Het opbouwen van spieren hoeft geen rocket science te zijn. Er zijn tal van manieren om de bulk aan te pakken - en er zijn ook veel supplementen die je daarbij zullen helpen. Weten welke het meest effectief voor jou zullen zijn, kan ingewikkeld zijn bij het kiezen van je supplementen. Gelukkig voor jou hebben wij het onderzoek gedaan, zodat jij die bespaarde energie kunt gebruiken voor je workouts in de sportschool.
Ten eerste is het belangrijk om je dieet in orde krijgen. Goede voeding en een overschot aan calorieën zorgen ervoor dat je droge spiermassa kunt opbouwen en het vet beperkt. Hoewel goed eten van groot belang is, zorgt training ervoor dat je spieren de stimulans krijgen om te groeien.
Als je het gevoel hebt dat je een goed dieet hebt en je trainingen optimaal zijn, maar nog ver van je doelen af bent, dan is het tijd om met supplementen te beginnen. Hier is een lijst van wat we in dit artikel behandelen, zodat jij de beste supplementen voor jouw bulk kunt ontdekken:
1. Mass Gainers
Om aan te komen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je op een dag verbrandt. Voor sommigen is dit relatief eenvoudig en het eten van een paar koolhydraatrijke, vetrijke maaltijden is soms voldoende om die extra kilo's aan te komen. Voor anderen kan het echter moeilijk zijn om aan te komen door alleen voeding.(1)
Een handige manier om die extra calorieën binnen te krijgen bovenop je normale dieet, is met een weight gainer shake. Met ongeveer 300-400 calorieën per shake, zijn weight gainers de perfecte snelle calorieën die doorgaans zijn samengesteld uit hoogwaardige eiwitten, essentiële vetzuren en een mix van koolhydraten.
Onze Weight Gainer Blend bevat bijvoorbeeld in totaal 388 calorieën, 31 g eiwit en 50 g koolhydraten per shake. Dit verhoogt je calorie-inname met hoogwaardige voedingsstoffen en helpt ook bij het herstel na een zware training om zo spieren op te bouwen.
2. Omega-3 en Omega-6
Er zijn twee soorten vetzuren die essentieel zijn voor een gezond lichaam. Omega-3 en Omega-6 kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt, dus we moeten ervoor zorgen dat ze als onderdeel van onze voeding worden geconsumeerd.(2) Het is niet alleen in verband gebracht met het verminderen van pijn na de training, maar er zijn ook aanwijzingen dat omega-3-suppletie mogelijk de vetoxidatie kan verbeteren.(3,4)
Je vraagt je misschien af waarom dit supplement dan belangrijk is om spiermassa op te bouwen, maar ervoor zorgen dat je op je top presteert, betekent dat je je doelen kunt bereiken. Bovendien betekent het behalen van droge spiermassa en het voorkomen van vettoename dat je meer van je definitie behoudt naarmate je meer massa opbouwt.
3. ZMA
ZMA is een combinatie van zink, magnesium, vitamine B6 en aspartaat. Een studie heeft aangetoond dat ZMA testosteron, kracht, spiermassa en hersteltijd na inspanning zou kunnen verhogen.(5) Sommigen hebben de theorie dat dit komt doordat het supplement een tekort aan zink en magnesium corrigeert dat kan leiden tot verlaagde testosteronniveaus in het lichaam.(6)
Als je denkt dat je dieet mogelijk te weinig zink en magnesium bevat, of dat je last hebt van verlaagde testosteronspiegels, dan kun je overwegen om ZMA te nemen.(7)
4. Creatine
Creatine is een supplement dat al van nature in het lichaam wordt aangetroffen. Het wordt in de spier opgeslagen als creatinefosfaat en gebruikt om energie (ATP) te produceren tijdens korte, intensieve trainingen. Als je een extra creatinesupplement neemt, kan de hoeveelheid die in je spieren wordt opgeslagen, toenemen, wat de spieropbouwende prestaties verbetert. Dat betekent dat je langer kunt trainen en sneller kunt herstellen tussen sets.(6)
Creatine is een onmisbaar supplement als het gaat om bulken. Het is iets dat vaak aanwezig is in bulksupplementen, maar suppletie met een pure vorm van gemicroniseerd creatine-monohydraat wordt nog steeds aanbevolen, omdat je zo precies kunt bepalen hoeveel je inneemt.
