Wil je weten of je creatine kunt blijven gebruiken tijdens het cutten? Laten we het voor je onderzoeken. Wat je redenen ook zijn om te cutten, erover praten is het makkelijke deel, het daadwerkelijk doen is een heel andere zaak. Bij het cutten is het natuurlijk je doel om vet te verliezen, terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt, met als doel er uiteindelijk droog en gespierd uit te zien.
Dieet, cardio en verschillende trainingsprotocollen zijn natuurlijk allemaal erg belangrijk, maar dat geldt ook voor supplementen. Supplementen kunnen een verschil maken als het gaat om het veranderen van het uiterlijk van je lichaam en om je prestaties in de sportschool te optimaliseren. Creatinesupplementen zijn ongelooflijk populair voor het verkrijgen van spiermassa, maar hoe zit het met cutten? Sommigen zeggen ja, terwijl anderen het niet zouden gebruiken tijdens het afvallen.
Hier is een meer gedetailleerd overzicht om je te helpen beslissen.
Spring naar:
- Wat is creatine?
- Creatine & diëten
- Hoe werkt creatine?
- Moet je creatine gebruiken tijdens het cutten?
- Verschillende soorten creatine
Wat is creatine?
Creatine is een van nature voorkomende stikstofverbinding die in het menselijk lichaam wordt gesynthetiseerd. Je kunt creatine ook vinden in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis.
De lever, pancreas en nieren helpen bij het synthetiseren van deze verbinding, die eigenlijk een derivaat is van drie afzonderlijke aminozuren, namelijk: glycine, arginine en methionine. Verschillende onderzoeken en wetenschappelijk onderzoek hebben creatine kunnen koppelen aan spiergroei en -herstel.
Suppletie met creatine stelt je in staat om het aantal herhalingen en sets te verhogen die je in de sportschool kunt uitvoeren(1), waarvan na verloop van tijd is aangetoond dat het de toename van spiermassa verhoogt.(2) Er is ook gesuggereerd dat zwelling van de spiercel, veroorzaakt door het vasthouden van water, werkt als een triggermechanisme dat de spiereiwitsynthese stimuleert.(3)
Creatine en dieet
Dus dé vraag is 'kun je creatine gebruiken tijdens het cutten? Nou, in één woord: JA. Een van de grootste nadelen van creatine is het feit dat, omdat veel vormen helpen om water in de cellen te trekken, ze een opgeblazen gevoel en waterretentie kunnen veroorzaken, wat, als een bodybuilder die zich voorbereidt op een wedstrijd, precies is wat je niet wilt.
Als je creatine begint te gebruiken tijdens het cutten, kun je door deze extra waterretentie merken dat je spieren er 'gezwollen' uitzien of dat je gewicht op de weegschaal toeneemt. Het is echter belangrijk op te merken dat dit het vasthouden van overtollig water is en niet van vet.
Om dit te omzeilen raden experts echter aan creatinemonohydraat te vermijden en in plaats daarvan een creatine te kiezen met een verhoogde absorptiesnelheid. Gemicroniseerde creatine of creatine-ethylester zijn hiervoor ideaal.
Voor een hogere absorptie raden deskundigen ook aan om creatine direct na het trainen in te nemen, samen met een simpele suiker. De suiker zal leiden tot een piek in insuline, wat zal helpen om meer creatine in de spieren te brengen. Dit betekent dat meer van de creatine wordt opgebruikt, in plaats van verspild te worden en een opgeblazen gevoel of waterretentie te veroorzaken.
Sommige mensen zullen echter negatief reageren op creatine en zullen hoe dan ook een opgeblazen gevoel krijgen, en als dit op jou van toepassing is, wil je misschien eens kijken naar alternatieve supplementen.
Hier is wat meer informatie over creatine en gewichtstoename...
Hoe werkt creatine?
Creatine werkt doordat het door de spieren wordt opgeslagen in de vorm van creatinefosfaat, dat een sleutelrol speelt in het ATP-energiesysteem. ATP, of Adenosine Trifosfaat, is een natuurlijke energiebron die door de spieren wordt gebruikt. Door het ATP-niveau te verhogen, kunnen spierhypertrofie en trainingsintensiteit beide exponentieel worden verhoogd.
