Vitaminen spelen een cruciale rol om ons gezond te houden.(1) Verschillende vitamines spelen verschillende rollen in het lichaam, dus het is belangrijk om een breed scala aan vitamines in je dieet op te nemen. Hoewel de aanbevelingen voor de meeste vitamines bij beide geslachten gelijk zijn, zijn er bepaalde vitamines waar vrouwen meer behoefte aan hebben vanwege verschillende biologische functies.
Spring naar:
- Waarom zijn vitamines belangrijk?
- Hebben vrouwen andere vitamines nodig dan mannen?
- Welke vitamines hebben vrouwen nodig?
- Myprotein multivitaminen voor vrouwen.
- Hoe je de juiste multivitamine voor vrouwen kiest.
Waarom zijn vitamines belangrijk?
Vitaminen spelen een sleutelrol om ons fit en gezond te houden en het is belangrijk om een grote variatie in je dieet op te nemen. Vitaminen helpen de immuniteit te behouden, energie te produceren en ons te helpen optimaal te presteren.(1) Verschillende vitamines hebben een verschillende biologische rol en sommige vitamines zijn belangrijker dan andere. Zowel leeftijd als geslacht zijn sleutelfactoren die de specifieke vitaminebehoefte bepalen.(2)
Hebben vrouwen andere vitamines nodig dan mannen?
Voor de meeste vitamines zijn de vereisten voor mannen en vrouwen gelijk, waarbij de dagelijkse dosering afhankelijk is van de lichaamsgrootte.(2) Vanwege de menstruatiecycli hebben vrouwen echter een hogere behoefte aan vitamines die betrokken zijn bij de aanmaak van rode bloedcellen. Deze omvatten ijzer, foliumzuur en B-vitamines. Zo hebben vrouwen tussen de 19 en 50 jaar bijna twee keer zoveel ijzer nodig als mannen.(3)
Naarmate vrouwen ouder worden, veranderen ook de specifieke vitaminebehoeften. Postmenopauzale vrouwen hebben minder ijzer nodig met dezelfde dagelijkse behoefte als mannen (8,7 mg).(3) Met het ouder worden worden calcium en vitamine D belangrijker om de botten gezond te houden.(1)
Tijdens de zwangerschap worden bepaalde vitamines ook belangrijker voor vrouwen. Deze omvatten foliumzuur, jodium en calcium, aangezien ze elk een sleutelrol spelen in de ontwikkeling van de baby. Calcium en jodium blijven belangrijk voor nieuwe moeders die borstvoeding geven.
Welke vitamines hebben vrouwen nodig?
Zwangerschap
- Jodium: essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Jodium is nodig vanaf de vroege stadia van de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding om ervoor te zorgen dat de moedermelk voldoende jodium bevat.(4) Het wordt aanbevolen om tijdens zwangerschap en borstvoeding ongeveer 200 mg per dag te consumeren.(4)
- Foliumzuur: voor diegenen die zwanger willen worden, wordt aanbevolen om 200 µg plus een supplement van 400 µg foliumzuur per dag te gebruiken om het risico op eventuele problemen met de ontwikkeling van de baby te verkleinen.(5)
- Calcium: belangrijk voor de gezondheid van botten en tanden, calcium is vooral belangrijk tijdens het geven van borstvoeding. Het wordt aanbevolen dat moeders die borstvoeding geven 1250 mg calcium per dag gebruiken.(6)
Ijzer
Een grote hoeveelheid ijzer wordt opgeslagen in het hemoglobine van je rode bloedcellen. Het bloedverlies tijdens de menstruatie betekent dat er ijzerverlies optreedt, daarom hebben vrouwen tussen de 19 en 50 jaar veel meer ijzer nodig dan mannen.
Vanwege zijn rol bij de productie van hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert, is ijzer belangrijk voor de energieproductie. Tekorten aan ijzer kunnen bloedarmoede veroorzaken.(7) IJzer speelt ook een essentiële rol bij het in stand houden van een gezond immuunsysteem.
Vitamine D
De rol van vitamine D varieert van het behoud van de immuniteit tot de functie en het herstel van spieren.(8) Het helpt bij de opname van calcium, wat betekent dat het helpt bij het gezond houden van botten en tanden.
Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kan de rol van vitamine D bij de opname van calcium bijzonder belangrijk zijn, aangezien calcium nodig is voor de ontwikkeling van de baby. Omdat de voedingsbronnen van vitamine D beperkt zijn, is onze belangrijkste bron van vitamine D de zon, en is de kans groter dat we in de winter een tekort zullen hebben. Dit heeft geleid tot de aanbeveling om 1000 IE vitamine D aan te vullen tijdens de koudere maanden.(9)
Vitamine B6
Net als ijzer helpt vitamine B6 (ook bekend als pyridoxine) het lichaam hemoglobine te vormen. Omdat hemoglobine cruciaal is voor energie, kan een tekort aan B6 leiden tot vermoeidheid en mindere stemming (10), beide veel voorkomende symptomen die optreden tijdens de menstruatie van een vrouw.
