Eiwit is een van de drie macronutriënten die we dagelijks nodig hebben voor energie en om elke dag op topniveau te presteren. Maar hoeveel eiwitten hebben we precies nodig en hoeveel is teveel? Dit artikel maakt het mogelijk om jouw eiwitinname te optimaliseren.
Er zijn veel redenen waarom je eiwitshakes zou kunnen drinken - spieren opbouwen, gewicht verliezen, in gewicht toenemen en herstel van een blessure of ziekte. Eiwitshakes kunnen voor al deze redenen van waarde zijn, op basis van wat voor shake je hebt en hoe vaak je een eiwitshake neemt.
Voordat je een eiwitshake neemt, wil je weten hoeveel eiwithsakes op een dag ideaal is. Je zult dan moeten nadenken over je doelen, zoals spiergroei en -herstel en hoe deze in je dagelijkse schema passen.
Spring naar:
- Waarom hebben we eiwitten nodig?
- Hoeveel eiwit is er per dag nodig?
- Hoeveel eiwit kan ons lichaam per dosis opnemen?
- Hoeveel eiwitshakes per dag moet je hebben?
- Is te veel eiwit gevaarlijk?
- Veelgestelde vragen
Waarom hebben we eiwitten nodig?
Elke dag en gedurende ons hele leven zijn onze spieren altijd in beweging, omdat ze gedeeltelijk afbreken (spiereiwitafbraak) en gedeeltelijk terug opbouwen (spiereiwitsynthese).
Krachttraining en het consumeren van eiwitten zijn twee veel voorkomende manieren om de eiwitsynthese te vergroten.(1) Als je probeert af te vallen en een calorietekort aan te houden, is het belangrijk om voldoende eiwitten in je dieet te hebben om spierafbraak te voorkomen.(2)
Eiwit vertraagt onze spijsvertering, waardoor we ons vol en voldaan voelen, wat kan helpen bij het afvallen. Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om vetvrije spiermassa te verliezen, waardoor een adequate eiwitinname ook belangrijk is voor oudere mensen.(3)
Hoeveel eiwit is er per dag nodig?
Wanneer je erover nadenkt hoeveel eiwitshakes op een dag te hebben, is het het beste om je totale eiwitbehoeften voor de dag te berekenen.
- Gezonde personen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
- Atleten hebben tot 1,3 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig, gebaseerd op de frequentie en intensiteit van de trainingen.(2)
De onderkant van dit bereik (1.3) is meestal meer geschikt voor duursporten, zoals hardlopen, fietsen, tennis of voetbal. Het hogere uiteinde van dit bereik is voor meer op de kracht gebaseerde trainingen, zoals degenen die powerliften, bodybuilden, functional fitness-atleten of rugbyspelers zijn.
Met behulp van deze eenvoudige formule kun je bepalen hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten, zowel uit voedselbronnen als uit je eiwitshakes. Als je bijvoorbeeld 68 kg weegt en de meeste dagen van de week traint, kan je je gewicht met 1,3 vermenigvuldigen:
68 kg x 1,3 g / kg = 88 g eiwit per dag
Als je slechts drie maaltijden per dag eet, moet elke maaltijd ongeveer 29 gram eiwit bevatten (ongeveer 125 g kip). Als je niet zoveel eiwitten eet in elke maaltijd, kan een eiwitshake gemakkelijk helpen om zo je eiwitinname te verhogen.
Als je echter een atleet bent van 115 kg met een intensief trainingsschema van 2 keer per dag trainen, heb je mogelijk meer dan 200 gram eiwit nodig:
115 kg x 1,8 g / kg = 207 g eiwit per dag
Deze hoge hoeveelheid is moeilijk te consumeren van voedsel alleen - tenzij je elke dag 7 porties kip wilt eten, wat behoorlijk snel zou gaan vervelen. Dit type atleet kan baat hebben bij twee of drie shakes per dag om aan dat totaal te voldoen. De volgende overweging is hoeveel eiwitten je tegelijkertijd zou moeten consumeren.
Hoeveel eiwitten kunnen onze lichamen per keer absorberen?
Vanwege de constante afbraak en synthese van spierweefsel, is het een algemene regel om je eiwitinname te verdelen in 3-4 doses met een vergelijkbare grootte per dag - of dit nu maaltijden of shakes zijn.(2)
Echter, te veel calorieën uit zal leiden tot gewichtstoename, dus er is een bovengrens aan hoeveel eiwit voordelig is. Op basis van wat er nog meer in je maaltijd of eiwitshake zit (melk, water, fruit, vetbronnen, enz.) En wat voor soort eiwit je kiest (wei, soja, caseïne, enz.), kun je het eiwit verteren en opnemen in een ander tempo.
