Als je een langere periode met gewichten in een sportschool hebt doorgebracht, heb je waarschijnlijk mensen zien of horen praten over het gebruik van creatine. Met zoveel informatie rond dit supplement, kan het verwarrend zijn om erachter te komen wanneer je het precies moet gebruiken om de voordelen te maximaliseren. Je weet misschien niet eens zeker of je überhaupt creatine zou moeten nemen, en of het echt zo nuttig is. Dus laat ons je helpen erachter te komen wat creatine precies is en hoe en wanneer je het moet nemen.
Wat is creatine?
Creatine is een prestatieverhogend supplement (ergogeen hulpmiddel) dat je een extra boost kan geven tijdens het sporten. Het wordt van nature in onze spieren aangetroffen en wordt tijdens het sporten afgebroken. De belangrijkste functie is om ATP (de vorm van energie van de cel) beschikbaar te maken voor spiercontractie.
Meer weten over creatine? Laat onze sport voedingsdeskundige Ellen het je uitleggen:
https://www.youtube.com/watch?v=w_uIUSD6krw&t=6s
Waarom zou je het nemen?
Omdat creatine wordt afgebroken tijdens het sporten (ongeveer 1-2% van onze totale spieropslag per dag), is het belangrijk om de hoeveelheid die je verliest weer aan te vullen. Het innemen van creatine als supplement kan de opslag in de spieren stimuleren en ervoor zorgen dat je harder kunt pushen voor snellere spierwinst.(1) Het herstellen van je creatinegehalte na een training is ook belangrijk voor snel herstel en mogelijke vermindering van blessures.(1,2)
Creatine heeft andere voordelen laten zien in diverse onderzoeken, zoals een lager blessurepercentage, betere prestaties bij extreme hitte en een verhoogde aërobe drempel.(2,3,5)
Voor wie is het geschikt?
Creatine is geschikt voor iedereen die zijn training wil optimaliseren. Er zijn geen contra-indicaties voor het gebruik van creatine, maar sommige mensen kunnen er meer baat bij hebben dan anderen. Omdat creatine wordt gemaakt door ons lichaam en ook voorkomt in voedingsmiddelen zoals vlees en zeevruchten, hebben we allemaal wat opgeslagen. Maar degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, zullen wellicht meer baat hebben bij het nemen van creatine doordat hun normale dieet niet veel creatine bevat.
Wanneer moet je creatine nemen als je bezig bent met cycling?
Creatine kan op elk punt in je trainingsschema nuttig zijn. Als je je in een fase van afvallen bevindt, kan het nemen van creatine helpen bij het opbouwen en behouden van de opslag in je spieren voor je volgende trainingscyclus. Als je hard traint en spieren probeert te kweken, helpt het om het creatinegehalte in je spierweefsel te optimaliseren om de prestaties te ondersteunen.
Hoe het te gebruiken voor het laden van creatine
Als je creatine wilt laden, neem je meerdere dagen achter elkaar hogere doses om de opslag in je spieren te maximaliseren. Je zou kunnen proberen om creatine te laden als je het nog nooit eerder hebt gebruikt of al een tijdje niet hebt gebruikt. Als je de laadfase hebt voltooid, kun je voor onderhoud terugvallen op een lagere dosering. De International Society of Sports Nutrition raadt aan om gedurende ten minste 3 dagen 0,3 g per kg lichaamsgewicht te laden en daarna 3-5 gram per dag in de onderhoudsfase te nemen.(4)
Lees hier meer over creatine laden:
Creatine innemen op trainingsdagen
Moet je creatine vóór of na je training innemen?
Er zijn redenen om het gebruik van creatine voor en na je training te ondersteunen. Als je je in de laadfase bevindt, kun je het op beide momenten innemen om de spieropslag van creatine te maximaliseren. Sommigen geven er de voorkeur aan om het als onderdeel van hun pre-workout-stack te nemen voordat ze hun spieren belasten, terwijl anderen het liever kort na hun training nemen om eventuele voorraden aan te vullen die tijdens het sporten zijn afgebroken.
Is het het beste om het 's ochtends of voor het slapengaan in te nemen?
Omdat er zowel voor als na het sporten een voordeel is, maakt het tijdstip van de dag bij het innemen van creatine niet uit. Het is nuttig om je voorraad een boost te geven, ongeacht het tijdstip van de dag, wanneer je het een consistent onderdeel van je routine kunt maken, dus zoek uit wat het beste voor jou is.
Moet je het met voedsel innemen?
Sommige onderzoeken hebben een groter effect aangetoond van creatinesuppletie in combinatie met het nemen van koolhydraten, met name op het gebied van aerobe prestaties.(7) Als aerobe prestaties jouw doel zijn, neem je creatine dan in met een voedselbron met koolhydraten of als onderdeel van een shake voor of na de training die een koolhydraatbron bevat.
Creatine innemen op rustdagen
Creatine kan ook op rustdagen worden ingenomen, wat de opslag en het spierherstel zal helpen maximaliseren, vooral tijdens een laadfase.
Moet je creatine met water innemen?
Creatine kan worden ingenomen met water of worden gemengd met een andere shake voor of na de training. Hoewel creatine wat waterretentie kan veroorzaken (het wordt opgeslagen in het spierweefsel dat een hoger watergehalte heeft dan vetweefsel), veroorzaakt inname met water dit effect niet. Water is belangrijk voor algehele hydratatie, ongeacht suppletie.
Kun je het met andere supplementen gebruiken?
Creatine kan gemakkelijk met andere supplementen worden ingenomen, omdat het een van nature in ons lichaam voorkomende stof is en niet met andere stoffen om opname concurreert. Er zijn geen goed gedocumenteerde nadelige effecten op gezonde personen.(4)
Bericht om mee naar huis te nemen
Creatine is een populair supplement dat herhaaldelijk is getest en waarvan is bewezen dat het ergogene voordelen heeft. Hoewel het een rol speelt bij de prestaties en het herstel, kan het op elk moment van de dag worden ingenomen, ongeacht de timing van de training of de rest van je dieet of supplementenplan. Het kan ook nog eens voordeliger zijn als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt - het gaat erom dat je uitzoekt wat het beste voor jou is.
LEES DIT OOK:
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
- Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Demant, T. W., & Rhodes, E. C. (1999). Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports medicine, 28(1), 49-60.
- Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
- Taylor, L., Poole, C., Pena, E., Lewing, M., Kreider, R., Foster, C., & Wilborn, C. (2011). Effects of combined creatine plus fenugreek extract vs. creatine plus carbohydrate supplementation on resistance training adaptations. Journal of sports science & medicine, 10(2), 254.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