Zoals gezegd, maakt het lichaam van nature creatine aan. Maar het grootste probleem is het feit dat de hoeveelheid creatine die het lichaam kan produceren gewoon niet genoeg is om bijzonder nuttig te zijn. Deze creatine wordt snel door de spieren omgezet in ATP. De geproduceerde hoeveelheden blijken echter slechts enkele seconden gunstig. Bekijk hier meer over wat creatine doet:
https://www.youtube.com/watch?v=w_uIUSD6krw&t=47s
Spiergroei en herstel
Creatine is enorm populair onder bodybuilders en krachtsporters, omdat het een sterspeler is als het gaat om spiergroei en -herstel.
De belangrijkste reden hiervoor is simpelweg het feit dat hoe meer creatine er is, hoe meer ATP kan worden geproduceerd, en dus hoe meer energie de spieren zullen hebben, wat resulteert in langere trainingsduur en verhoogde trainingsintensiteit.
Dus moet je creatine nemen tijdens het cutten?
Creatine gebruiken tijdens het cutten is om verschillende redenen gunstig. Dit komt in de eerste plaats door verbeterde prestaties in de sportschool, omdat creatinesuppletie je in staat stelt meer herhalingen en sets te maken in de grote krachtbewegingen zoals deadlifts.
Op korte termijn kan dit resulteren in een hoger dagelijks energieverbruik en een grotere kans op een calorietekort – de belangrijkste factor bij het verliezen van lichaamsvet.
Op de lange termijn kunnen de prestatievoordelen die creatine heeft bij krachttraining (een sleutelfactor voor het behoud van spiermassa bij een energietekort), helpen om de esthetiek van het lichaam tijdens het cutten te verbeteren.
Verschillende soorten creatine
Net zoals er tonnen verschillende soorten eiwitten zijn, zijn er ook verschillende vormen van creatine. Hoewel ze vergelijkbaar zijn, bieden ze verschillende voor- en nadelen.
De meest populaire creatinesupplementen
Creatine monohydraatDit is misschien wel de meest voorkomende en populaire vorm van creatine en vereist over het algemeen ongeveer 5 g per dag om effectief te zijn. Sommigen beweren dat een oplaadfase van 3 – 5 doses van 5 g per dag nodig is, terwijl anderen beweren dat dit tijdverspilling is.
Er is ook geen bepaald "beste" moment om creatine te consumeren, aangezien sommigen het vóór de training consumeren en sommigen het na de training.
Creatine-ethylester
Men denkt dat deze vorm van creatine minder dan 5 g per dag nodig heeft om effectief te zijn, waarbij 2-3 g per dag optimaal is.
Aan deze creatine is een extra estermolecuul gehecht, wat de opnamesnelheid in het lichaam verhoogt. Het is krachtiger en wordt door sommige creatinegebruikers als gunstiger beschouwd.
Micronised creatineMicronised creatine is een vorm van creatine-monohydraat die, je raadt het al, gemicroniseerd is. Dit betekent in feite dat elk molecuul is opgeknipt en verdeeld, wat resulteert in een groter oppervlak, wat een hogere absorptie in de spiercellen betekent.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als creatine volgens de instructies wordt gebruikt en als je naar je eigen lichaam luistert, zullen de resultaten buitengewoon indrukwekkend zijn en zie je er droger en gespierder uit dan ooit. Houd rekening met jouw doelen en je eigen ervaringen met creatine om te beslissen welk type het beste voor jou is en je zult in een mum van tijd op weg zijn om jouw droomfysiek te bereiken.
LEES DIT OOK:
- Noonan D, Berg K, Latin RW, Wagner JC, Reimers K: Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat free body mass on strength and body composition. J Strength Cond Res. 1998, 12: 104-108. 10.1519/1533-4287(1998)012<0104:EOVDOO>2.3.CO;2.
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training [published correction appears in J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):971]. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525-534. doi:10.1113/jphysiol.2006.107359
- Martin-Rincon M, Pérez-López A, Morales-Alamo D, et al. Exercise Mitigates the Loss of Muscle Mass by Attenuating the Activation of Autophagy during Severe Energy Deficit. Nutrients. 2019;11(11):2824. Published 2019 Nov 19. doi:10.3390/nu1111282
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
