We hebben allemaal verschillende doelen. Het kan zijn dat je wilt afvallen, spieren wilt kweken of juist flink wilt aankomen in een langdurige bulk. Eiwit is bij al deze doelen van groot belang. Eiwit vormt namelijk de bouwstof van onze spieren. Eiwitten zijn van essentieel belang voor ons en in het bijzonder voor hen die spiermassa willen bouwen.
Spiermassa bouwen gebeurt niet van de een op de andere dag. Het is erg ingewikkeld, stressvol en een erg tijdrovend proces dat een grote hoeveelheid geduld, hard werken, toewijding en zelfdiscipline vereist. Hier kan eiwit een helpende hand bieden. Maar betekent dit dat we voedsel moeten opofferen en in plaats daarvan vertrouwen op eiwitshakes en supplementen?
Een van de vragen aan personal trainers en fitness experts die wekelijks het meest gesteld worden is hoeveel eiwit shakes per dag optimaal is voor spiergroei en herstel. In dit artikel zullen we daar op ingaan, en meer specifiek op hoeveel whey-eiwit je per dag moet drinken. Whey is namelijk een van de meest populaire eiwitten.
Spring naar:
- Eiwit voor spiergroei
- Hoeveel eiwit hebben we nodig?
- Soorten whey eiwit
- Hoeveel eiwitshakes moet ik per dag drinken?
- Wanneer moet ik eiwitshakes consumeren?
https://www.youtube.com/watch?v=q1EWnCl0MTM&t=6s
Eiwit voor spiergroei
Voordat we bespreken hoeveel eiwitshakes je per dag moet drinken is het belangrijk dat we de rol van eiwitten in spiergroei en herstel goed begrijpen.
Eiwit bestaat uit aminozuren, wat de bouwstenen zijn voor spierweefsel. Zonder aminozuren is het vrijwel onmogelijk voor spieren om te groeien en herstellen nadat ze zijn beschadigd. Elk eiwit molecuul bestaat uit koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. De stikstof speelt een belangrijke rol in de groei en herstel van spierweefsel. Wanneer je voldoende eiwit in je lichaam hebt zorgt dit voor een optimale stikstof balans, ook wel anabole staat genoemd. Dit betekent dat je in die situatie in staat bent om spiermassa te bouwen.
Bij het consumeren van eiwitten, aminozuren, zuurstof en andere spieropbouwende voedingsstoffen worden deze snel afgeleverd in je skelet spiermassa wat er voor zorgt dat deze begint te groeien en herstellen na een inspannende training. Eiwit is een macronutriënt die essentieel is voor eiwitsynthese, dit is waar je lichaam begint met het aanmaken van nieuwe spiereiwitten om de oude, beschadigde te vervangen (bijvoorbeeld na trainingssessies).
Hoeveel eiwit hebben we nodig?
Afhankelijk van aan wie je deze vraag stelt, krijg je een ander antwoord. Het is een feit dat ieder lichaam uniek is en daardoor iedereen andere eiwitbehoeften zal hebben.
De algemene consensus is echter dat iedereen die spieren wil behouden of bouwen, moeten streven naar ongeveer 1.5 tot 2.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Een persoon van 70 kilo zal dus tussen de 110 en 140 gram eiwit per dag moeten consumeren. (1)
Eiwit shakes supplementatie
Als het gaat om eiwit consumptie is er geen substituut voor gezond, vers en natuurlijk voedsel en ondanks dat eiwitshakes enorm gunstig kunnen zijn, dienen ze niet als vervanger te worden gebruikt voor voedsel. In plaats daarvan dienen ze gebruikt te worden als aanvulling op je reguliere dieet; bijvoorbeeld tussen maaltijden in.
Soorten whey
Whey proteïne concentraat
Whey proteïne concentraat is een afgeleide van melk en is gewonnen wanneer melk scheidt in kaas. Wanneer dit gebeurt, wordt de melk gescheiden in vaste- en vloeibare stoffen. De vaste stoffen vormen wrongel en de vloeistoffen vormen whey.