Hoeveel eiwitshakes moet je per dag consumeren?
Het maakt niet uit of je 2 eiwitshakes per dag of 3 eiwitshakes per dag neemt, het is de dagelijkse hoeveelheid van de eiwit-macronutriënt zelf die belangrijk is voor je voortgang.
Voor sportende personen ligt de optimale dagelijkse eiwitinname tussen 1,4 en 2,0 g/kg, waarbij het exacte cijfer afhankelijk is van jouw doel.(3) Mogelijk kun je dit allemaal uit je dieet halen, maar eiwitshakes zijn een handige manier om ervoor te zorgen dat je de hoge niveaus van de verschillende aminozuren die nodig zijn voor spiergroei en herstel binnenkrijgt.
Eiwittiming is ook van belang, en het kan variëren afhankelijk van je doelen...
Kan ik teveel eiwit binnenkrijgen? Is teveel gevaarlijk?
Kortom, er is geen duidelijk antwoord wat betreft de maximale hoeveelheid eiwit die per dosis optimaal is. Aanbevelingen zijn gebaseerd op wat jouwdoelen zijn. Gebruikelijk is om in één keer ongeveer 20-25 gram hoogwaardige eiwitten te nemen om de eiwitsynthese van het spierweefsel te maximaliseren.(3)
Grotere doses van 30-45 gram bleken echter de grootste impact te hebben op spiermassa en kracht.(4) Bij preventie van spierverlies als gevolg van veroudering, toonde een ander onderzoek aan dat 25-30 gram optimaal was.(5) Over het algemeen zijn de aanbevelingen tussen 20-45 gram per dosis.
Bedenk hoeveel shakes je elke dag nodig hebt en denk na over je totale dagelijkse eiwitbehoefte.
Als je een eiwitrijke lunch en diner hebt, kan één shake in de ochtend (als onderdeel van je ontbijt of na) voldoende zijn om je dagelijkse doel te bereiken. Als je 's middags traint en lang wacht tot het avondeten, is het misschien het beste om een tweede shake te nemen (om de eiwitsynthese na je training te optimaliseren).
Eiwitshakes kunnen ook een belangrijke rol spelen in de voeding van veganistische en vegetarische atleten die mogelijk onvoldoende eiwitrijk, dierlijk voedsel consumeren. Ontdek hier ons vegan/ vegetarisch assortiment.
Terwijl je misschien dingen leest over de negatieve bijwerkingen van eiwitrijke diëten, zijn er geen studies geweest die schade liet zien aan gezonde individuen door eiwitten.(6) Het blijft echter nog steeds belangrijk om koolhydraten van hoge kwaliteit, gezonde vetten en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen te consumeren voor een gezond dieet.
Bericht om mee naar huis te nemen
Om te beslissen wat het beste aantal eiwitshakes voor jou is, moet je rekening houden met uw trainingsschema, je soorten trainingen en je doelen - of je nu probeert spiermassa op te bouwen of af te vallen.
Bepaal vervolgens hoe je je dagelijkse eiwitinname wilt opdelen, meestal in 3 of 4 doses per dag, en erachter te komen hoeveel je van eiwitpoeder moet gebruiken om je doelen te bereiken.
Houd er rekening mee dat andere ingrediënten het eiwit in je shake kunnen verhogen - het toevoegen van een kop melk kan de eiwitshake met 8 gram verhogen, of een half kopje Griekse yoghurt kan tot 18 gram meer toevoegen. Wees creatief en profiteer optimaal van de voordelen van eiwitten in je dieet.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten heb ik nodig op een dag?
Gezonde personen moeten streven naar minimaal 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Atleten moeten streven naar 1,4-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht.
Waarom hebben we eiwitten nodig?
Onze spieren zijn in een staat van afbraak en gedeeltelijke opbouw (spiereiwitsynthese). Het innemen van voldoende eiwit voorkomt afbraak van spiereiwit en verhoogt de spiereiwitsynthese.
Hoeveel doses eiwit moet ik per dag nemen?
Het is gebruikelijk om je eiwitinname te splitsen in 3-4 doses van gelijke grootte die je gedurende de dag kunt conusmeren
Is te veel eiwit gevaarlijk?
Nee. Er zijn geen onderzoeken die hebben aangetoond dat eiwitten schadelijk zijn voor gezonde personen.
LEES DIT OOK:
- Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition, 35(6), 1506-1511.
- Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1339S-1345S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
