Eiwit uit erwten? Is de wereld gek geworden? Misschien wel, misschien niet…
Velen van jullie zullen al weten hoe eiwit een essentiële macronutriënt is die belangrijk is voor veel fysiologische processen in het lichaam, inclusief spiergroei en herstel.
Je vindt eiwitten in voedingsmiddelen zoals: kip, eieren en wei-eiwit. Voor atleten die spieren willen opbouwen, is eiwit waarschijnlijk al een belangrijk ingrediënt in hun dieet.
Hoe zit het echter met degenen onder ons die veganistisch of vegetarisch eten, hoor ik je denken? Het is tegenwoordig gemakkelijker dan ooit om een heleboel vegetarische producten vol met eiwitten uit de supermarkt te halen.
Erwteneiwit is hard op weg een bekend supplement te worden om de eiwitinname te verhogen. Maar wat is het precies, wie heeft er baat bij en waarom is het zo nuttig? Laten we beginnen…
Wat is erwteneiwit?
Erwteneiwit wordt meestal verkocht als poedersupplement en wordt gemaakt door het eiwit uit gele erwten te extraheren. Het is een eiwit van hoge kwaliteit, wat betekent dat het goed wordt opgenomen en ook een geweldige bron van ijzer is.(1,2) Dit maakt erwteneiwit erg nuttig voor spiergroei en gewichtsverlies.
Het is een handige en veelzijdige eiwitbron die kan worden toegevoegd aan smoothies en shakes om het eiwitgehalte te verhogen. Erwteneiwit is ook hypoallergeen, in vergelijking met bijvoorbeeld zuivel is het dan ook onwaarschijnlijk dat het een allergische reactie veroorzaakt.(3)
Erwteneiwit bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, maar het bevat weinig methionine(1), het aminozuur dat voornamelijk voorkomt in vlees, vis en zuivelproducten. Als je een plantaardig dieet volgt, kun je dit compenseren door noten, bonen en volkoren zoals quinoa toe te voegen aan je dieet.(4)
Onderzoek toont ook aan dat erwteneiwit gemakkelijk wordt verteerd, vlak achter soja-eiwit en kikkererwten.(5)
Wie moet erwteneiwit nemen?
Erwteneiwit werkt met vrijwel elk dieet, waaronder de volgende:(3)
1. Vegetariërs / veganisten - aangezien veganisten / vegetariërs geen eiwitten uit vlees en zuivelproducten kunnen consumeren
2. Iedereen met een zuivelallergie of intolerantie
3. Mensen die allergisch zijn voor pinda's of noten
4. Mensen die allergisch zijn voor tarwe en soja
5. Iedereen die extra eiwitten in zijn dieet wil opnemen, nu erwteneiwit simpelweg veel eiwitten bevat
Voordelen van erwteneiwit
1. Plantaardige eiwitbron
Of je nu veganist bent of gewoon op zoek bent naar meer plantaardige opties in je dieet, erwtenproteïne is een ideaal eiwitpoedersupplement.(1,2) Het is afgeleid van gele erwten, waardoor het de ideale veganistische optie is.
2. Helpt de spiermassa te vergroten
Een studie waarin erwteneiwit werd vergeleken met eiwitpoeders op zuivelbasis, toonde aan dat erwteneiwit net zo effectief was in het opbouwen van spiermassa in combinatie met weerstandstraining.(6) Goed nieuws voor sportschoolbezoekers die meer plantaardig eiwit aan hun dieet willen toevoegen.
3. Helpt je om je langer vol te voelen
Het verhogen van de eiwitinname terwijl je probeert af te vallen, is handig om je langer vol te houden. Er is veel onderzoek gedaan dat suggereert dat het verhogen van de eiwitinname kan helpen om de totale calorie-inname laag te houden en in de loop van de tijd tot geleidelijk gewichtsverlies kan leiden.(7)
Erwteneiwit is een geschikte, gemakkelijke toevoeging om eiwitten in het dieet te verhogen en gewicht te verliezen, vooral voor diegenen die willen vasthouden aan een veganistisch / vegetarisch dieet.(7)
4. Rijk aan arginine
Erwteneiwit is rijk aan arginine, een zeer gunstig aminozuur als het gaat om het opbouwen van spieren. Argininespiegels worden gewoonlijk verlaagd na ziekte of bij stress en verhoogde cortisolspiegels.(8) Arginine is nuttih gebleken bij het voorkomen van door inspanning veroorzaakte stress bij argininearme dieetomstandigheden.(9) Suppletie met erwteneiwit is een geweldige manier om arginine aan te vullen en helpen spiergroei te bevorderen.
