De menstruatiecyclus is ruwweg een cyclus van 28 dagen waarin de hormoonspiegels fluctueren om uiteindelijk een eicel te produceren die kan worden bevrucht. Negen maanden nadat dit gebeurt, als je het geluk hebt om geen complicaties te ervaren, heb je een heel klein mensje op de wereld gebracht.
De menstruatiecyclus (en meer nog de menstruatie zelf, d.w.z. de ongesteldheid..) is echter niet altijd even leuk en kan voor veel vrouwen een hele reeks veranderingen in zowel hun fysieke als mentale toestand veroorzaken.
Wat is premenstrueel syndroom (PMS)?
Deze tijd van de maand/cyclus wordt PMS genoemd en begint ongeveer een week voordat je menstruatie normaal gesproken moet beginnen.
Veel voorkomende lichamelijke symptomen van PMS zijn gevoelige borsten, hoofdpijn, musculoskeletale pijn, zwelling van de buik, zwelling van ledematen en gewichtstoename.2
Er zijn ook psychologische en gedragssymptomen van PMS, waaronder depressie, veranderingen in eetlust, vermoeidheid, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, slaapstoornissen, spanning, sociale terugtrekking en slechte concentratie.2
Men denkt dat ongeveer 90% van de vrouwen die regelmatig menstrueren deze symptomen zullen ervaren.3 Bovendien worden de meesten aan 'hun lot' overgelaten, simpelweg omdat er een frustrerend gebrek aan informatie (en schadelijke verkeerde informatie) is om goed met PMS om te gaan.
De afgelopen decennia is er echter meer belangstelling voor het aanpakken van PMS-symptomen, waarbij onderzoekers steeds meer middelen hebben gevonden om de symptomen te verlichten.
Van yoga tot mindfulness en zelfs acupunctuur, de lijst met beschikbare behandelingen, therapieën en strategieën die PMS-symptomen kunnen verlichten, blijft toenemen.4,5,6
Een van de sterke punten van de onderzoeksfocus bij het aanpakken van PMS is het gebruik van verschillende en complementaire vormen van suppletie. We hebben hieronder een overzicht gegeven van de "big hitters" die je misschien zou willen toevoegen aan je supplementen stack om jezelf te helpen omgaan met deze natuurlijke maar uitdagende reeks symptomen.
Aanvullende supplementen om PMS aan te pakken
Hier is een kort overzicht van de belangrijkste supplementen die effectief zijn gebleken bij het verminderen van de ernst en/of frequentie van PMS-symptomen;
Magnesium
Magnesium is essentieel voor de synthese van dopamine in de hersenen (de 'plezier'-neurotransmitter). Een tekort aan dopamine (een onbalans) kan leiden tot overweldigende angst.7
Studies hebben aangetoond dat vrouwen die lijden aan PMS lagere magnesiumconcentraties hebben. Dit suggereert dat het een sleutelrol kan spelen bij het tegengaan van PMS-symptomen.8 Het is aangetoond dat suppletie van magnesium de PMS-symptomen aanzienlijk verbetert.9
Calcium
Net als bij magnesium zijn de calciumconcentraties naar verluidt lager bij vrouwen die PMS ervaren.10 Onvoldoende calciumspiegels kunnen een negatieve invloed hebben op de productie van serotonine (de neurotransmitter voor 'geluk').
Wanneer het wordt aangevuld, is gebleken dat calcium niet alleen helpt bij het verbeteren van de algemene gemoedstoestand bij vrouwen die PMS ervaren, maar ook om het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel te verminderen.11
Omega 3 vetzuren
Omega 3-vetzuren blijken een effectieve aanvullende behandeling te zijn bij het verminderen van de symptomen van PMS. De scores voor depressie, nervositeit, angst en gebrek aan concentratie bleken allemaal lager te zijn na suppletie met omega-3.12
Van suppletie is ook aangetoond dat het andere symptomen van PMS verbetert, waaronder een opgeblazen gevoel, hoofdpijn en gevoelige borsten.12
Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de stemming en slaapkwaliteit (dankzij hun rol in de hersencelfunctie) en bij de synthese van serotonine. Ze zijn ook een krachtig ontstekingsremmend middel en kunnen dus een deel van de pijn die gepaard gaat met PMS verbeteren.12
Zink
Net als de andere mineralen die we hebben genoemd, is het zinkgehalte ook significant lager gebleken bij vrouwen met PMS. Hoewel de mechanismen die bepalen hoe zink van nut kan zijn niet volledig worden begrepen, heeft het verhelpen van een tekort een gunstig effect op PMS-symptomen.13
Vitamine D
Vitamine D speelt een zeer diverse rol in het menselijk lichaam en er kunnen verschillende redenen zijn waarom het gunstig kan zijn voor mensen die aan PMS lijden.
Een van de belangrijkste voordelen kan zijn de regulerende rol van vitamine D bij de calciumomzetting en ervoor zorgen dat de calciumconcentraties nooit te laag of te hoog worden.
Vrouwen met een hogere inname van vitamine D blijken een significant lager risico op het ontwikkelen van PMS te hebben.14 Suppletie met vitamine D is de meest praktische en veilige manier om consistent een adequate inname te bereiken.
