Creatine is een van de meest populaire supplementen voor sporters die wat spiermassa willen opbouwen. Maar veel sportschoolbezoekers vragen zich af wanneer de beste tijd om creatine in te nemen eigenlijk is, dus laten we eens kijken naar de feiten.
Creatine is een hulpmiddel waarvan bewezen is dat het op korte termijn effect heeft. Creatine verbetert je sportprestaties, zoals sprinten en gewichtheffen.(1) Het speelt een rol bij het vrijgeven van energie in onze cellen voor een optimale spierfunctie. Hoewel het veel wordt gebruikt voor het verbeteren van de prestaties, is ook aangetoond dat het helpt bij spierherstel na een training.(2)
Creatine helpt ook bij de toename van spiermassa. Onderzoek heeft aangetoond dat atleten die gedurende een periode van enkele maanden creatine supplementeren, tot 0,9 kg-2,2 kg meer kunnen winnen in vergelijking met degenen die dat niet doen.(2)
De beste tijd om creatine in te nemen is 30 minuten voor een training. Het is ook goed om in je herstelshake of post-workoutmaaltijd op te nemen, wanneer spieren groeien en weer opbouwen.(1,3)
In dit artikel vind je:
- Wat is creatine?
- Wat doet creatine?
- Creatine voor het sporten
- Creatine na het sporten
- Creatine gebruiken wanneer je wilt
- De beste manier om creatine te gebruiken
- Veelgestelde vragen
https://www.youtube.com/watch?v=w_uIUSD6krw&t=1s
Wat is creatine?
Het grootste deel van de creatine in ons lichaam wordt aangetroffen in skeletspieren. Het speelt een cruciale rol bij het vrijmaken van energie uit de celvoorraden voor gebruik, en het helpt ook bij de wederopbouw van een van de belangrijkste bronnen van cellulaire energie van het lichaam, adenosinetrifosfaat (ATP). Ongeveer de helft van de creatine van het lichaam is afkomstig van dierlijke bronnen in onze voeding, en de rest wordt geproduceerd door de lever en de nieren.(3) Wanneer de creatine opraakt, kunnen de prestaties afnemen.(4) Om deze reden is het het beste om creatine zowel vóór een training te nemen als erna voor herstel.
Samenvatting: Creatine is een molecuul dat in de spieren wordt aangetroffen en helpt bij het vrijmaken van energie voor gebruik tijdens anaërobe oefeningen.Wat doet creatine?
Creatine verbetert je sportprestaties tijdens kortdurende en intensieve trainingen. Denk aan krachttraining en bij het uitvoeren andere explosieve oefeningen. Creatine heeft invloed op je conditie en kracht. Normale diëten zijn voorzien van 1 tot 2 gram aan creatine. Deze hoeveelheid creatine laat spieren op een maximaal verzadigingsniveau van 60 tot 80 procent. Dit is wanneer creatine het best van pas komt.
Potentiële positieve effecten van creatine kunnen zijn:
- Verhoogde enkele en herhaalde sprintsnelheid
- Verbeterde prestaties tijdens maximale inspanning
- Verhoogde anaërobe drempel
- Verhoogde werkcapaciteit
Atleten kunnen profiteren van het gebruik van creatine tijdens:
- Sporten met maximale inspanning zoals bodybuilding, Olympisch gewichtheffen
- Sprints (baan, zwemmen, fietsen), baan-/veldevenementen
- Sporten met constante beweging/rennen: basketbal, hockey, lacrosse, rugby, voetbal, American football
- Ijshockey
- Volleybal
- Skiën
- Tennis
- Vechtsporten(6)
Creatine voor het sporten
Het lichaam heeft vanuit zichzelf geen optimaal creatine niveau. Met het nemen van creatine als supplement kunnen we dit optimale niveau bereiken. De beste manier om de creatine levels te optimaliseren is door ongeveer 5 gram 4 keer per dag te nemen voor 5 tot 7 dagen per week.
Wanner de creatine reserves in het lichaam optimaal zijn, is 3 tot 10 gram genoeg om dit te behouden. Veganisten en mensen met een hoger BMI hebben echter een hogere dosis creatine nodig om hun creatine reserves optimaal te houden.(3)
Creatine na het sporten
Ons creatine niveau is niet altijd optimaal door de suboptimale functie van het lichaamsproces hierin. Daarom kan het ook goed zijn om creatine na het sporten te gebruiken. Dit kan helpen met spierherstel en zorgt ervoor dat je weer goed kunt presteren bij de volgende training.
