Perfectioneer je supplementen routine

De sportscholen zijn gelukkig alweer een tijdje open.

Hoewel een klein deel van ons die slaapkamer oefeningen zal missen, denk ik dat we allemaal blij zijn om weer onze oude vertrouwde oefeningen in de sportschool te kunnen doen.

Terwijl we weer op weg zijn naar regelmaat, komen we ook langzaam weer in onze routine van doelgericht diëten, voldoende slapen en beter omgaan met stress (waarvan we denken dat de sportschool daar zeker bij helpt).

Terugkeren naar onze prestatieniveaus vóór de lockdown is voor velen een belangrijk aandachtspunt, omdat we ernaar streven om weer op ons best te zijn en weer progressie willen maken (zo zitten we als mens nou eenmaal in elkaar).

De juiste supplementen (en timing) kunnen je een heel eind brengen om je doelen te helpen bereiken en daarom gaan we de supplementen uiteenzetten die je zou moeten overwegen om in je dagelijkse routines op te nemen om niet alleen je prestaties, maar ook je gezondheid te verbeteren!

Peri- workout supplementen

Peri-workout verwijst simpelweg naar de pre-, intra- en post-workout periodes; elk met zijn eigen unieke mechanismen om prestaties en herstel te optimaliseren.

We hebben de supplementen uiteengezet die volgens ons voor de beste resultaten zullen zorgen.

Suppletie vóór de training

Dit is wat je nodig hebt om je vol met energie te voelen voor die eerste trainingen terug in de sportschool. We weten dat het voor velen van jullie een grote stap zal zijn, dus als je wat extra energie of motivatie nodig hebt om er doorheen te komen, dan zijn deze supplementen hier om je te helpen.

Pre-workouts(met en zonder cafeïne)

Pre-workout supplementen zitten vol met ingrediënten die zijn ontworpen om het meeste uit je sessie te halen (en dragen ook bij aan herstel en aanpassing na een trainingsessie).

Onze pre-workouts zijn gemaakt met evidence-based doseringsaanbevelingen in gedachten. Geladen met ingrediënten om de bloedstroom te helpen verbeteren (zoals l-citrulline), buffer lactic acid bijproducten waardoor je je tijd / herhalingen tot uitputting (beta-alanine) kunt verhogen en zelfs het vermogen (watervrij betaïne) kunt verhogen om maar een paar trainingsvoordelen te noemen die je kunt verwachten.(1,2,3)

Cafeïne is een geweldige aanvulling op elke pre-workoutstack met een hele reeks voordelen, variërend van een hoger calorieverbruik tot verbeterde prestaties.(4) Er zijn mensen die cafeïne niet goed verdragen tijdens het sporten, we hebben daarom ook pre-workoutopties zonder cafeïne ontworpen.

Creatine monohydraat

Ik weet zeker dat jullie allemaal wel eens van creatine monohydraat hebben gehoord, maar voor degenen die dat niet hebben: dit is een van de meest effectieve supplementen die de prestaties ten goede komen. In wezen fungeert het als een 'recycler' voor energie (het recyclet de energie-eenheid van ons lichaam ATP), van creatinesuppletie is aangetoond dat het de prestaties verbetert, de vetvrije massa vergroot en het herstel verbetert.(5)

Het kost tijd voordat creatine zijn effecten uitoefent, omdat het eerst in ons systeem moet komen. Als het gaat om suppletie met creatine en om dit stadium van accumulatie te bereiken, raden we aan een van deze twee protocollen te volgen:

• Laadprotocol (als je de voordelen sneller wilt zien)

20 g per dag verdeeld in twee porties van 10 g gedurende 10 dagen

4 - 6 g per dag in één portie (bij voorkeur na de training maar niet van essentieel belang) gedurende drie weken

Herhaal deze cyclus en je hoeft er in principe nooit mee te stoppen

• Consistent intakeprotocol

5 - 6 g per dag op een consistente, dagelijkse basis

Nogmaals, het is niet nodig om ermee te stoppen en het kan goed zijn om het te mengen met sap (of een andere drank (met smaak)), omdat het geen smaak heeft en op zichzelf niet bijzonder aangenaam is.

