Voordelen van calciumsupplementen
Calcium wordt vaak gezien als een van de belangrijkste mineralen die we nodig hebben in onze voeding. Het speelt een breed scala aan rollen in het lichaam, maar het is waarschijnlijk het best bekend om zijn rol bij het behoud van gezonde botten en tanden. In dit artikel bespreken we de voordelen van calcium, welke voedingsmiddelen de beste bronnen zijn en wat er gebeurt als je er te veel van binnenkrijgt.
Spring naar:
- Wat is calcium?
- Waarom hebben we calcium nodig?
- Wat zijn de voordelen van calcium?
- Hoeveel calcium heb ik nodig?
- Calciumsupplementen?
- Wat gebeurt er als je te veel calcium binnenkrijgt?
Wat is calcium?
Calcium is een mineraal dat helpt om je botten en tanden gezond te houden. Het komt van nature voor in zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, groene bladgroenten, noten en peulvruchten. Vissen met eetbare botten, zoals sardines en sardines, zijn ook goede bronnen van calcium.
Waarom hebben we calcium nodig?
Het meeste calcium in het lichaam wordt gevonden in de botten en de belangrijkste rol ervan is het behoud van de gezondheid van botten en tanden. Het is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam en speelt een rol bij het reguleren van bijna alle biologische functies.(1) Calcium is ook nodig voor een gezonde spier- en zenuwfunctie.(2)
De calciumbehoefte verschilt van persoon tot persoon. Normale gezonde volwassenen hebben doorgaans ongeveer 700 mg per dag nodig, maar de aanbeveling is hoger voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen of die borstvoeding geven.(2)
Degenen die geen zuivelproducten consumeren of een lactosevrij dieet volgen, lopen ook een hoger risico op calciumtekort.(2) Het consumeren van sojamelk of met calcium verrijkte versies van zuivelalternatieven is een manier om de calciumconsumptie te verhogen.
Wat zijn de voordelen van calcium?
Behoudt de gezondheid van botten en tanden
Calcium is essentieel voor het behoud van gezonde botten en tanden en het vermijden van mogelijk ernstige gezondheidsproblemen. Calcium is het belangrijkste bestanddeel van bot en het is essentieel voor de botsterkte en -structuur.(3)
Nodig voor spiercontractie
Calcium reguleert spiercontractie door het activeren van de componenten van spiervezels - actine en myosine - die over elkaar 'schuiven' in een proces dat excitatie-contractiekoppeling wordt genoemd.(4) Zonder calcium kan dit proces niet plaatsvinden.
Hoeveel calcium heb ik nodig?
De calciumbehoefte is afhankelijk van de leeftijd. Voor adolescenten tussen 11 en 18 jaar is de aanbevolen dagelijkse inname 800 mg voor meisjes en 1000 mg voor jongens.(3) Voor volwassenen is dit 700 mg.(3) Een hogere dagelijkse inname wordt ook aangeraden voor mensen die borstvoeding geven (1250 mg) en gezondheidsproblemen hebben zoals coeliakie (1000-1500 mg) en osteoporose (700 mg).
Calciumsupplementen
Calcium- en magnesiumtabletten
Magnesium speelt ook een sleutelrol bij de gezondheid van de botten, aangezien het ook een van de belangrijkste componenten van botten is en de botgroei en -regeneratie bevordert.(5) De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium is 300 mg voor mannen en 270 mg voor vrouwen. Calcium- en magnesiumtabletten bevatten 800 mg calcium en 375 mg magnesium per aanbevolen portie van drie tabletten.
Calcium- en vitamine D3-tabletten
Vitamine D helpt bij het reguleren van de hoeveelheid calcium in het lichaam. Zonder dit kan het lichaam calcium niet goed opnemen. Vitamine D is ook belangrijk voor het behoud van spierkracht.(6) Volwassenen zouden moeten overwegen om gedurende de winter- en herfstmaanden elke dag vitamine D aan te vullen.(6) Calcium- en vitamine D3-tabletten bevatten 5 g (microgram) vitamine D en 800 mg calcium per aanbevolen portie van twee tabletten .
A-Z Multivitamine Tabletten
De Multivitamine A-Z bevat niet alleen 200 mg calcium per tablet, maar bevat ook een breed scala aan andere essentiële vitamines en mineralen die nodig zijn voor een goede immuun- en cognitieve functie en voor het verminderen van vermoeidheid en moeheid.
Beste veganistische calciumbronnen
Wat gebeurt er als je te veel calcium binnenkrijgt?
Zoals met veel voedingsstoffen, kan te veel van iets een slechte zaak zijn. De bijwerkingen van overmatige calciumconsumptie zijn onder meer:
Gastro-intestinale symptomen
Hoge doses calcium kunnen gastro-intestinale problemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas, diarree en constipatie.(7)
Bericht om mee naar huis te nemen
Calcium is belangrijk voor gezonde botten en tanden en speelt ook een sleutelrol bij spiercontractie. Calcium wordt meestal gevonden in zuivelproducten, maar het kan ook worden gevonden in groene bladgroenten, noten en peulvruchten. Gezonde volwassenen zouden ongeveer 700 mg per dag moeten consumeren, en supplementen kunnen hierbij helpen. Het consumeren van te veel calcium kan echter leiden tot symptomen zoals gastro-intestinaal ongemak.
LEES DIT OOK:
Wat is het smoothiedieet?
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
