Het eten van een uitgebalanceerd dieet met veel fruit en groenten met een breed scala aan micronutriënten is erg belangrijk om fit en gezond te blijven. Als je echter een periode doormaakt die bijzonder veel energie vraagt en voortdurend tegen vermoeidheid vecht, kan het aanvullen van bepaalde vitamines je dagelijkse prestaties helpen verbeteren.
Dus bestrijd deze winter vermoeidheid met onze beste vitamines om je energie een boost te geven.
1. IJzer
IJzer is cruciaal voor de energieproductie van je lichaam. IJzer is nodig om voldoende hemoglobine te produceren - een stof die zuurstof in je rode bloedcellen transporteert. Een gebrek aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid door een gebrek aan energieproductie, maar het aanvullen van ijzer kan dit helpen voorkomen.
In een onderzoek naar ijzersuppletie en vermoeidheid bij vrouwen, verminderden degenen die ijzeren pillen gebruikten de vermoeidheid 18,9% meer dan degenen die een placebo kregen.
Als je vegetariër of veganist bent, kun je bijzonder vatbaar zijn voor ijzertekort, omdat bijvoorbeeld rood vlees en lever uitstekende bronnen zijn. Andere voedingsbronnen zijn bonen, noten, gedroogd fruit en verrijkte ontbijtgranen.
IJzerpillen moeten met voorzichtigheid worden ingenomen, omdat ze niet veilig zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals prikkelbare darmaandoeningen. Raadpleeg altijd je huisarts voordat je supplementen neemt.
2. Foliumzuur
Foliumzuur, ook wel vitamine B9 genoemd, is een van de 8 B-vitamines. Het helpt het lichaam bij het maken van rode bloedcellen die mitochondriën bevatten, waar de energie van je lichaam wordt geproduceerd.
Je lichaam kan geen foliumzuur produceren, dus het moet deel uitmaken van je dieet. Foliumzuur wordt aangetroffen in groene bladgroenten, broccoli, spruitjes, erwten, kikkererwten, bruine bonen, lever en sommige ontbijtgranen. Als je niet veel van deze voedingsmiddelen eet, kan suppletie de moeite waard zijn.
Foliumzuur wordt ook sterk aanbevolen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap om te helpen bij de ontwikkeling van de baby. Foliumzuur kan worden gecombineerd met ijzer om bloedarmoede door ijzertekort te behandelen.
3. Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor het metabolisme van voedingsmiddelen, waardoor ons lichaam energie kan produceren. Tijdens het sporten speelt magnesium een rol bij de zuurstofopname door onze spieren en er zijn meldingen geweest van magnesiumsuppletie die de kracht en de trainingsprestaties verbetert.
Magnesium kan ook helpen om de slaap te verbeteren, wat cruciaal is voor ons dagelijkse energieniveau en het voorkomen van vermoeidheid. Een vervolgonderzoek van 5 jaar toonde aan dat vrouwen die meer magnesium via hun dieet consumeerden, overdag minder snel in slaap vielen. Het is ook aangetoond dat suppletie met magnesium de slaap verbetert bij ouderen die aan slapeloosheid lijden.
Voedingsbronnen van magnesium zijn onder meer bladgroenten zoals spinazie, noten, zaden, peulvruchten en volle granen. Magnesium ontbreekt vaak in de voeding en het US Institute of Medicine adviseert 320 mg / d magnesium.
4. Vitamine D
De belangrijkste bron van vitamine D in ons lichaam is afkomstig van zonlicht, waar het door de huid wordt opgenomen en uiteindelijk in het lichaam wordt omgezet in de biologisch actieve stof. Door gebrek aan zonlicht in de winter en schaarse voedingsbronnen hebben de meeste mensen een tekort aan vitamine D.
Het aanvullen van het dieet met vitamine D kan ook vermoeidheid verminderen, wat zeker nuttig is tijdens de wintermaanden.
5. Vitamine C
Vitamine C is een krachtige antioxidant die wordt aangetroffen in een reeks groenten en fruit en is essentieel voor de synthese van carnitine. Carnitine is een belangrijke stof in het energiemetabolisme omdat het vetzuren in staat stelt de mitochondriën binnen te dringen en uiteindelijk ATP te produceren.