Vitamine B-6
Het is gebleken dat vrouwen met een hogere inname van vitamine B via de voeding een veel lager risico hebben om PMS te ontwikkelen dan vrouwen met een lagere inname via de voeding.15
Vitamine B speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van serotonine en een tekort kan leiden tot stemmingsstoornissen.16 Een diepgaand overzichtsartikel concludeerde dat suppletie met vitamine B6 in het bijzonder de algehele premenstruele en depressieve symptomen verlicht.17
Chasteberry (vitex agnus-castus)
Van alle kruidensupplementen die op de markt zijn, lijkt chasteberry (monnikspeper) de meest overtuigende effectieve behandeling voor PMS te zijn.18
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat dit te wijten kan zijn aan de invloed van ervan op hormonale eigenschappen, een mogelijk oestrogene werking, het effect op opioïde receptoren en zelfs het fytochemische gehalte.
Suppletie lijkt gunstig te zijn voor mensen met matige tot ernstige PMS-symptomen.
"Baby" of lage dosis aspirine
Lagere doseringen aspirine zijn gebruikt om de impact en pijn van menstruatiegerelateerde krampen en migraine aanzienlijk te verminderen.
Terwijl sommigen het gebruik van een lage dosis aspirine in twijfel trekken om de regelmaat en vruchtbaarheid van de menstruatiecyclus te beïnvloeden, hebben eerder gepubliceerde onderzoeken cynische opvattingen ontkracht.19,20
Je kunt een dagelijkse dosering van 80 mg overwegen, maar het is altijd raadzaam om eerst met je huisarts te overleggen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Vrouwen kunnen nu een hele reeks strategieën en interventies gebruiken om PMS op zijn plaats te zetten. Suppletie kan bijzonder veelbelovend zijn en is zeker een weg die het onderzoeken waard is!
We raden aan om je eigen 'PMS-beveiligingsstack' te ontwikkelen; een lijst met verschillende supplementen achter de hand die kunnen helpen om je PMS-symptomen te verminderen, zo niet volledig te verminderen.
1. National Association for Premenstrual Syndrome. What is PMS?.
2. O’Brien, S., Rapkin, A., Dennerstein, L., & Nevatte, T. (2011). Diagnosis and management of premenstrual disorders. Bmj, 342.
3. Jarvis, C. I., Lynch, A. M., & Morin, A. K. (2008). Management strategies for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder. Annals of Pharmacotherapy, 42(7-8), 967-978.
4. Vaghela, N., Mishra, D., Sheth, M., & Dani, V. B. (2019). To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. Journal of education and health promotion, 8.
5. Panahi, F., & Faramarzi, M. (2016). The effects of mindfulness-based cognitive therapy on depression and anxiety in women with premenstrual syndrome. Depression research and treatment, 2016.
6. Jang, S. H., Kim, D. I., & Choi, M. S. (2014). Effects and treatment methods of acupuncture and herbal medicine for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder: systematic review. BMC complementary and alternative medicine, 14(1), 1-13.
7. Li, W., Zheng, T., Altura, B. M., & Altura, B. T. (2001). Sex steroid hormones exert biphasic effects on cytosolic magnesium ions in cerebral vascular smooth muscle cells: possible relationships to migraine frequency in premenstrual syndromes and stroke incidence. Brain research bulletin, 54(1), 83-89.
8. Rosenstein, D. L., Elin, R. J., Hosseini, J. M., Grover, G., & Rubinow, D. R. (1994). Magnesium measures across the menstrual cycle in premenstrual syndrome. Biological psychiatry, 35(8), 557-561.
9. Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl1), 401.
10. Shamberger, R. J. (2003). Calcium, magnesium, and other elements in the red blood cells and hair of normals and patients with premenstrual syndrome. Biological trace element research, 94(2), 123-129.
11. Sohrabi, N., Kashanian, M., Ghafoori, S. S., & Malakouti, S. K. (2013). Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome:“a pilot trial”. Complementary therapies in medicine, 21(3), 141-146.
12. Siahbazi, S., Behboudi‐Gandevani, S., Moghaddam‐Banaem, L., & Montazeri, A. (2017). Effect of zinc sulfate supplementation on premenstrual syndrome and health‐related quality of life: Clinical randomized controlled trial. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 43(5), 887-894.
13. Kaewrudee, S., Kietpeerakool, C., Pattanittum, P., & Lumbiganon, P. (2018). Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(1).
14. Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., Chasan-Taber, L., … & Bertone-Johnson, E. R. (2011). Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 1080-1086.
15. Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., … & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. International Scholarly Research Notices, 2013.
16. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999 May 22;318:1375-81.
17. Dietz, B. M., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. L., & Bolton, J. L. (2016). Botanicals and their bioactive phytochemicals for women’s health. Pharmacological reviews, 68(4), 1026-1073.
18. Evans, M. B., Nobles, C. J., Kim, K., Hill, M. J., DeCherney, A. H., Silver, R. M., … & Schisterman, E. F. (2020). Low-dose aspirin in reproductive health: effects on menstrual cycle characteristics. Fertility and Sterility, 114(6), 1263-1270.
19. Schisterman, E. F., Silver, R. M., Lesher, L. L., Faraggi, D., Wactawski-Wende, J., Townsend, J. M., … & Galai, N. (2014). Preconception low-dose aspirin and pregnancy outcomes: results from the EAGeR randomised trial. The Lancet, 384(9937), 29-36.