Dit is een van de meest frequent en diep bestudeerde sportsupplementen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatine de vetvrije massa snel kan vergroten, maar dit komt voornamelijk door het vasthouden van water dat het veroorzaakt. De echte spiertoename komt van het feit dat creatine je prestaties in de sportschool kan verbeteren door je extra herhalingen eruit te laten persen of zwaarder te tillen. Dit zorgt voor spiergroei op de lange termijn, waardoor het een must-have op je lijst is voor het bulken.(8)
5. Wei-eiwit poeder
Als je genoeg calorieën uit je dieet haalt en geen gainer-shakes nodig hebt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je na de training voldoende eiwitten binnenkrijgt voor spierherstel en -onderhoud. Wei-eiwitshakes zijn er in vele vormen en smaken, maar de beste worden grondig getest en zijn afkomstig van hoogwaardige bronnen.
Onze Impact Whey Protein is afkomstig van dezelfde koeien die jouw melk en kaas produceren, die vervolgens wordt gesproeidroogd om volledig natuurlijke voedingsstoffen te produceren. Het is ook getest op kwaliteit en zuiverheid. Er zijn meer dan 40 smaken om uit te kiezen, dus je zult er zeker een paar vinden die je leuk vindt.
Een eiwitshake is een handige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, naast een uitgebalanceerd dieet. Het is het meest gebruikte supplement in de fitnessbranche en daar is een goede reden voor. Een portie wei-eiwit kan het equivalent eiwitgehalte hebben van een groot stuk kipfielt. Bovendien laat het onderzoek onweerlegbaar zien dat een combinatie van krachttraining en wei-suppletie leidt tot een toename van de vetvrije massa.(10)
6. BCAA's
Vertakte aminozuren, branched chain amino acids (BCAA's) is de naam die wordt gegeven aan drie essentiële aminozuren.(11) Dit zijn leucine, isoleucine en valine. Leucine is de belangrijkste, omdat het de anabole trigger is die de spiereiwitsynthese op gang brengt, terwijl isoleucine en valine aan de mix worden toegevoegd om de verminderde bloedconcentratie veroorzaakt door leucine te compenseren.(12)
Het mooie van BCAA's is dat ze voor, tijdens en na je training kunnen worden ingenomen - in principe wanneer het jou het beste uitkomt. Suppletie met BCAA's tijdens intensieve training kan de eiwitafbraak verminderen, wat leidt tot een grotere toename van spiermassa - dus neem vooral een slokje terwijl je aan het trainen bent.(1)Het is het noemen waard dat je BCAA's ook uit tal van voedingsbronnen kunt halen. BCAA's concurreren echter met andere aminozuren voor het transportsysteem door het lichaam, dus het alleen consumeren van BCAA's kan effectiever zijn dan het consumeren van eiwitten die BCAA's en andere aminozuren bevatten.(13)
7. Koolhydraten
Er zijn aanwijzingen dat als je een regulier fitnessprogramma volgt, je normaal gesproken al in je koolhydraatbehoeften wordt voorzien. Zodra je echter trainingssessies begint te verhogen tijdens je bulk, kan het moeilijker worden om op een gezond niveau te blijven.
Omdat koolhydraten de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn, is het essentieel dat je genoeg binnenkrijgt om je dag van energie te voorzien. Koolhydraten regelen ook de afgifte van insuline, die de voedingsstoffen die je binnenkrijgt naar de spiercellen transporteert - dit betekent maximale spiergroei.
Er zijn zoveel opties als het gaat om het consumeren met koolhydraten, wat vooral afhangt van het feit of je energie met snelle afgifte, energie met langzame afgifte of beide wilt. Je kunt Instant Oats aan je shakes toevoegen als bron van koolhydraten met langzame afgifte. Voor een snelle afgifte, misschien na een training, kun je snelwerkende koolhydraten overwegen, zoals Waxy Maize Starch, maltodextrine of dextrose.
