Als je recent verkouden bent geweest, heeft iemand je mogelijk gezegd meer zink te consumeren. Zink zit al in veel voedingsmiddelen en kan ook worden genomen via supplementen. Het kan moeilijk zijn om te weten of je er genoeg van binnenkrijgt als je niet weet in welke voedingsmiddelen je het zult vinden. Dus, wat is deze micronutriënt en waar kun je het vandaan halen?
Wat is zink?
Zink is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft om het immuunsysteem te laten functioneren, voor genezing en herstel, de aanmaak van cellen en de activiteit van enzymen, eiwitsynthese en vele andere aspecten van het celmetabolisme. Een behoorlijk belangrijke micronutriënt dus als je het ons vraagt.
Omdat het lichaam geen speciaal opslagsysteem voor zink heeft, moet het elke dag in het lichaam worden opgenomen, hetzij in via voeding of door een supplement.
Zink tekorten
Te weinig?
Hoewel zink in veel voedingsmiddelen voorkomt, schat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat tot een derde van ons een tekort heeft aan dit mineraal. De aanbevolen dagelijkse inname voor zink varieert lichtjes voor mannen en vrouwen, het is tussen 5,5-9,5 mg voor mannen en 4-7 mg voor vrouwen.
Te veel?
Overmatig zink in de voeding kan het vermogen van het lichaam om het mineraal koper te absorberen verminderen, dus houd rekening met je inname, vooral als je er extra supplementen voor neemt.
Er zijn veel voedingsmiddelen die zink bevatten, zodat je kunt bijdragen aan je dagelijkse inname, hier zijn enkele voorbeelden:
13 voedselbronnen die zink bevatten
1. Oesters
Oesters bevatten ook veel vitamines die nodig zijn voor een goede gezondheid, waaronder vitamine C en vitamine B12, die beide essentieel zijn voor de zenuwfunctie.
Een portie gekookte oesters bevat minstens 26 mg zink - rauwe oesters zelfs nog meer.
2. Vlees - Rundvlees, Lam & Kip
Vlees is een goede bron van zink en andere voedingsstoffen zoals ijzer, wat cruciaal is voor de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof in het bloed vervoeren. • Kip bevat 7,5 mg zink per 250 g • Met gras gevoerd lam bevat 3,87 mg zink per 113 g • Rundvlees bevat 4,09 mg per 113 g.
Vegetariërs kunnen hun ijzer uit andere bronnen halen en andere zinkbevattende voedingsmiddelen in hun dieet opnemen om ervoor te zorgen dat ze niets tekort komen.
3. Havermout
Havermout is een belangrijk onderdeel van het dieet van veel bodybuilders en dat is niet voor niets. Havermout is een complex koolhydraat boordevol met vezels en zorgt daarom voor een langzame afgifte van energie. Geen hongergevoel tot de lunch!
Het toevoegen van een bolletje eiwitpoeder aan je havermout zal ook het eiwitgehalte verhogen, waardoor ze een geweldig ontbijt of een pre-workoutmaaltijd zijn.
½ kopje haver bevat 3,10 mg zink.
Probeer dit havermout recept..
4. Zaden
Zaden zijn een geweldige aanvulling op iemands dieet, omdat ze niet alleen een goede bron van zink zijn, maar ook goede vetten bevatten.
Zaden zijn perfect om door de yoghurt te strooien of in een roerbak te mengen. Sesamzaadjes bevatten 2,79 mg per portie van 1/4 kop en pompoenpitten 2,79 mg per portie van ¼ kopje.
Lees hier meer over de voordelen van chiazaad:
5. Asperges
Asperges staan erom bekend ontstekingsremmend voedsel te zijn. Ze bevatten veel antioxiderende voordelen vanwege de overvloed aan aspergesaponinen zoals asparanine A. Het is ook een geweldige bron van vitamine C, bètacaroteen en vitamine E.
Asperges zijn daarbij een rijke bron van de vezelinuline, een polyfructaan met enorme gezondheidsvoordelen omdat het dé voedselbron is voor de goede bacteriën in ons spijsverteringsstelsel. Asperges zijn een geweldige aanvulling op omeletten en salades.
Een portie asperges (1 kopje) bevat 1,08 mg zink.
6. Spinazie
Kies de heldere, levendigere bladeren in de supermarkt om de beste voedingswaarde uit je spinazie te halen, omdat uit studies is gebleken dat verser uitziende spinaziebladeren hogere concentraties vitamines bevatten. Spinazie is ook een goede bron van ijzer en vitamine C.
Eet rauw of gekookt - spinazie is daarbij een geweldige toevoeging aan je smoothies en shakes. Een portie spinazie (1 kopje) bevat 1,37 mg zink.
7. Champignons
Champignons zijn een geweldige niet-dierlijke ijzerbron voor vegetariërs. In onderzoeken is ook aangetoond dat ze veel voordelen hebben voor ons immuunsysteem vanwege hun voedingswaarde. Champignons zijn heerlijk in combinatie met roerbakgerechten of met een roerei.
Shiitake-paddenstoelen bevatten 0,96 mg per ½ kopje, terwijl crimini-paddenstoelen 0,79 per kopje bevatten.
Probeer dit recept:
8. Cashewnoten
Cashewnoten zijn super veelzijdig en kunnen gebruikt worden in zoete en hartige gerechten. Ze zijn ook een geweldige op zichzelf staande snack, let wel op je portiegrootte, want noten kunnen erg calorierijk zijn! Een enkele portie cashewnoten bevat 2,31 mg per portie van ¼ kopje.
9. Kaas
Een andere zuivelbron van zink, kaas, bevat bijna 1 mg zink per portie, wat helpt om je dagelijkse totaal te verhogen. Hoewel kaas rijk is aan verzadigd vet, draagt het ook calcium en eiwitten bij aan je dieet.
10. Yoghurt
Naast dat het veel calcium en eiwitten bevat, bevat yoghurt ook 1,7 mg zink. Yoghurt is een geweldige toevoeging aan een post-workout shake of smoothie of als tussendoortje.
11. Bonen
Als je op zoek bent naar een veganistische bron van zink, bonen bevatten ongeveer 3 mg zink per portie van ½ kopje, vergelijkbaar met de hoeveelheid in varkensvlees. Bonen zitten ook boordevol vezels, vitamines en eiwitten en zijn een geweldig bijgerecht en eiwitbron om je zinkinname te verhogen.
12. Krab
Net als oesters bevat krab ook een goede hoeveelheid zink - 6,5 mg per portie. Krab wordt vaker geconsumeerd en is een magere eiwitbron voor diegenen die een pescatarisch dieet volgen.
13. Kreeft
Net als oesters en krab is kreeft een ander schelpdier met veel zink. Met 3,4 mg per portie is kreeft een populair gerecht dat je ook kan helpen om je dagelijkse zinkdoelen te halen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Zink is een heel belangrijk mineraal dat in ons dieet moet worden opgenomen en deze lijst met voedingsmiddelen zal je helpen bij het kiezen van voedingsmiddelen om zo je aanbevolen dagelijkse inname van deze essentiële voedingsstof te behalen.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
