Wat is Inuline? | Voordelen, Dosering & Bijwerkingen

Inuline is een supplement waarvan je misschien pas kortgeleden hebt gehoord of nog helemaal niet. Inuline heeft onlangs de aandacht getrokken met zijn verschijningen in BBC-documentaires die aanleiding gaven tot nieuw onderzoek binnen de wetenschappelijke literatuur.

De tijd van Inuline in de schijnwerpers is geen verrassing, omdat deze oplosbare vezel naar verluidt een hele reeks voordelen voor de gezondheid heeft, waaronder verbeteringen in de controle van de bloedsuikerspiegel, gewichtsbeheersing en de gezondheid van de spijsvertering.

Maar wat zeggen de feiten? Hier bekijken we inuline in detail, onderzoeken we het bewijsmateriaal voor het gebruik ervan en de verscheidenheid aan manieren waarop het aan jouw dieet kan worden toegevoegd.

Wat is Inuline?

Inuline is een type oplosbare vezel dat veel voorkomt in diverse groenten. Het behoort tot een klasse van koolhydraten bekend als fructanen. Dat betekent dat ze zijn samengesteld uit fructosemoleculen die specifiek met elkaar zijn verbonden om de spijsvertering in de dunne darm te voorkomen. Inulin wordt niet verteerd en gaat naar de darmen, waar het als een prebioticum fungeert. Prebiotica helpen om het aantal goede bacteriën in ons spijsverteringsstelsel te voeden en te verhogen.

Is inuline een vezel?

Inuline is een caloriearme oplosbare vezel die 1,5 calorieën per gram bevat. Hoewel inuline een vorm van koolhydraten is, gezien het is opgebouwd uit fructosemoleculen, bevat het aanzienlijk minder calorieën dan koolhydraten, omdat de vezels niet kunnen worden afgebroken of geabsorbeerd door het spijsverteringsstelsel. Wanneer het wordt geconsumeerd absorbeert de oplosbare vezel water en verandert het vervolgens in een gelachtige substantie.

Gezondheidsvoordelen van inuline

Voel je je altijd hongerig tijdens het afvallen? Er is regelmatig aangetoond dat inuline helpt om je doelen voor het afvallen te bereiken door je eetlust te reguleren en die hongergevoelens te verminderen. (1, 5, 13, 14)

Inuline werkt door veranderingen aan te brengen in specifieke hormonen die je eetlustniveau bepalen en helpt het aantal calorieën dat je eet te verminderen door je hongergevoel te verminderen. De resultaten lijken behoorlijk indrukwekkend. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat individuen tussen de 12 en 18 weken tussen 1-6 kg kunnen verliezen door toevoeging van inulinepoeder aan hun dieet. (5, 14)

Deze personen zijn niet alleen in staat om hun lichaamsgewicht te verminderen door toevoeging van inulinepoeder, maar ze kunnen ook de ectopische vetopslag verminderen. (5) Ectopisch vet heeft betrekking op vet dat is opgeslagen in andere delen van het lichaam, zoals de lever en het spierweefsel.

Een van de manieren waarop inuline dit doet, is door de hoeveelheid vet in de lever te verminderen, wat kan helpen onze gevoeligheid voor een hormoon genaamd insuline te verbeteren. (9)

Insuline is een belangrijk hormoon bij de controle van de bloedsuikerspiegel omdat het helpt om glucose uit het bloed in de lever of de spier te verwijderen, waar het later als energie kan worden opgeslagen. Dus, als inuline de gevoeligheid voor insuline kan verbeteren, worden we efficiënter in het verwijderen van glucose uit het bloed en hebben we betere controle over onze bloedsuikerspiegels op de lange termijn.

De dikke darm is de thuisbasis van meer dan 400 soorten bacteriën die vaak worden aangeduid als zijnde 'goede' of 'slechte' bacteriën. Grote hoeveelheden van bepaalde bacteriën zijn belangrijk voor onze gezondheid, maar onevenwichtigheden kunnen ook tot ziekte leiden. (16)

Inuline speelt een belangrijke rol bij het in toom houden van dit evenwicht door te werken als een prebioticum dat helpt om het aantal van deze goede bacteriën te voeden en te verhogen. Het houden van deze 'goede bacteriën' in het lichaam is belangrijk omdat het een belangrijke rol speelt bij het verteren van voedsel.

Inuline kan ook voordelen bieden voor een aantal specifieke problemen met de spijsvertering, zoals constipatie. (8, 12, 17)

Beste inuline bronnen

Terwijl inuline te vinden is in meer dan 3000 groenten, komen de primaire bronnen van inuline van voedingsmiddelen zoals knoflook, aspergewortels, artisjok en cichoreiwortel, die allemaal 15-20% inulinegehalte hebben. Inuline kan ook worden gevonden in een aantal meer gangbare voedingsmiddelen zoals bananen, uien, prei en gerst, hoewel veel van deze slechts een 1-5% inulinegehalte hebben.

Aangezien de gemiddelde vezelinname in België echter 10-15g lager is dan de aanbevolen waarden, zullen velen het moeilijk vinden om voldoende oplosbare vezels in hun dieet te krijgen. (7) Als zodanig kan het nuttig zijn om inuline als supplement te nemen.

Inuline dosering

Als je begint met het nemen van inuline, is het gewoonlijk aan te raden om langzaam te starten, misschien door inuline uit voedsel toe te voegen aan je dieet om mee te beginnen. Als je besluit inuline te gaan gebruiken, begin dan met kleine doses tussen 2-3 g per dag gedurende de eerste twee weken, gevolgd door kleine verhogingen van 1-2 g per week tot een dosis van ongeveer 10 g per dag. Hoewel sommige onderzoeken innames hebben gebruikt van 20-30 g per dag, hebben innames binnen deze hoeveelheden waarschijnlijk meer bijwerkingen tot gevolg (5, 14).

Bijwerkingen van inuline

Hoewel alle personen anders reageren op een toename van de inulinegehalte, zullen degenen die een laag FODMAP-dieet gebruiken (het beperken van de hoeveelheid bepaalde 'snelle' koolhydraten) over het algemeen aanzienlijke bijwerkingen ervaren en worden geadviseerd dit te vermijden.

Bijwerkingen variëren van licht ongemak tot verhogingen van winderigheid en een opgeblazen gevoel wanneer men 7-10 g per dag inuline neemt. (15)

Hoe neem je inuline?

Inulinepoeder kan worden toegevoegd aan je maaltijden of dranken en kan ook worden gebruikt om mee te bakken. Het wordt over het algemeen aan een aantal voedingsproducten toegevoegd omdat het de smaak of het uiterlijk van ons voedsel niet beïnvloedt. Voor diegenen die problemen ervaren met het verteren van inuline, is het aangeraden om de maaltijden gedurende de dag in kleinere verdeelde doses te gebruiken om de tolerantie ervan zo te verbeteren. (11)

Bericht om mee naar huis te nemen

Inuline biedt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen, waaronder verbeteringen in de glucosecontrole, gewichtsbeheersing en spijsvertering. Inuline is veilig voor de meeste mensen, hoewel degenen die een laag FODMAP-dieet volgen waarschijnlijk het gebruik ervan moeten vermijden. Voor iedereen, die begint met het consumeren van inuline, begin met kleine doses (2-3 g per dag) en verhoog geleidelijk om mogelijke bijwerkingen te verminderen.