Hoewel psylliumvezels geen voor de hand liggend supplement is om je gezondheids- en prestatiedoelen te ondersteunen, biedt deze oplosbare vezel gezondheidsvoordelen die je waarschijnlijk zullen verrassen. Of je nu lichaamsvet wilt verbranden, stofwisselingsziektes wilt omkeren of gewoon je algehele gezondheid wilt verbeteren, onze 5-punts gids voor psylliumvezels biedt je alles wat je over de magische vezelt wilt weten.
In dit artikel vindt je:
o Wat zijn psylliumvezels?
o Voordelen van psylliumvezels
o Aanbevolen gebruik van psylliumvezels
Wat zijn psylliumvezels?
De psylliumvezel is een vorm van vezels die afkomstig is van de kaf van psylliumzaden van het Aziatische Plantago-plantengeslacht. De kaf kan worden gemalen tot een poeder en een rijke bron van oplosbare vezels opleveren. In het spijsverteringsstelsel absorbeert deze oplosbare vezel water om de spijsvertering en de opname van verschillende voedingsstoffen in het voedsel te vertragen.
Hoewel psyllium klinisch als een laxeermiddel wordt gebruikt, biedt het ook vele andere gezondheidsvoordelen die zowel glucoseregulatie op de korte als de lange termijn, gewichtsverlies, verbeteringen in de cardiovasculaire gezondheid en vermindering van gastro-intestinale problemen zoals IBS en constipatie omvatten. Bovendien is psyllium glutenvrij waardoor het geschikt is voor mensen met coeliakie.
Voordelen van psylliumvezels
1. Glucosecontrole
Het regelen van de bloedsuikerspiegel is essentieel voor een goede gezondheid. Het is aangetoond dat het toevoegen van psylliumvezels aan het dieet de pieken in bloedsuikers na een maaltijd onder controle houdt door de hoeveelheid opgenomen koolhydraten te verminderen.(1)
Psylliumvezels helpen niet alleen om de veelvoorkomende energiecrash na een maaltijd te verminderen. Bovendien helpen psylliumvezels ook om de glucoseregulatie op de lange termijn te verbeteren.(2)
2. Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
De vezel die ontstaat wanneer psyllium water absorbeert, kan ook een belangrijke rol spelen bij het verlagen van ons "slechte" LDL-cholesterol zonder enig effect te hebben op ons "goede" HDL-cholesterol via een vergelijkbaar mechanisme als dat van cholesterolverlagende medicijnen.(3) Dit mechanisme omvat psylliumbinding aan galzuren in de darm en het voorkomen van reabsorptie. Dit heeft belangrijke implicaties voor onze gezondheid.(4)
3. Gewichtsverlies
Gevoelens van honger na de maaltijd komen maar al te vaak voor bij diverse diëten en kunnen een goed gestructureerd programma in een oogwenk volledig ruïneren. Terwijl een aanhoudende negatieve energiebalans fundamenteel is voor gewichtsverlies, kan het hoge vezelgehalte van psyllium een geweldig hulpmiddel zijn om gewichtsverlies te ondersteunen nu is aangetoond dat het de vertering van voedsel in de maag vertraagt en gevoelens van volheid na een maaltijd verhoogt.(5) Met dit in gedachten hebben studies(6,7) aanzienlijk gewichtsverlies aangetoond door toevoeging van psylliumvezels aan het dieet. Hoewel dit op zichzelf indrukwekkend is, tonen deze onderzoeken ook aanhoudend, progressief gewichtsverlies gedurende langere perioden en tevens geen gewichtstoename tijdens de laatste maanden van het programma.
4. Helpt om aan dagelijkse vezelaanbevelingen te komen
Elke theelepel psyllium bevat maar liefst 5 gram vezels, wat overeenkomt met ongeveer 15% van je dagelijkse vezelbehoefte en het equivalent van 200 gram gestoomde broccoli. Aangezien de gemiddelde vezelinname in België 10-15 g lager is dan de aanbevolen waarden(8) (Institute of Medicine beveelt 14 g per 1000 kcal aan). Vooral voor diegenen die een koolhydraatarm dieet gebruiken, is het belangrijk om de dagelijkse vezelinname bij te houden.
Hoewel voordelen kunnen worden bereikt door een reeks van volledige voedselbronnen, kan de toevoeging van 1-2 theelepels psylliumvezels per dag bijdragen aan een snelle en efficiënte oplossing voor tekorten aan vezels in ons dieet.
5. Bevordert natuurlijke stoelgang
Een gezonde darmfunctie is essentieel voor een optimale gezondheid en om gastro-intestinale problemen zoals constipatie te voorkomen. Dit is niet alleen schadelijk voor onze gezondheid, maar kan ook van invloed zijn op onze prestaties of bewegen helemaal onmogelijk maken.
Hiertoe is aangetoond dat psyllium een duidelijk laxerend effect heeft en helpt het zo om de functionaliteit van de darm te verbeteren. Daarom wordt het ten zeerste aanbevolen voor mensen die lijden aan chronische constipatie.(10)
In vergelijking met andere voedingsvezels lijkt psyllium een van de meest effectieve voor darmproblemen, terwijl het ook nog eens wordt geassocieerd met minder bijwerkingen zoals bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel en gas.
Aanbevolen gebruik van Pyslliumvezels
Hoewel er geen algemene consensus is over de optimale dosering, worden de meeste gunstige effecten waargenomen door één tot twee keer per dag vóór de maaltijd 3,5 - 5 g (gemengd met 250 - 500 ml water) in te nemen. Het wordt geadviseerd om bij het drinken van hogere doses psyllium de hoeveelheid water te vermenigvuldigen waarmee het wordt vermengd. Het nemen van psyllium zonder water niet wordt geadviseerd, omdat dit kan leiden tot het onderdrukken van speeksel in de mond, wat kan leiden tot verstikking.
Het is raadzaam om te beginnen met een kleinere hoeveelheid psylliumvezel. Begin met 3.5 g eenmaal per dag gedurende de eerste week en verhoog tot tweemaal per dag in de tweede week. Dit komt omdat te veel te snel kan leiden tot een opgeblazen gevoel, ongemak en krampen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Psylliumvezels bieden een grote bron van oplosbare vezels en kunnen een scala aan gezondheidsvoordelen bieden, van gewichtsverlies tot verbeteringen in cardiovasculaire en spijsverteringsgezondheid. Psylliumvezels kunnen een goedkope en efficiënte manier zijn om een gezond dieet en een actieve levensstijl te ondersteunen.
References
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
Mark is PhD onderzoeker bij het Onderzoekinstituut voor Sport & Bewegingswetenschap (Liverpool John Moores University) , waar zijn onderzoek zich richt op de rol van voeding bij de aanpassing van skeletspieren aan training.
Mark heeft ook een Bachelor of Science in Sport & Exercise Science en een Master in Sport Nutrition en publiceerde zijn werk in een reeks wetenschappelijke tijdschriften, vakbladen en heeft zowel nationale als internationale conferenties gepresenteerd.
Naast zijn onderzoeksprofiel, oefent Mark ook als een performance voedingsdeskundige binnen het professionele voetbal. Lees hier meer over de ervaring van Mark.