Beta-alanine

Beta-alanine is als een extra op creatine. Bèta-alanine werkt als buffermiddel van de bijproducten van de afbraak van melkzuur (lactic acid) (melkzuur hoopt zich op naarmate we langer trainen), waardoor je mogelijk meer herhalingen kunt uitvoeren / de tijd tot falen kunt verlengen.(6)

Deze voordelen kunnen van bijzonder belang zijn bij het uitvoeren van volumewerk, trainingen tot failure en of AMRAP's (zoveel mogelijk herhalingen).

Het ideale protocol voor suppletie met bèta-alanine zou zijn:

3g voor de training en 3g na de training (we raden je echter aan om te beginnen met 1,5 g voor en na de training, omdat het je een tintelend gevoel geeft, waardoor je mogelijk afgeleid kan worden)

Suppletie tijdens de training

Suppletie tijdens de training is gericht op het behoud van je performance en biedt een gemakkelijk beschikbare energiebron voor ons lichaam om te gebruiken tijdens langere trainingen.

Hoewel de gemiddelde sportschoolliefhebber misschien niet veel baat heeft bij de meeste intra-workoutproducten, kunnen degenen die meer intense en langdurige activiteiten ondernemen, veel prestatie- en herstelgerelateerde beloningen plukken door dit deel van hun supplementenroutine te perfectioneren.

Koolhydraten

Koolhydraatpoeders en -gels zouden het meest gebruikte (en bijbehorende) intra-workout supplement zijn.(7) Terwijl we sporten, gebruikt ons lichaam zijn eigen voorraden koolhydraten, glycogeen, om energie te leveren aan de werkende spieren (en ook voor andere processen).

Hoe langer en intenser we sporten, hoe meer glycogeen we afbreken, wat uiteindelijk een nadelig effect kan hebben op onze prestaties en herstel.

Het gebruik van een koolhydraatpoeder of -gel kan een gemakkelijk verkrijgbare bron van koolhydraten verschaffen om het gebruik van glycogeen te verminderen. Maximaal 60 g koolhydraten per uur wordt geadviseerd, omdat dit de maximale absorptiesnelheid is (hoewel je dit met meerdere koolhydraatbronnen kunt overschrijden).

Elektrolyten

Voldoende hydratatie is ongelooflijk belangrijk: met slechts 2% uitdroging kan het uithoudingsvermogen, de weerstand tegen vermoeidheid en de prestaties (zowel fysiek als mentaal) al aanzienlijk worden vermindert.

De meesten gaan ervan uit dat hydratatie simpelweg draait om hoeveel vloeistof je binnenkrijgt. Hoewel dit belangrijk is, is dit niet de enige belangrijke overweging die je moet maken.

Elektrolyten spelen een zeer belangrijke rol in onze hydratatiestatus. Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam worden aangetroffen. Ze werken in wezen om elektrische signalen door het hele lichaam over te dragen, belangrijk voor het behoud van een gezonde functionaliteit. Ze regelen daarbij vanalles, van je hartslag tot het laten samentrekken van spieren voor bewegingen.

Langdurig trainen, bij hoge intensiteiten of in warmere, vochtige klimaten kunnen allemaal leiden tot verlies van elektrolyten; ze zijn gelukkig gemakkelijk om mee te nemen, dus het is de moeite waard om ze dan ook te gebruiken tijdens je training!

BCAA's

Branched Chain Amino Acids (BCAA's) verwijst naar drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine.

Voor mensen met een lage eiwitinname via de voeding kan BCAA-suppletie de spiereiwitsynthese bevorderen en na verloop van tijd de spiergroei vergroten. De meeste mensen halen echter voldoende uit hun dieet, vooral degenen die bewust zijn van wat ze precies eten en een hogere eiwitinname consumeren.

Suppletie van BCAA's gaat echter verder dan de spiereiwitsynthese. Het niveau van BCAA neemt af tijdens het sporten, wat kan leiden tot mentale vermoeidheid en verlies van focus, waardoor het moeilijk wordt om op je best te presteren (of zelfs een training te voltooien!).

Suppletie met BCAA's voorkomt een daling van de BCAA-waarden, wat een beschermend effect kan hebben op de prestaties.(9) Het kan het meest voordelig zijn voor degenen die op een lege maag trainen en gedurende langere tijd geen eiwit bevattende maaltijd hebben gehad.

