Beta-alanine wordt gebruikt als hoofdbestanddeel in de meeste pre-workoutsupplementen en is verantwoordelijk voor dat rare tintelende gevoel. Beta-alanine is in verband gebracht met een aantal voordelen die mogelijk kunnen leiden tot betere sportprestaties en meer spiermassa.(1)
In dit artikel worden de belangrijkste voordelen, de juiste dosering en eventuele bijwerkingen besproken.
In dit artikel vind je:
- Wat is beta-alanine?
- Hoe werkt het?
- Beta-alanine voordelen
- Beta-alanine voedselbronnen
- Dosering
- Bijwerkingen van beta-alanine
Wat is beta-alanine?
Beta-alanine is een aminozuur dat wordt geproduceerd in de lever en wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees en gevogelte.
Het combineert met een ander aminozuur, histidine genaamd, dat, wanneer ze aan elkaar worden gekoppeld, carnosine vormt. Carnosine is een belangrijk 'buffermiddel' dat de weerstand van je lichaam tegen vermoeidheid tijdens het sporten helpt.
Samenvatting:
Beta-alanine is een aminozuur dat samen met histidine carnosine vormt, waardoor je tijdens het sporten niet zo snel moe wordt.
Hoe werkt het?
De manier waarop suppletie met beta-alanine de trainingsprestaties kan verbeteren, is via het vermogen om de opslag van carnosine in het lichaam te vergroten.(2) Carnosine is een buffer die vermoeidheid helpt voorkomen.(2)
Wanneer je met hoge intensiteit traint, kan je lichaam vermoeid raken via een proces dat metabole acidose wordt genoemd. Dit is waar, bij het trainen met een hoge intensiteit en met een hoge lactaatproductie, er een opbouw is van waterstof (H+) ionen. H+-ionen zijn zuur en een opeenhoping van H+-ionen zal de pH van het bloed doen dalen (waardoor het zuurder wordt).
Wanneer de pH van je bloed daalt, zal dit de afgifte van calcium in de spiercel verstoren. Calcium speelt een cruciale rol bij spiercontractie, dus als de afgifte van calcium wordt beperkt, kunnen de spieren niet goed samentrekken, wat resulteert in een verminderde functie.(2)
Een daling van de pH van het bloed tijdens inspanning zal ook de enzymactiviteit verminderen, wat cruciaal is bij de energieproductie
Je lichaam heeft de meeste kans om in metabole acidose te vervallen wanneer je 1 tot 4 minuten met hoge intensiteit traint. Dit komt door de verschillende mechanismen van vermoeidheid en energiesystemen die worden gebruikt bij verschillende trainingsintensiteiten.
Door beta-alanine aan te vullen, vergroot je je opslag van carnosine.(2) Carnosine kan acidose voorkomen door als buffer van de H+-ionen te fungeren, waardoor de pH van je bloed niet te laag wordt en je niet zo snel vermoeid raakt.(2)Simpel gezegd, carnosine neutraliseert zure H+-ionen, waardoor de pH van het bloed niet daalt.
Er zijn aanwijzingen dat beta-alanine het carnosinegehalte tot 80% kan verhogen.(1) Deze verhoogde opslag van carnosine kan metabole acidose helpen voorkomen en ervoor zorgen dat je langer met een hogere intensiteit kunt trainen. Dit kan neerkomen op meer herhalingen of sets tijdens een weerstandstraining en verbeterd herstel.
Samenvatting:
Beta-alanine werkt door de productie van carnosine door het lichaam te verhogen, wat de weerstand tegen vermoeidheid helpt verbeteren, voornamelijk tijdens intensievere oefeningen van 1 tot 4 minuten. Dit stelt je in staat stelt langer en harder te trainen.
Lees hier meer over beta-alanine voor training...
Wat zijn de voordelen van beta-alanine?
Beta-alanine verbetert de prestaties tijdens intensieve training
Het bewijs suggereert dat suppletie met beta-alanine het meest effectief is in het verbeteren van de prestaties van intensieve trainingen door te helpen bij weerstand tegen vermoeidheid. Als zodanig zijn degenen die het meeste voordeel zullen halen uit suppletie met beta-alanine, mensen die deelnemen aan sportevenementen zoals een wielerwedstrijd van 4 km, 2000 m roeien, zwemwedstrijden van 100 en 200 m en vechtsporten.(3)
Bovendien zullen sporten die herhaalde sprints vereisen, zoals voetbal en rugby(4), ook verbeteringen zien door snellere herstelpercentages.
Desondanks zijn er nog een aantal voordelen die je prestaties in de sportschool kunnen verbeteren, ook als je niet specifiek voor een sport traint.
Beta-alanine kan de kracht en spiermassa vergroten
Er zijn aanwijzingen dat suppletie met beta-alanine kan helpen het volume te verhogen tijdens een weerstandstraining. Verhoogde hoeveelheden carnosine kunnen bijvoorbeeld gelijk staan aan meer herhalingen en sets tijdens een sessie.
