Creatine is een populair supplement dat wordt gebruikt door atleten en sportschoolbezoekers met veel bewijs dat het een van de meest effectieve supplementen is voor het verbeteren van kracht, snelheid en spiermassa.(1) Een van de meest voorkomende bijwerkingen van creatine is echter gewichtstoename.(2) Maar dit is niet per se een slechte zaak, of het soort gewichtstoename waaraan je misschien aan denkt.
In dit artikel gaan we de feiten op een rijtje zetten en je vragen over gewichtstoename door creatine beantwoorden.
Spring naar:
- Wat is creatine?
- Hoe werkt creatine?
- Maakt creatine je dik?
- Helpt creatine bij het opbouwen van droge spiermassa?
Wat is creatine?
Creatine is een van nature voorkomende stof die voorkomt in voedingsmiddelen zoals rood vlees, gevogelte en zeevruchten.
Een man van gemiddeld 70 kg slaat doorgaans ongeveer 120 g creatine op in zijn lichaam. Met suppletie is het mogelijk om deze opslag met ongeveer 160 g te vergroten.(1) Wanneer je creatine-opslag is gemaximaliseerd, zul je de prestatiebevorderende effecten zien van meer kracht, power, spiermassa en verbeterd herstel.(1)
Hoe werkt creatine?
Suppletie met creatine verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine (PCr) -opslag in de spiercel die als energiebron fungeert tijdens intensieve trainingen zoals krachttraining. Door je fosfocreatine-opslag te vergroten, kun je in wezen meer herhalingen maken en beter herstellen tussen sets, wat na verloop van tijd leidt tot een grotere toename van spiermassa.
Om ervoor te zorgen dat het lichaam fosfocreatine in de skeletspier aanmaakt, moet creatine de spiercel binnenkomen via de bloedbaan.(3) Als creatine de spiercel binnendringt, kan het water in de cel trekken, wat resulteert in het vasthouden van water en gewichtstoename.(4)
Maakt creatine je dik?
In korte-termijnonderzoeken toont het bewijs aan dat creatine de lichaamsmassa zal vergroten, vooral als een laadprotocol wordt gevolgd.(4) Dit zal hoogstwaarschijnlijk te wijten zijn aan het vasthouden van water in de spiercel. In dit geval is dit eigenlijk een goed teken, aangezien het een indicatie is dat de creatinevoorraad toeneemt, wat leidt tot prestatieverbeteringen.
Op de lange termijn zal er waarschijnlijk een gewichtstoename zijn als gevolg van meer spiermassa.(1) Een maximale creatinevoorraad zal de inspanningscapaciteit (sets en herhalingen) vergroten en het herstel verbeteren, wat leidt tot een betere trainingskwaliteit, wat uiteindelijk zal leiden tot een toename van de droge spiermassa, wat absoluut een goede zaak is!
Helpt creatine bij het opbouwen van droge spiermassa?
Op korte termijn zal het gewicht dat wordt gewonnen tijdens creatinesuppletie geen droge spiermassa zijn, maar waterretentie in de spiercel. De trainingsaanpassingen vinden plaats zodra de creatineopslag van het lichaam is gemaximaliseerd. Het komt er op neer dat volledige creatinevoorraden je in staat stellen om meer herhalingen te maken en sneller te herstellen, wat leidt tot langdurige winst in droge spiermassa.
In combinatie met weerstandstraining krijgen degenen die creatine nemen doorgaans meer spiermassa dan degenen die dat niet doen. Het bewijs suggereert dat dit na 12 weken training maar liefst 1,8 kg zou kunnen zijn.(1)
Er is ook gesuggereerd dat de zwelling van de spiercel veroorzaakt door het vasthouden van water in feite een van de manieren kan zijn waarop creatine de spiermassa verhoogt. De theorie is dat de zwelling van de spiercel werkt als een trigger die een cascade van metabolische reacties op gang brengt, resulterend in een toename van de spiereiwitsynthese.(6)
Bericht om mee naar huis te nemen
Op korte termijn kan creatinesuppletie het totale lichaamsgewicht verhogen. Dit komt waarschijnlijk door het vasthouden van water in de spier en niet door een toename van de spier- of vetmassa. Langdurige creatine suppletie naast weerstandstraining kan leiden tot grotere toename van droge spiermassa als gevolg van een groter trainingsvolume en herstel.
Dus, ongeacht het 'watergewicht' dat je hebt gewonnen, is het waarschijnlijk de moeite waard vanwege de winst die creatine op de lange termijn veroorzaakt.
LEES DIT OOK:
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Guimarães-Ferreira L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo). 2014;12(1):126-131. doi:10.1590/s1679-45082014rb2741
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
