Eiwitshakes | Wat doen ze en wanneer neem je ze? | Whey & Caseïne

Iedereen die begint met fitness hoort het wel eens voorbijkomen in de sportschool: eiwitshakes! De eerste maanden heb je er een mogelijk een flinke afkeer van. “Dat is toch valsspelen” en “daar ga ik nooit aan beginnen hoor.” Na een aantal maanden fanatiek trainen loop je dan toch tegen een plateau aan en heb je stiekem toch interesse in die verdomde eiwitshakes. Je verwachtingen zijn hoog. Nu zal ik door dat plateau breken en snel spiermassa opbouwen. Na wat onderzoek op internet en advies van sportschoolvrienden bestel je jouw eerste pot eiwit.

Voor veel fanatieke sporters zal dit verhaal bekend voorkomen. Maar wat zijn eiwitshakes precies? Wanneer neem je ze? Hoeveel neem je? Eiwitshakes zijn niets meer of minder dan eiwitten in poedervorm. Er zijn twee hoofdsoorten eiwitten te onderscheiden: Whey en Caseïne. Er zijn daarbij nog vele andere soorten eiwitshakes met bijvoorbeeld een combinatie van deze twee soorten eiwitten, zoals Total Protein. Maar denk ook aan veganistische eiwitten, zoals erwteneiwit of een mix van verschillende eiwitbronnen.

In dit artikel wordt echter ingegaan op de twee meest bekende eiwitten als het op eiwitshakes aankomt: wei, beter bekend als whey, en caseïne eiwit. We bespreken wat de verschillen zijn en wanneer je welk eiwit het beste kunt nemen. Lees snel verder!

Spring naar:

• Whey protein
• Caseïne eiwit

Whey protein

Whey protein wordt snel door het lichaam opgenomen en is makkelijk verteerbaar. Whey is een bijproduct van kaasbereiding. Na uitgebreid onderzoek werd al snel ontdekt dat whey een hoogwaardige eiwitbron is met een hoge biologische waarde. Door de snelle opname van whey is het ideaal om na je training te nemen. Je lichaam krijgt op die manier snel toegang tot de aminozuren uit whey, die het herstelproces in gang zetten. Hoewel er niet zo iets is als een 'anabolic window', zitten er zeker voordelen aan het nemen van wei-eiwit na je workout.

Na een zware training snakken je spieren namelijk naar voedingstoffen. Daarom zal je lichaam de eiwitten gelijk na je training goed opnemen. Zo zet je het herstel van je spieren na een intense training meteen in een stroomversnelling. Een goede richtlijn is 0,55 gram whey per kilo lichaamsgewicht. Wanneer je dus 80 kilo weegt zal je dus 44 gram aan whey eiwitten aan je shake kunnen toevoegen. Neem altijd water bij je shake. Melk is niet optimaal. Het bevat namelijk vetten die de opname van eiwit vertraagt. Dit zijn echter details. Het gaat er in de basis om dat je na je training een goede, volledig eiwitbron consumeert die het spierherstel in gang zetten.

Caseïne eiwit

Caseïne is een eiwit dat afkomstig is uit melk. Caseïne geeft een langdurige afgifte van aminozuren. Doordat je lichaam caseïne minder snel opneemt en het lang duurt voordat het eiwit verteerd is, is caseïne perfect om voor het slapen gaan te nemen. Ook op andere momenten waarbij je voorziet dat je lange momenten niet zal kunnen eten is caseïne goed om te nemen.

Caseïne voorziet het lichaam voor zo’n 6 tot 8 uur aan eiwitten. Hiermee blijft je lichaam in een spieropbouwende staat en voorkom je spierverlies. Omdat vetten de eiwitopname vertragen is het goed om wat vetten bij je caseïne shake te nemen. Een eetlepel pindakaas of een hand vol amandelen samen met jouw shake zorgt voor een nóg langere toestroom van eiwitten.

Eiwitshakes zijn dus een goede toevoeging op je dieet. Zorg er wel eerst voor dat je dieet op orde is. Wanneer je je normale maaltijden in ‘check’ zijn kun je eiwitshakes als supplement nemen. Ze hebben zeker voordelen. Het moment van inname en de hoeveelheid eiwit zijn de belangrijkste factoren. Wanneer je deze twee factoren juist toepast kunnen eiwitshakes een duidelijke meerwaarde hebben voor jouw doelen.

Meer weten over de verschillen tussen whey en caseïne? Lees dit artikel..