Creatine wordt over het algemeen beschouwd als het gouden standaardsupplement voor atleten en recreatieve sporters, op basis van de wetenschappelijk bewezen effecten voor kracht, power en droge spiermassa. Je weet dat je creatine kunt nemen na of voor je training, maar kun je creatine nemen voor het slapengaan?
Creatine is een van de originele supplementen voor het opbouwen van kracht en grootte bij alle soorten atleten. Helaas zijn we het contact verloren met hoe en wanneer dit supplement correct te gebruiken om zijn maximale potentieel te ontketenen. Je lichaam maakt van nature zo'n 1-2 gram per dag aan met behulp van aminozuren en je kunt creatine ook consumeren via eiwitten zoals vis en vlees.
Suppletie met creatine is echter een krachtige manier om je algehele spiermassa en trainingsprestaties aanzienlijk te verbeteren, door je intramusculaire opslag van creatine te vergroten.
Ontdek alles over creatine in de video hieronder:
https://www.youtube.com/watch?v=w_uIUSD6krw&t=1s
Waarom creatine gebruiken?
Eerst zullen we kort bespreken waarom creatine gunstig voor ons is en wie het zou moeten gebruiken. Creatine is een van de meest onderzochte supplementen die er zijn - wetenschappelijk bewezen dat het de hoeveelheid energie verhoogt, of ATP, kunnen we het gebruiken voor zware en intense bewegingen. Wat dat betekent, is dat het je kan helpen die laatste herhaling uit te persen of die paar seconden sneller te sprinten.
Je zult de voordelen van kracht en spieropbouw niet meteen merken, maar als je bij elke set een extra herhaling kunt doen, zal dit een versterkend effect hebben dat je na verloop van tijd zult merken naarmate je meer spieren opbouwt. Iedereen die probeert sterker te worden in bewegingen die minder dan 60 seconden duren (zoals gewichtheffen, sprinten, de meeste sporten) zal de meeste voordelen van creatine zien. Alles boven de 60 seconden van een continue uithoudingstraining heeft meer baat bij andere supplementen, zoals bèta-alanine. Dit is een van nature voorkomend aminozuur dat meer geschikt is voor mensen die langdurig aan uithoudingsoefeningen doen.
Naast de prestatiegerelateerde voordelen, kan creatine ook de mentale prestaties verbeteren (d.w.z. het geheugen, het cognitieve vermogen en de neurale verbindingen stimuleren).
Wanneer moet je creatine gebruiken?
Er zijn zeer weinig beperkingen van wanneer en welk type creatine moet worden ingenomen voor maximale effectiviteit. Velen raden een creatine-oplaadfase aan, wat betekent dat je elke dag de juiste dosering moet nemen om je spieren verzadigd te houden met creatine. Als je dit doet, betekent dit dat je de hele dag door doses zult nemen, inclusief mogelijk creatine voor het slapengaan.
Als je een creatine-laadfase wilt doen en je wilt het toevoegen aan je ochtendsmoothie, ga je gang! Je pre-workout drankje is ook perfect. Creatine voor het slapengaan? Omdat het geen stimulerend middel is, is er geen reden waarom je het niet zou kunnen nemen voordat je gaat slapen. Er zijn echter mogelijk andere momenten die optimaler zijn.
Hoewel er geen strikte regels zijn voor het innemen van creatine, hebben onderzoeken aangetoond dat suppletie met creatine 30 minuten voor je training en daarna direct erna als onderdeel van je shake of maaltijd na de training de effectiviteit kan verbeteren. Door het 30 minuten van tevoren in te nemen, zorg je ervoor dat je lichaam de tijd heeft gehad om de creatine vóór de training op te nemen, terwijl het wordt aangevuld nadat de spieren zijn aangevuld en hersteld.
Het gebruik van creatine naast snelwerkende koolhydraten zoals dextrose en maltodextrine maximaliseert ook de opname ervan, omdat deze een piek in het insulinegehalte veroorzaken. Onderzoek heeft aangetoond dat insuline belangrijk is voor de opname van creatine door spiercellen en ervoor zorgt dat het lichaam de opname ervan maximaliseert.
Hoe creatine in te nemen?
Wat de juiste dosering betreft, kun je een week lang een oplaadfase van 20 gram per dag nemen, verdeeld over 4 x 5 gram porties om je spieren snel te verzadigen. Sommige onderzoeken suggereren echter dat een oplaadfase niet nodig is en dat het eenvoudig dagelijks innemen van de onderhoudsdosering het gewenste effect heeft.
Of je nu wel of niet kiest voor een oplaadfase, de onderhoudsdosering ligt voor iedereen rond de 5 gram per dag. Dit is inclusief trainingsdagen en vrije dagen. Sommige mensen kiezen er ook voor om hun creatinesupplementen gedurende 6 weken te gebruiken en daarna 6 weken vrij te nemen. Er is echter geen echt bewijs dat dit nodig is om de beste resultaten te bereiken.
Als een zeer onderzocht supplement, is het geen verrassing dat er verschillende vormen van creatine beschikbaar zijn. De meest bekende hiervan is Creatine Monohydraat, maar er zijn nu ook verschillende soorten met extra voordelen beschikbaar. Deze omvatten Kre-Alkalyn, Creatine Gluconaat, Creatine Ethyl Ester. Deze nieuwere versies bevatten ontwikkelingen zoals verbeterde absorptie en verminderd opgeblazen gevoel en krampen die af en toe kunnen optreden. Een verscheidenheid aan creatineproducten betekent dat je het supplement kunt kiezen dat het beste bij je eigen specifieke behoeften past.
Bericht om mee naar huis te nemen
Met het uitgebreide onderzoek dat voor dit supplement is uitgevoerd, is bewezen dat creatine buitengewoon effectief is bij het opbouwen van kracht en grootte bij professionele en amateuratleten. Je kunt voor het slapengaan en op elk ander moment van de dag met vertrouwen creatine aanvullen om naast je trainingsroutine aanzienlijke fysieke resultaten te bereiken.
FAQ
Is het goed om creatine te nemen voor het slapengaan?
Het aanvullen van creatine op elk moment van de dag, ook voor het slapengaan, levert zijn voordelen op. Creatine is geen stimulerend middel, dus het is geen probleem om het voor het slapengaan in te nemen.
Wanneer is de beste tijd om creatine te nemen?
Studies hebben aangetoond dat het nemen van creatine 30 minuten voor een training of direct na de training de beste resultaten oplevert.
Waarom zou ik creatine nemen?
Het aanvullen van creatine helpt de creatineverzadiging in cellen te maximaliseren, wat bijdraagt aan een verhoogde anaërobe drempel, verhoogde werkcapaciteit en betere prestaties tijdens maximale inspanning en sprints.
Hoeveel creatine moet ik nemen?
Het is gebruikelijk om een dagelijkse dosis creatine van 5 gram te nemen om het verzadigingsniveau in de spieren op peil te houden.
Hoe moet ik creatine gebruiken?
Het is gebleken dat het gebruik van creatine naast snelwerkende koolhydraten zoals maltodextrine en dextrose de opname ervan maximaliseert.
LEES DEZE ARTIKELEN:
