Magnesium is een van nature voorkomend mineraal dat een belangrijke rol speelt in het lichaam. Het is essentieel voor het functioneren van je cellen, spieren, botten, zenuwen en hart. Normaal gesproken zou je voldoende magnesium moeten krijgen via een uitgebalanceerd gezond dieet, maar door bepaalde omstandigheden kan je lichaam magnesium sneller verliezen dan je het kunt vervangen via voedselbronnen zoals groene bladgroenten, spinazie, noten en granen.
Magnesiumcitraat wordt vaak voorgeschreven als supplement om een magnesiumtekort te behandelen. Magnesiumcitraat is een verbinding van magnesiumcarbonaat en citroenzuren.
Mannen zouden tussen de 410 en 420 milligram magnesium per dag moeten consumeren, en vrouwen zouden elke dag tussen de 310 en 320 milligram moeten consumeren.
Je lichaam kan magnesium verliezen, of er niet genoeg van hebben, als je niet genoeg binnenkrijgt via je voeding, of als je ziek bent.
Citroenzuur, het andere deel van de verbinding die magnesiumcitraat is, wordt aangetroffen in citrusvruchten. Het is een natuurlijke zuurteregelaar en kan de activiteit van andere antioxidanten versterken.
Voordelen van magnesiumcitraat
Het Office of Dietary Supplements (ODS), onderdeel van de National Institutes of Health, beschouwt magnesium als het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam. Ongeveer de helft van deze inhoud bevindt zich in je tanden en botten, de rest in je weefsels en vitale organen. Magnesium speelt een integrale rol in meer dan 300 van de biochemische reacties van het lichaam, terwijl het ook de spierfunctie, zenuwstelsel en immuunsysteem in stand houdt.
Als fitness- en trainingssupplement draagt magnesium bij aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid en aan de elektrolytenbalans. Magnesium helpt je lichaam om energie te produceren en ondersteunt de werking van je hersenen en hart. Het ondersteunt ook een gezonde bloeddruk. Magnesium helpt glucose om te zetten in energie voor je hersenen.
Magnesiumcitraat kan medisch worden gebruikt als een zout laxeermiddel, om te helpen bij stoelgang en constipatie. Het doet dit door water naar je darmen te trekken om beweging te veroorzaken.
Verder heb je misschien nog niet gehoord dat magnesium het hulpmiddel kan zijn waar je naar op zoek was om pijnlijke krampen in de benen af te weren die je kun overkomen na bijvoorbeeld een zware leg day. Het is waar: onderzoek van Keele University zegt dat magnesiumcitraat een remedie is voor nachtelijke krampen in de benen in plaats van de conventionele behandeling, kinine.
Magnesiumcitraat bijwerkingen
Magnesiumcitraat wordt niet als een schadelijke stof beschouwd, maar mensen met reeds bestaande gezondheidsproblemen, zwangere vrouwen en kinderen wordt aangeraden om voor gebruik medisch advies in te winnen. De meest voorkomende bijwerkingen zijn diarree, een opgeblazen gevoel, buikkrampen, braken, misselijkheid en een verstoorde elektrolytenbalans. Een overdosis magnesiumcitraat kan leiden tot lage bloeddruk, slaperigheid en een trage hartslag.
Magnesiumcitraat dosering
Wanneer je magnesiumcitraat overweegt als onderdeel van je routine, moet je in gedachten houden wat je lichaam nodig heeft en wat je training vereist. Je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig om goed te kunnen presteren en ontwikkelen. Als voedingssupplement raden we aan om dagelijks 2 g magnesiumcitraat (dat ongeveer 300 mg magnesium bevat) te consumeren. Natuurlijk, terugkomend op het onderwerp bijwerkingen, moet je voorzichtig zijn met hoeveel magnesium je uit andere bronnen en supplementen binnenkrijgt om de mogelijke laxerende effecten te vermijden.
Magnesiumcitraattabletten versus poeder
Het debat over poeder of pillen komt altijd neer op dezelfde eenvoudige punten, die je zelf moet overwegen. Dit zijn hoe snel je je supplement moet hebben, hoe gemakkelijk het wordt opgelost, de kosten en het gemak.
In poedervorm zal je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft sneller kunnen binnenkrijgen, omdat het gemakkelijker wordt opgenomen wanneer het wordt gemengd met vloeistoffen. Een tablet vormt nog een obstakel voor je spijsvertering doordat het moet worden afgebroken.
Terwijl tabletten je elke keer een precieze dosis geven (terwijl poeders kunnen worden gemorst en verloren gaan tijdens het meenemen in je shaker in je sporttas), kunnen tabletten duurder zijn en gepaard gaan met de last van het moeten slikken van een bepaald aantal pillen in vergelijking met mengen een paar makkelijke schepjes erin met wat vruchtensap, water, melk of wei-eiwit.
LEES DIT OOK:
Liam Swithenbank is een deskundige kwaliteitsbewakingstechnoloog voor leveranciers, hij behaalde een Bachelor of Science-graad in sport- en bewegingswetenschappen en een Master of Science in voeding en zijn expertise ligt nu in ingrediënten voor sportvoedingproducten. Liam's academische onderzoek had betrekking op het onderzoeken van de effecten van natriumbicarbonaat op het vermogen van elite rugbyspelers, en ook op de effecten van bietensap op VO2 max op een cohort van goed getrainde hardlopers. Voor zijn postdoctorale thesis onderzocht Liam de effecten van eiwitinname op magere lichaamsmassa. Liam's ervaring strekt zich uit van werken in overeenstemming met etiketteringswetgeving tot het ontwikkelen van nieuwe producten voor een aantal grote bedrijven in het VK. Liam is een groot voorstander van balans en gelooft dat matiging cruciaal is voor een gezonde en actieve levensstijl. Lees hier meer over de ervaring van Liam. In zijn vrije tijd geniet Liam van rotsklimmen, fietsen en lekker eten. Liam is een enorme foodie en geniet van het maken en ontwikkelen van nieuwe en opwindende recepten in zijn keuken.
