïne gebruikt, kies dan voor magere of halfvolle melk om extra koolhydraten en vet te vermijden.
Boter en kaas zijn goede bronnen van caseïne, maar bevatten veel calorieën uit vet, dus het is het beste om deze met mate te eten (moeilijk, we weten het).
Yoghurt en pudding gemaakt met melk bevatten van nature caseïne. Je kunt zelfs caseïnepoeder gebruiken om heerlijke desserts te maken.
Kwark is een uitstekende bron van caseïne als je de vetarme versie (magere of franse kwark) koopt. Het is geweldig met fruit - sommigen vinden het echter zelfs lekker uit de bak, zonder iets er doorheen!
Hoe en wanneer moet ik caseïne nemen?
Caseïne kan op elk moment van de dag worden ingenomen, met of zonder ander voedsel. Als je het voordeel van caseïne in je dieet wilt maximaliseren, neem het dan voor het slapengaan of gedurende een andere lange periode tussen de maaltijden in wanneer je spieren wilt blijven voeden, zelfs als je niet eet.
Het kan geen kwaad om caseïne toe te voegen aan je shake na het sporten, omdat je spieren op elk moment van de dag baat zullen hebben bij de trage spijsvertering en opname.
Wat zijn de bijwerkingen van caseïne?
Omdat caseïne het primaire eiwit is dat in melk wordt aangetroffen, zijn mensen met een melkallergie of -gevoeligheid hoogstwaarschijnlijk allergisch of gevoelig voor caseïne en moeten dit als supplement vermijden.
Grote doses kunnen gastro-intestinaal ongemak of indigestie veroorzaken, maar heeft over het algemeen een laag risico op bijwerkingen voor degenen die geen moeite hebben met het consumeren van zuivelproducten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Caseïne is een hoogwaardige eiwitbron die uniek is door zijn langzame vertering. Iedereen die al een wei-eiwit gebruikt, kan ook profiteren van caseïne.
Als je je huidige routine wilt optimaliseren en meer eiwit aan je dieet wilt toevoegen, vooral tussen maaltijden of 's nachts, is caseïne de perfecte oplossing voor jou.
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