Vitamine C zorgt ook voor het transport en de opname van ijzer. Absoluut een supplement dat het proberen waard is.
6. Calcium
Calcium is een mineraal dat een sleutelrol speelt bij het metabolisme van vetzuren en de regulatie van de productie van ATP (andesinetrifosfaat). Het is ook essentieel voor samentrekking van spieren, wat betekent dat een tekort kan leiden tot verminderde prestaties in de sportschool.
Voedingsbronnen van calcium zijn onder meer melk, kaas, yoghurt, tofu, sardines en weiproteïnepoeder. Als je een zuivelintolerantie hebt en moeite hebt om voldoende calcium aan boord te krijgen, kan calciumsupplementen echt nuttig zijn.
7. Co-enzym Q10
Co-enzym Q10 (CoQ10) is een antioxidant die van nature door je lichaam wordt aangemaakt. CoQ10 komt voor in vlees, vis en noten. Niveaus van CoQ10 nemen af naarmate je ouder wordt en kunnen betekenen dat suppletie nodig is.
CoQ10 is nodig voor de energieproductie van je lichaam en daarom wordt het in hogere concentraties aangetroffen in organen die grote hoeveelheden energie nodig hebben - de hersenen, het hart en de nieren.
CoQ10 is betrokken bij het maken van ATP, dat wordt gebruikt om al je lichaamsfuncties uit te voeren. Van CoQ10 is ook aangetoond dat het de prestaties en het herstel van inspanning verbetert die vermoeidheid veroorzaakt. Dus als je dit aanvult, kun je over dat plateau in de sportschool heen komen.
8. B12
B12 speelt een sleutelrol bij de energieproductie van het lichaam, met name bij het metabolisme van vetzuren en aminozuren. In wezen zorgt B12 ervoor dat ons lichaam voedsel kan afbreken in energie.
Net als foliumzuur kan ons lichaam zijn eigen B12 niet produceren en wordt het via de voeding geconsumeerd. Dit betekent dat vegetariërs of veganisten er weinig van binnenkrijgen, aangezien de voedingsbronnen voornamelijk op dieren zijn gebaseerd (vlees, gevogelte, enz.).
Als je een tekort aan B12 hebt, zijn er aanwijzingen dat je energieniveau verlaagd kan zijn.
9. B-vitaminecomplex
De meest bekende B-vitamines zijn waarschijnlijk B6 en B12 maar er zijn 8 verschillende B-vitamines. Hoewel B12 en foliumzuur de grootste rol kunnen spelen bij de energieproductie, wordt er gezegd dat een tekort aan een van de B-vitamines kan leiden tot vermoeidheid.
Het MyProtein B-vitaminecomplex bevat een mix van alle 8 B-vitamines in één handige capsule.
10. Multivitamine
Een multivitamine kan een gemakkelijke, handige manier zijn om een reeks belangrijke vitamines in één capsule op te nemen. De multivitamine die verkrijgbaar is bij MyProtein bevat een reeks van de vitamines die in dit artikel worden genoemd, waaronder calcium, vitamine C, vitamine B12 en vitamine D.
En als je je dagelijkse vitamine wat lekkerder wilt maken, zodat je hem nooit meer vergeet in te nemen, dan zijn onze aardbeien multivitamine gummies de juiste keuze.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het eten van een gevarieerd dieet met een scala aan micronutriënten helpt om je energieniveau op peil te houden. Je kunt dit wellicht doen door een scala aan gezond vlees, fruit en groenten te eten. Als je momenteel echter vermoeidheid bestrijdt of bepaalde voedingsmiddelen uit je dieet moet schrappen, kan het toevoegen van aanvullende vitaminesupplementen helpen bij de energieproductie van het lichaam, waardoor je vermoeidheid kunt verminderen en je prestaties kunt verbeteren.
Op zoek naar meer voeding en supplementen advies?
LEES DEZE OOK:
1. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
2. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
3. Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
5. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1080S. PMID: 18400738.
6. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
7. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
8. Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335.
9. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