Voedselbronnen van B6 zijn onder meer varkensvlees, gevogelte, sojabonen, bananen, haver en melk. Het wordt aanbevolen om 1,2 mg vitamine B6 per dag te consumeren en het wordt aangeraden dat suppletie niet meer dan 200 mg per dag bedraagt.(11)
Vitamine b12
Vitamine B12 helpt de gezondheid van het zenuwstelsel te behouden en speelt een rol bij het vrijkomen van energie uit voeding. Net als vitamine B6 is ook B12 betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen.
Goede bronnen zijn onder meer vlees, vis, melk, kaaseieren en ontbijtgranen. Het wordt aanbevolen om 1,5 mg per dag te consumeren.(11) Voor veganisten kan dit het moeilijk maken om vitamine b12 via de voeding binnen te krijgen, dus suppletie kan het overwegen waard zijn.
Vitamine C
Vitamine C heeft een reeks functies, waaronder het behoud van de immuniteit, het behoud van een gezonde huid en hulp bij wondgenezing. Vitamine C zorgt ook voor het transport en de opname van ijzer.(12) Vitamine C komt voor in een breed scala aan groenten en fruit en tussen de 19 en 64 jaar heb je 40 mg per dag nodig.(11)
Myprotein Multivitaminen voor vrouwen
Iron and Folic Acid
Dit supplement bevat 14 mg ijzer per portie en helpt je om de dagelijkse dosis van 14,8 mg te halen die nodig is tussen de leeftijd van 19 en 50 jaar. Het bevat ook 800 g foliumzuur, waardoor mensen die een zwangerschap overwegen of al zwanger zijn, aan hun verhoogde eisen kunnen voldoen.
Multivitamine Gummies
En mix van 11 vitamines en mineralen met een hoog vitamine C-gehalte dat kan helpen om de immuniteit te behouden. Ze hebben een aardbeiensmaak en omdat ze kauwbaar zijn en zijn gemakkelijker te consumeren als je moeite hebt met het doorslikken van grote tabletten. Bovendien zijn ze lekker, dus het is veel moeilijker om ze te vergeten!
Vegan A-Z
Bevat een mix van 22 vitamines en mineralen die het metabolisme en de immuniteit ondersteunen en op een veganistische manier worden gemengd.
Hoe je de juiste multivitamine voor vrouwen kiest
Zoek medisch advies
Voordat je een multivitaminesupplement inneemt, is het belangrijk om te controleren of je het echt nodig hebt. Aanbevelingen moeten op individuele basis worden gedaan en het is belangrijk om te controleren of je geen schade aanricht door bepaalde vitamines te teveel in te nemen. Als je zwanger bent, raadpleeg dan je huisarts of verloskundige voordat je een supplement neemt.
Zorg ervoor dat je weet wat je nodig hebt
Voor vitamines is meer niet altijd beter en overmatige consumptie van een bepaalde vitamine kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.
Controleer altijd de ingrediënten van eventuele supplementen die je gebruikt en volg de voorgeschreven dosis om er zeker van te zijn dat je niet teveel binnenkrijgt. Een belangrijke vitamine die zwangere vrouwen moeten controleren, is vitamine A, omdat te veel ervan de ontwikkeling van de baby kan beïnvloeden.(11)
Doe je onderzoek
Ervoor zorgen dat je controleert of een supplement hoogwaardige ingrediënten bevat, is altijd belangrijk. En als je professioneel of op hoog niveau aan sport doet, is het van vitaal belang om een supplement te gebruiken dat batchgewijs is getest door Informed Sport om kruisbesmetting of verboden stoffen te voorkomen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel het zorgen voor een voldoende vitamine-inname belangrijk is voor het behoud van de gezondheid van beide geslachten, hebben vrouwen meer van bepaalde vitamines nodig vanwege de menstruatiecycli. Dit zijn de degenen die een rol spelen bij de productie van rode bloedcellen, zoals foliumzuur, ijzer, B-vitamines en vitamine C.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding kunnen de behoeften ook veranderen, waarbij calcium en vitamine D belangrijk zijn. Het is belangrijk om je huisarts te raadplegen voordat je een supplement inneemt, vooral als je zwanger bent of een bepaald dieet volgt.
LEES DIT OOK:
1. Biesalski Hans, K. and Jana, T., 2018. Micronutrients in the life cycle: Requirements and sufficient supply. NFS Journal, 11, pp.1-11.
2. Schwartz JB. Vitamin intake, recommended intake, and gender differences. J Gend Specif Med. 2001;4(1):11-5.
3. Bda.uk.com. 2021. Iron. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html> [Accessed 18 February 2021].
4. Bda.uk.com. 2021. Iodine Food fact Sheet. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html> [Accessed 17 February 2021].
5. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 17 February 2021].
6. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 18 February 2021].
7. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
8. Owens, D., Allison, R. and Close, G. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine, 48(S1), pp.3-16.
9. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
11. nhs.uk. 2021. Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/> [Accessed 18 February 2021].
12. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