8. Tribulus
Tribulus is een natuurlijke plant waarvan wordt aangenomen dat het de testosteronniveaus verhoogt.(14) Het wordt gebruikt in bodybuilding sinds de jaren 70, toen Bulgaarse powerlifters het supplement populair maakten door hun succes toe te schrijven aan het kruidenextract.(15)
Er wordt gespeculeerd dat tribulus van nature de luteïniserend hormoonspiegels verhoogt, wat leidt tot een verhoogde testosteronproductie. Dit wordt op zijn beurt geassocieerd met verhoogde kracht en spiermassa. Er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit voor het opbouwen van spiermassa vast te leggen, maar je kunt het altijd aan de Bulgaarse powerlifters vragen, of het zelf proberen.(16)
9. Multivitaminen
Vitaminen zijn essentiële verbindingen die overal in het lichaam een belangrijke rol spelen - van metabolismeregulatie tot het beschermen van cellen tegen schade. Hoewel er geen aanwijzingen zijn dat het nemen van hoge doses vitamines je prestaties of spieropbouwvoordeel zal verbeteren, kunnen vitaminetekorten je gezondheid mogelijk in gevaar brengen.
Natuurlijk moet je alle vitamines krijgen die je kunt krijgen door een uitgebalanceerd dieet te eten. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat je, zelfs als je heel goed eet, toch bepaalde vitamines kunt missen. Om dit te voorkomen, kun je investeren in een goed multivitaminesupplement om er op een gemakkelijke manier zeker van te zijn dat je alle vitamines binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond en fit te blijven.
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze supplementen zijn een prima startpunt om je bulk te beginnen, maar verwacht niet dat je van de ene op de andere dag 10 kilo spieren erbij hebt. Bulken, zoals elk fitnessdoel, vergt discipline in de sportschool en in de keuken. Zorg ervoor dat je dieet je training ondersteunt en gebruik deze supplementen als extra zetje om je resultaten te verbeteren.
Op zoek naar meer voedingsadvies?
LEES DIT OOK:
1 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
2 Kaur, N., Chugh, V., & Gupta, A. K. (2014). Essential fatty acids as functional components of foods-a review. Journal of food science and technology, 51(10), 2289-2303.
3 Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity—a review. Nutrients, 2(12), 1212-1230.
4 Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.
5 Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4).
7 Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biological trace element research, 144(1-3), 264-271.
8 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
9 Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
10 Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
11 Yoshizawa, F. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: notable functions of branched chain amino acids as biological regulators. Journal of pharmacological sciences, 118(2), 149-155.
12 Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
13 Shah, S. H., Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D., … & Gorroochurn, P. (2012). Branched-chain amino acid levels are associated with improvement in insulin resistance with weight loss. Diabetologia, 55(2), 321-330.
14 Qureshi, A., Naughton, D. P., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of dietary supplements, 11(1), 64-79.
15 Pokrywka, A., Obmiński, Z., Malczewska-Lenczowska, J., Fijatek, Z., Turek-Lepa, E., & Grucza, R. (2014). Insights into supplements with Tribulus terrestris used by athletes. Journal of human kinetics, 41(1), 99-105.
16 Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R., & Earnest, C. (2000). The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 208-215.
17 Biesalski, H. K., & Tinz, J. (2017). Multivitamin/mineral supplements: Rationale and safety–A systematic review. Nutrition, 33, 76-82.
Dawid Lyszczek is onze deskundige nieuwe productontwikkelaar, levensmiddelentechnoloog, voedingsdeskundige en personal trainer. Hij heeft een bachelordiploma in human nutrition, master in voedselinnovatie en niveau 3 certificaat in personal training. Dawid is gespecialiseerd in evidence-based voeding en training voor amateurs en proffesionele atleten. Hij is betrokken geweest bij sportvoeding en krachttraining voor meer dan 15 jaar. Dawid is ook een voormalige competing bodybuilder, UKBFF Britse finalist in "Intermediates Over 90kgs" Class of 2013, zoals te zien in het tijdschrift Flex. Het academische interessegebied van Dawid omvat zowel de rol van maaltijdfrequentie op lichaamssamenstelling, als functionele ontwikkeling, waarover je hier meer te weten kunt komen. In zijn huidige functie overbrugt Dawid de kloof tussen sportvoeding en voedingstechnologie, en brengt hij academische ervaring gecombineerd met ervaring in de praktijk die resultaten oplevert.
Je kunt hier meer te weten komen over de ervaring van Dawid.