Daarnaast is bewezen dat creatine helpt bij de opslag van glycogeen in de spieren na het sporten. Glycogeen is opgeslagen energie voor de spieren die later gebruikt kan worden. Ook is bewezen dat creatine ontstekingen voorkomt. Dit is handig bij blessure herstel en preventie. Wat voor veel sportschoolbezoekers misschien nóg belangrijker is, is dat creatine de lichaamsvloeistof in de cellen vult, waardoor de spieren voller kunnen lijken.
Creatine gebruiken op rustdagen
Creatine innemen op rustdagen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u een hoog gehalte aan creatine in uw spieren behoudt. Omdat we creatine moeten aanvullen, kan het zelfs op rustdagen nemen onze spieren helpen zich voor te bereiden op onze volgende training. Net als bij de laadfase kan het nuttig zijn om creatine te gebruiken, zelfs op dagen dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.(4)
Samenvatting: Hoewel de beste tijd om creatine in te nemen vóór een training is, kan regelmatig innemen de beste keuze zijn voor optimale resultaten.Creatine nemen wanneer je wilt
Hoewel er duidelijke voordelen zijn aan het nemen van creatine voor en na een training, is het ook aangetoond dat het veilig is. Het opbouwen en onderhouden van creatinevoorraden in de spieren door dagelijks een lage dosis te nemen (bijvoorbeeld 3 gram) kan helpen bij de gezondheid van de hersenen en de behandeling van tekorten aan de creatinesynthese verbeteren.
Dus de beste tijd om creatine in te nemen is wanneer het het beste bij je levensstijl past. Andere potentiële voordelen van creatine zijn onder meer de gezondheid van het hart, het minimaliseren van botverlies en een verbeterde cognitieve functie. Er zijn geen studies die nadelige effecten hebben aangetoond bij gezonde volwassenen van het regelmatig innemen van creatine.
De beste manier om creatine te nemen
Creapure is de meest voorkomende supplementvorm van creatine. Omdat het helpt bij kortetermijnprestaties, consumeer je creatine 30 minuten voor je training voor een onmiddellijk effect. Myprotein Creapure-tip: Meng het creatine-monohydraat in poedervorm met water voor een snelle vertering en beschikbaarheid voor een training.
Na een intensieve trainingssessie is het het beste om creatine te nemen met een combinatie van koolhydraat- en/of eiwitbronnen om de spierretentie te maximaliseren. Dit maakt het de perfecte aanvulling op je post-workout herstelshake. Bovendien kunnen de voordelen van dagelijkse creatinesuppletie de voorraden in je spieren gemaximaliseerd houden en andere potentiële gezondheidsvoordelen op de lange termijn hebben.
Samenvatting: De beste manier om creatine in te nemen is in combinatie met koolhydraten en eiwitten na een training of op een rustdag, of vlak voor een training op zich.Veelgestelde vragen
Wat is creatine?
Creatine is een molecuul dat in het lichaam wordt aangetroffen en dat energie uit cellen vrijmaakt voor gebruik en helpt bij het opnieuw opbouwen van de cellulaire vorm van energie (ATP).
Wanneer moet ik creatine nemen?
Er zijn voordelen aan het nemen van creatine voor en na de training. Als het echter de eerste keer is dat je creatine aanvult, streef dan naar vier doses gedurende de dag gedurende 5-7 dagen.
Hoe moet ik creatine pre-workout nemen?
Omdat het de prestaties op korte termijn bevordert, moet je ernaar streven je creatine 30 minuten voor je training in te nemen.
Hoe moet ik creatine na de training gebruiken?
Na de training is het het beste om creatine te nemen in combinatie met koolhydraat- en eiwitbronnen om spierretentie te maximaliseren.
Wat zijn de voordelen van een creatinesupplement?
Het aanvullen van creatine helpt de creatineverzadiging in cellen te maximaliseren, wat bijdraagt aan een verhoogde anaërobe drempel, verhoogde werkcapaciteit en betere prestaties tijdens maximale inspanning en sprints.
Lees hier meer over wanneer je creatine het beste kunt gebruiken:
Conclusie
Nu weet je wat de beste tijd en beste manier is om creatine te gebruiken. Creatine is een top supplement voor verschillende sporten en doelen. Het is goed voor de opbouw van je spieren en heeft voordelen voor je lange termijn gezondheid. Creatine is daarnaast ongelooflijk makkelijk om mee te nemen, zonder concrete regels over wanneer je het zou moeten nemen. Behalve dan wanneer het 't beste in jouw dagelijkse schema past.
LEES DIT OOK:
1 Johnston AP, et al. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. (2009)
2 Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology.
3 Antonio J, Ciccone V, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, J int Soc sports Nutr. 2013 aug.
4 Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebocontrolled trial. Int J Sports Med. (2005)
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
