Glutamine is een go-to-supplement voor sportschoolbezoekers aan het worden. In dit artikel leggen we uit wat dit supplement eigenlijk is, wat het voor je kan doen en wanneer je het moet nemen om de voordelen ervan te maximaliseren. Herstel, spiermassa en vermindering van vermoeidheid - dit supplement is zeker het overwegen waard voor je zwaarste trainingen.
Spring naar:
Wat is glutamine?
Glutamine, of L-Glutamine, is een van de vele aminozuren, die de bouwstenen van eiwitten zijn. Het wordt vaak in grote hoeveelheden in de bloedbaan aangetroffen en helpt bij de productie van stikstof. Hoewel glutamine niet als een essentieel aminozuur wordt beschouwd - het lichaam kan het zelf aanmaken - kan het soms nuttig zijn om dit aminozuur aan te vullen.
Samenvatting: Glutamine is een aminozuur dat een rol speelt bij de aanmaak van stikstof in het lichaam.Waarom heb je glutamine nodig?
Wanneer we sporten, heeft ons lichaam energie nodig om te gebruiken en te verbruiken om de intensiteit op peil te houden. Glutamine helpt bij het transporteren van zuurstof en stikstof om veel van onze lichaamsprocessen, zoals het immuunsysteem, te ondersteunen. Het helpt ook bij spieropbouw en herstel na een training.
Het nemen van dit supplement na een intensieve training - op zichzelf of in een eiwitshake - kan het lichaam helpen herstellen door de spierenergievoorraden aan te vullen. Door glutamine tijdens of na je training in te nemen, kun je ook meer droge spiermassa behouden. Onderzoek toont aan dat dit aminozuur ook vermoeidheid kan helpen voorkomen
Samenvatting: Het gebruik van glutamine kan vermoeidheid helpen verminderen en spierweefsel beschermen tegen verbranding voor energie, en het immuunsysteem en herstel ondersteunen.
Wanneer moet je glutamine nemen?
Dit aminozuur speelt een cruciale rol bij het reguleren van de glucoseopname (energie) door de spieren na het sporten, wat kan helpen hun energiereserves te herstellen voor je volgende training.(3)
Lange perioden van inspannende training kunnen de glutaminespiegels in het bloed tijdelijk verlagen, waardoor het een potentieel nuttige aanvulling is na intensieve inspanning.(1)
Glutamine dosering
Het wordt aanbevolen aan iedereen die overweegt om glutamine aan te vullen om het regelmatig tijdens of na de training in te nemen. Maar het zal je misschien verbazen dat je helemaal niet veel hoeft te nemen.
Tussen 3-5 gram post-workout wordt gezien als een ideale hoeveelheid om de tijdens de training verbruikte hoeveelheid aan te vullen.(4) Maar je hoeft je geen zorgen te maken dat je er te veel van binnenkrijgt - het lichaam verbruikt het gewoon op of raakt het kwijt.
Als je dit supplement vóór je training wilt nemen, is het de moeite waard om te zeggen dat niet persé nodig is. Ongeveer 3-5 gram ervan binnen 20 minuten ná je training consumeren, is meer dan genoeg voor iedereen die droge spiermassa wil behouden, spierverlies wil voorkomen en de bloedsuikerspiegel wil helpen handhaven.
Glutamine in poedervorm is heel gemakkelijk te mengen met je post-workout whey eiwitshake.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hopelijk heb je nu een beter idee van wat glutamine is, hoe het je trainingsroutine ten goede kan komen en wanneer je het het beste kunt innemen. Post-workout is het gunstigste moment om glutamine in te nemen om het herstel en de groei van droge spiermassa te bevorderen. Als je dit aminozuur nog niet neemt, waarom zou je het dan niet proberen en kijken of het helpt bij je lichaams- en trainingsdoelen?
LEES DIT OOK:
- Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., & Rennie, M. J. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86(6), 1770-1777.
- Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2019). Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients, 11(4), 863. https://doi.org/10.3390/nu11040863
- Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
- Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 417-426.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