Dit werd benadrukt in een onderzoek waaruit bleek dat suppletie met beta-alanine gedurende een periode van 10 weken een grotere toename van het aantal herhalingen liet zien, zowel bij de squat als bij bankdrukken.(6)
Na verloop van tijd kan dit mogelijk leiden tot meer aanpassingen aan krachttraining en zo dus meer spiermassa.
Suppletie met beta-alanine kan ook metabole acidose na inspanning voorkomen, wat het herstel kan verbeteren en je in staat stelt sneller te kunnen trainen.
Beta-alanine kan de lichaamssamenstelling verbeteren - spiermassa en vetverlies
Beta-alanine kan leiden tot een toename van de vetvrije (spier)massa en een verbeterd vetverlies door het vermogen om het trainingsvolume te vergroten en het herstel tussen sessies te verbeteren.
Dit wordt ondersteund door de resultaten van een onderzoek bij worstelaars en American football-spelers. In de loop van 8 weken, na een programma bestaande uit weerstandstraining, hoge intensiteitsintervallen en herhaalde sprints, kregen degenen die beta-alanine namen meer spiermassa en ze verbeterden hun lichaamssamenstelling in grotere mate.(7)
Het kan de prestaties van de duurtraining verbeteren
Omdat lactaat niet in dezelfde hoeveelheid wordt geproduceerd tijdens aërobe training, wordt carnosine niet in dezelfde mate als buffer gebruikt. Er kunnen echter andere manieren zijn waarop een verhoogde opslag van carnosine kan helpen vermoeidheid bij langdurige inspanning te voorkomen.
Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat het aanvullen van beta-alanine naast een intervaltrainingsprogramma met hoge intensiteit de trainingsaanpassingen kan verbeteren en vervolgens het uithoudingsvermogen van de training kan verbeteren.(8)
Bekijk hier meer over de beste supplementen voor spiergroei en vetverlies...
Voedselbronnen met beta-alanine
Omdat beta-alanine een aminozuur is, kan het worden aangetroffen in voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Waaronder:
- Kip
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Vis
Dosering beta-alanine
Aangezien de belangrijkste functie van beta-alanine is om de hoeveelheid opslag van carnosine te vergroten, moet het in de loop van weken worden aangevuld in plaats van een enkele dosis om de voordelen te zien.(1)
De optimale dosering van beta-alanine is 4-6 g per dag, verdeeld over doses van 2 g gedurende 2-4 weken.(1) Na 4 weken is aangetoond dat de opslag van carnosine met 40% is toegenomen en na 10 weken met ongeveer 80%.(1)
Het is vermeldenswaard dat degenen met een lager basisniveau van carnosine waarschijnlijk grotere prestatieverbeteringen zullen zien. Vegetariërs krijgen bijvoorbeeld mogelijk niet zoveel beta-alanine in hun dieet vanwege een gebrek aan vlees en vis.
Bijwerkingen
De belangrijkste bijwerkingen van grote hoeveelheden beta-alanineconsumptie zijn ‘tintelingen’ in de huid, vaak op het gezicht of de rug van de handen.
Dit gebeurt echter niet bij iedereen en hoewel het volkomen veilig is, is het niet duidelijk waarom dit gebeurt en waarom het bij sommige individuen gebeurt en niet bij anderen.
Om de kans op tintelingen van de huid te verkleinen, is het aan te raden om je inname over de dag te verdelen of een supplement met time-released beta-alanine te gebruiken.(1)
Afgezien van de tintelingen, is er geen bewijs dat het consumeren van de aanbevolen hoeveelheden gezondheidsrisico's met zich meebrengt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Beta-alanine is een aminozuur dat de opslag van carnosine verhoogt. Carnosine is een buffer die vermoeidheid helpt verminderen. Dit is vooral het geval bij intensieve oefeningen van 1 tot 4 minuten.
Bij sommigen kan beta-alanine tintelingen in het gezicht en de handen veroorzaken, maar dit kan worden verminderd door je dosering te verlagen en over de dag te verdelen.
Beta-alanine wordt aangetroffen in eiwitrijk voedsel zoals kip, rundvlees, varkensvlees en vis, wat betekent dat vegetariërs grotere prestatieverbeteringen kunnen zien.
De aanbevolen dosering is 4-6g per dag gedurende 2-4 weken.
LEES DIT OOK:
1. Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. and Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).
2. Sale, C., Saunders, B. and Harris, R. (2009). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), pp.321-333.
3. Brisola, G. and Zagatto, A. (2019). Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), pp.253-282.
4. Kelly, V. (2017). β-alanine: performance effects, usage and side effects. British Journal of Sports Medicine, 52(5), pp.311-312.
5. Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B. and Saunders, B. (2017). β-alanine Supplementation To Improve Exercise Capacity And Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49, p.84.
6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. and Stout, J. (2006). Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), pp.430-446.
7. Smith, A., Walter, A., Graef, J., Kendall, K., Moon, J., Lockwood, C., Fukuda, D., Beck, T., Cramer, J. and Stout, J. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), p.5.
8. Kern, B. and Robinson, T. (2011). Effects of β-Alanine Supplementation on Performance and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), pp.1804-1815.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
