Supplementen zijn…. nou supplementen! Supplementen zijn geen voedingsmiddelen, ze zijn bedoeld om een gezond, gevarieerd dieet aan te vullen zodat we optimaal kunnen presteren en de beste resultaten kunnen behalen.
Er zijn veel fabels rond supplementen, zodat het vrouwen vaak afschrikt om ze te proberen, ‘je komt ervan aan’, ‘het is alleen voor mannen’…. Het kan overweldigend en verwarrend zijn, maar de waarheid is dat supplementen zowel voor mannen als voor vrouwen goed zijn en ze kunnen helpen om je lichaamsbouw naar het volgende niveau te brengen. Onderstaand artikel vertelt je iets over de top fitness supplementen voor vrouwen.
1. Multivitaminen
We krijgen vaak genoeg niet alle noodzakelijke vitaminen via ons dagelijks dieet naar binnen. Dat gezegd hebbende, multivitaminen zijn een soort verzekering voor je lichaam, wat de gaten en tekorten aan voedingswaarden in je dieet dicht timmert. Multivitaminen zijn belangrijke supplementen die niet alleen voor vrouwen, maar voor iedereen in de fitness en daarbuiten essentieel zijn.
Als je aan intensieve trainingsprogramma’s deelneemt, kan er een vitaminetekort ontstaan en het is belangrijk om het lichaam bij te vullen zodat het op zijn best kan functioneren. Als er een tekort aan vitamine ontstaat (welke vitamine dan ook), kan dit leiden tot een zwakker immuunsysteem wat weer kan leiden tot vatbaarder zijn voor ziekten.
2. IJzer
Uitgebreide training regimes kan de voorraad ijzer in je lichaam uitputten, wat kan leiden tot zwakheid en een zwakker immuunsysteem. Daarom is het essentieel, helemaal voor vrouwen (vanwege de menstruatie cyclus) om ijzer supplementen in te nemen. De verlaging van de productie van rode bloedcellen vanwege een verlaagd ijzer niveau kan bloedarmoede veroorzaken. En dat niet alleen, maar volgens de NDNS voldoen vooral vrouwen niet aan de ijzer aanbevelingen.
3. Whey Proteïne
Het zal geen verrassing zijn dat whey proteïne essentieel is voor iedereen die gaat fitnessen met als uiteindelijk doel om af te vallen en spiermassa te kweken.
Het is voor vrouwen moeilijker om zich te versterken en spiermassa te kweken. Whey proteïne kan daarbij een geschikte manier zijn om je dagelijkse lichaamsbehoefte aan proteïne te verkrijgen. Het mag nooit een maaltijd vervangen, mar het is een perfect supplement tussen maaltijden door en voor en na een workout. Als je minder calorieën wilt innemen, zijn er whey proteïnen beschikbaar die je aan je voedingspatroon kan aanpassen.
4. Calcium
Calcium draagt bij aan de ontwikkeling en kracht van de botten, wat weer meehelpt met krachtoefeningen. Hoe meer we onze botten gebruiken, hoe sterker ze worden. Het is dus belangrijk om ze gezond te houden. Studies hebben uitgewezen dat een verhoging van de inname van calcium de symptomen van PMS verlaagd.
5. Visolie
Visolie is rijk aan de belangrijke Omega-3 zuren (EPA en DHA), wat goed is voor het onderhoud van een gezond hart en hersenen.
Het is ook bewezen dat het ontstekingen tegengaat. Mensen die visolie supplementen gebruiken hebben niet zo vaak ontstekingsremmers nodig als mensen die dit niet gebruiken.
Omega-3 houdt ook de gewrichten gezond en soepel, wat beide belangrijk is voor veiligheid en het voorkomen van blessures tijdens de training.
6. CLA
CLA is een omega-6 vetzuur welke de stofwisseling stimuleert en vetverlies bevordert. Daarnaast helpt het ook met spier- en krachttoename. Het is een belangrijk supplement om aan je dieet toe te voegen als je serieus bezig bent met de groei van spierkracht en vetverlies, waarbij je het beste 2 gram kan innemen bij je ontbijt, lunch en avondeten.
7. BCAA’s
BCAA’s (branch-chain amino-acids) stimuleren de eiwitsynthese en onderzoek heeft uitgewezen dat ze de opslagruimte voor proteïne binnen de cellen vergroten.
Het serotonine niveau stijgt wanneer we trainen en dit veroorzaak het vermoeide gevoel. BCAA’s bevat Tryptofaan, wat omgezet kan worden in serotonine. Dus vergelijkbaar met een pre-workout kan dit je door je training heen helpen. Het wordt heel snel in de bloedbaan opgenomen en onderzoek heeft uitgewezen dat diegene die BCAA’s innemen een behoorlijke vermindering van spierpijn hebben. Als je regelmatig traint, kan BCAA je helpen om sneller te herstellen en het ondersteunt de groei van de spieropbouw.
8. Creatine voor Vrouwen
Creatine helpt je lichaam om de noodzakelijke voedingsstoffen te krijgen die het nodig heeft voor groei en herstel. Een grote bijwerking van creatine voor vrouwen is een opgeblazen gevoel. In tegenstelling tot bij een menstruatie gaat het watergewicht in je spieren zitten. Dit zorgt ervoor dat veel vrouwen geen creatine meer gebruiken. Maar zodra je stopt met de inname hiervan, raak je dit extra gewicht binnen twee weken kwijt. Diverse studies hebben bewezen dat creatine supplementen de algehele spiermassa en –definitie bevordert. Het is het beste om dit direct na je training in te nemen.
Lees hier meer over creatine voor vrouwen:
Bericht om mee naar huis te nemen
Supplementen zijn er niet speciaal voor mannen of voor vrouwen… we hebben allemaal overeenkomstige lichaamsprocessen die alleen door hormonale processen verschillen. Supplementen zijn ontworpen en ontwikkeld voor iedereen en je moet je niet geïntimideerd voelen of verward laten raken door de enorme hoeveelheid informatie die er beschikbaar is. Doe je eigen onderzoek en probeer producten uit waarvan je denkt waar jij en je fitnessprogramma er voordeel aan zullen hebben.
LEES DIT OOK:
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