Suppletie na de training

Suppletie na de training is misschien wel de belangrijkste voedingsstrategie voor peri-activiteit (in termen van verbetering van herstel, aanpassing van het lichaam en het garanderen van een goede volgende trainingsessie).

Deze supplementen moeten gericht zijn op het verhogen van de spiereiwitsynthese (voor herstel van de beschadigde spieren na het sporten) en het verminderen van de afbraak van spiereiwitten. Het kan ook de moeite waard zijn om na de training wat koolhydraten op te nemen, die kunnen helpen om eventueel verloren glycogeen te herstellen en om de afbraak van spiereiwitten te verminderen.(10)

Wei-eiwit en andere eiwitpoeders

Een van de weinige supplementen waar je eigenlijk de titel 'superfood' aan zou kunnen geven. Een calorie-efficiënte eiwitbron die een complete eiwitbron biedt die alle bouwstenen bevat die nodig zijn om de ontwikkeling van meer droge spiermassa en verbeterde lichaamssamenstelling na een trainingssessie te herstellen en te bevorderen.(11,12)

Streven naar een portie van 20 tot 40 g na de training wordt aanbevolen.

Er zijn ook veganistische opties beschikbaar.

Caseïne-eiwitpoeder

Caseïne is een langzaam verteerbaar eiwit en is het belangrijkste eiwit in zuivelproducten. Omdat het langzaam aminozuren afgeeft, consumeren mensen het vaak voordat ze naar bed gaan om te helpen bij het herstel en om spierafbraak tijdens het slapen te verminderen.(13)

Zorgen voor je algemene gezondheid

Hoewel het absoluut belangrijk is om je prestaties optimaal te benutten en je herstel te optimaliseren, wordt een aspect van suppletie met betrekking tot het volgende vaak vergeten… de algemene gezondheid!

Je kunt niet optimaal presteren of herstellen als je niet in een goede gezondheidstoestand zit!

Ondersteuning van je immuunsysteem

Niet zeker of je het hebt gehoord... maar het hebben van een goed geolied immuunsysteem kan in de nabije toekomst van nut zijn. Een supplement dat het overwegen waard kan zijn om aan je routine toe te voegen en dat zal bijdragen tot een effectief immuunsysteem, evenals een hele reeks andere voordelen, is vitamine D.

Vitamine D is geweldig - het kan helpen bij alles, van botmassadichtheid, cognitie en zelfs immuniteit zoals we al zeiden.

Algemene Overwegingen

Hoewel suppletie voor de algemene gezondheid zelden écht spannend is, is het duidelijk erg belangrijk. Hier zijn een paar andere zaken die je mogelijk in overweging wilt nemen om ervoor te zorgen dat je op je gezondst bent.

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn van belang voor zoveel dingen, van cognitieve gezondheid tot het helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel. Velen van ons hebben onvoldoende omega-3 in onze voeding en het kan dus veel voordelen hebben om een ​​extra bron te consumeren.

Een goede multivitamine

Multivitaminen zijn geen 'vervanging' voor een ongezonde levensstijl, maar eerder een 'vangnet' in de voeding, waarbij eventuele tekortkomingen dus worden opgevangen (vooral nuttig voor degenen onder ons die willen afvallen en meer beperkt zijn in hun voedselinname). Ze verbeteren misschien niet noodzakelijkerwijs je gezondheid als je al gezond bent, maar ze kunnen er wel voor zorgen dat je gezond blijft!

Bericht om mee naar huis te nemen

Het is net kerstochtend: sportscholen gaan weer open, leggings worden gekocht, tanktops worden weer aangedaan. Het is allemaal weer nieuw en we kijken er naar uit om niet alleen een heleboel blije gezichten te zien, maar ook meer vrienden in de sportschool.

Haal het meeste uit deze fase met een gerichte aanpak. Zorg dat je voedingsinname goed is op basis van je doelen, zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit, beheer je stresslevels en neem een ​​aantal van deze suggesties voor supplementen op in je routine.

Het is moeilijk te begrijpen hoeveel we houden van trainen in de sportschool totdat het ons werd ontnomen, dus laten we er nu het beste van maken en echt de grenzen verleggen van wat we kunnen bereiken met zowel onze gezondheid als onze prestaties.