Whey proteïne concentraat bestaat uit ongeveer 20% melk en is een snel opnemend eiwit dat vol aminozuren zit. Whey proteïne concentraat bestaat uit ongeveer 75 tot 80 procent puur eiwit en de overige 25% bestaat uit koolhydraten en vetten.
Whey proteïne isolaat
Whey proteïne isolaat onstaat op dezelfde wijze als whey concentraat tot dat het wordt verwerkt en gefilterd. Hier ondergaat het aanvullende behandelingen om meer voedingsstoffen te behouden en onzuiverheden te verwijderen. Whey isolaat bestaat uit ongeveer 95% puur eiwit per portie in plaats van de 75 tot 80 procent van whey concentraat.
Caseïne eiwit
Caseïne eiwit komt ook uit koeienmelk, echter verschilt het erg van whey eiwit.
Caseïne eiwit bestaat voor ongeveer 80% uit melk eiwitten, het bevat een gezond mengsel van peptiden en aminozuren en staat bekend om het feit dat het veel langzamer wordt verteerd en geabsorbeerd door het lichaam dan whey.
Hierdoor wordt het voornamelijk gebruikt voor het slapen om het lichaam in een constante anabole staat te houden terwijl je slaapt.
Hoeveel eiwit shakes moet ik per dag drinken per dag?
Helaas, er is hier geen eenduidig antwoord op. Het is ten eerste van belang om je eiwitten zoveel mogelijk uit je dieet te halen. Vaak is het mogelijk om het grootste gedeelte, tot 80%, uit reguliere voedingsmiddelen te halen. De rest kan je eventuele aanvullen met whey eiwitshakes. Uit onderzoek blijkt dat een eiwitinname van ieder geval tot 3,3 gram per kilo lichaamsgewicht als veilig kan worden bestempeld.(2)
Gebruik deze 3,3 gram als grens. Kom je in totaal over (0ver de dag gezien) deze grens? Dan consumeer je waarschijnlijk teveel eiwitshakes per dag. Er is dan ook geen absoluut aantal eiwitshakes dat je per dag kan drinken. Het komt uiteindelijk neer op de totale hoeveelheid eiwit gezien over de hele dag. Neem dat dan ook als richtlijn.
Wanneer moet ik eiwit shakes consumeren?
Dit valt te betwisten, maar gelukkig kan whey op elk moment van de dag genomen worden om de eiwit inname te verhogen! Een paar voorbeelden:
- Je eerste eiwit shake vroeg in de morgen nadat je wakker wordt om zo snel mogelijk eiwit en voedingsstoffen in je spieren te krijgen.
- Na je ontbijt en voorafgaand aan je lunch
- Tussen maaltijden als een snelle snack
- Na je training om het glycogeen en voedingsstof niveau aan te vullen in je spiercellen. Na je training zijn je spieren geprikkeld om meer voedingsstoffen op te nemen dan normaal. Dit duurt ongeveer een uur en is bekend als het ‘anabolic window’ ofterwijl het anabole tijdsbestek.
- Veel mensen gebruiken dextrose of andere eenvoudige suikers met hun eiwit shake na de training om zo insuline piek te creëren en de voedingsstoffen in de spieren te dwingen.
- Het innemen van caseïne eiwit op het eind van de dag, of een ander langzaam absorberend eiwit, is ideaal om je lichaam en spieren van brandstof te voorzien terwijl je slaapt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Eiwit is een ontzettend belangrijk macronutriënt. Het speelt een cruciale rol bij het herstel en de opbouw van spieren. Er is geen absolute grens aan het aantal eiwitshakes dat je per dag kunt drinken. Het komt uiteindelijk neer op de total eiwitinname over de hele dag gezien. Onderzoeken tot 3.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zien geen negatieve bijwerkingen. Hiermee heb je voor jezelf een duidelijke richtlijn voor het aantal eiwitshakes dat je per dag kunt consumeren.
LEES DIT OOK:
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2014)
- Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