5. Rijk aan aminozuren
Erwteneiwit wordt geclassificeerd als een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die helpen bij het opbouwen van eiwitmoleculen. Zoals hierboven vermeld, bevat het echter maar weinig methionine, dus het kan nodig zijn om bruine rijst, noten of peulvruchten ernaast te eten.(10)
6. Langzame vertering
Erwteneiwit staat erom bekend dat het veel langzamer wordt verteerd dan wei-eiwit, maar sneller dan caseïne.(11) Afhankelijk van wanneer je van plan bent eiwitten te consumeren, kan het kiezen van erwteneiwit vlak voor het slapengaan nuttig zijn, omdat het zal helpen de hele nacht aminozuren vrij te laten, waardoor het een geweldig alternatief is voor caseïne-eiwit.
Erwteneiwit voedingswaarden
Per portie van 30 g krijg je 22 g eiwit, waardoor het je zeker helpt om je dagelijkse eiwitbehoeften te behalen. Het bevat daarbij weinig koolhydraten en vet als je het als tussendoortje wilt gebruiken om je eetlust te onderdrukken als onderdeel van een caloriebeperkt dieet.
Met 3,5 g vezels per portie helpt erwteneiwit bij te dragen aan de aanbevolen gemiddelde vezelinname voor volwassenen, namelijk 30 g per dag.(12) Voor iedereen die soja of zuivel wil vermijden, is erwtenproteïne een fantastisch alternatief zoals hierboven al vermeld.
Ons Erwteneiwit Isolaat wordt geleverd in poedervorm en komt in smaken als chocolade, koffie en walnoot, kurkuma-latte, aardbei en banaan. Je kunt ervoor kiezen om het toe te voegen aan een smoothie, je havermout of zelfs hartig voedsel om het eiwitgehalte ervan te verhogen.
Vergelijking van erwt, soja en wei-eiwit
| Erwten eiwit | Soja eiwit | Wei eiwit | |
| Energie | 101 kcal | 116 kcal | 123 kcal |
|
Vet Waarvan verzadigd |
0,3 g 0g |
0,2 g 0g |
2,25 g 1,5 g |
|
Koolhydraten Waarvan suiker |
1,7 g o,1 g |
1,5 g 0 g |
2,0 g 1,5 g |
| Vezel | 3,5 g | - | - |
| Eiwit | 22 g | 27 g | 25 g |
| Zout | 0,5 g | 1,1 g | 0,1 g |
* De voedingswaarde-informatie is gebaseerd op een portie van 30 g Myprotein Erwteneiwit Isolaat, Myprotein Soja Eiwit Isolaat en Myprotein Impact Whey Protein.
Bericht om mee naar huis te nemen
Erwteneiwit is een fantastische, hoogwaardige, veganistische en gemakkelijk verteerbare optie voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen. Het is rijk aan een reeks aminozuren en ijzer die spiergroei bevorderen, door inspanning veroorzaakte stress verminderen en de verzadiging vergroten.
Erwteneiwit is een veelzijdig supplement waar veel mensen baat bij hebben, waaronder mensen die veganistisch, glutenvrij of zuivelvrij eten.
Waarom probeer je het niet zelf?
- Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. and van Loon, L., 2018. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), pp.1685-1695.
- Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D. and Lambers, T., 2015. NUTRALYS®pea protein: characterization ofin vitrogastric digestion andin vivogastrointestinal peptide responses relevant to satiety.Food & Nutrition Research, 59(1), p.25622.
- Ho, M., Wong, W. and Chang, C., 2012. Clinical Spectrum of Food Allergies: a Comprehensive Review.Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 46(3), pp.225-240.
- Nutritiondata.self.com. 2020.Foods Highest In Methionine. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/foods-000084000000000000000-1.html?> [Accessed 4 June 2020].
- House, J., Neufeld, J. and Leson, G., 2010. Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(22), pp.11801-11807.
- Banaszek, A., Townsend, J., Bender, D., Vantrease, W., Marshall, A. and Johnson, K., 2019. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study.Sports, 7(1), p.12.
- Lambert, J., Parnell, J., Tunnicliffe, J., Han, J., Sturzenegger, T. and Reimer, R., 2017. Consuming yellow pea fiber reduces voluntary energy intake and body fat in overweight/obese adults in a 12-week randomized controlled trial.Clinical Nutrition, 36(1), pp.126-133.
- Cruzat, V., Krause, M. and Newsholme, P., 2014. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1).
- Stefani, G., Marmett, B., Alves, J., Möller, G., Heck, T., Frizzo, M., Di Domenico, M., Motta, G., Dal Lago, P., Nunes, R. and Rhoden, C., 2018. Resistance training and L-arginine supplementation are determinant in genomic stability, cardiac contractility and muscle mass development in rats.PLOS ONE, 13(9), p.e0204858.
- Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. and van Loon, L., 2018. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.Amino Acids, 50(12), pp.1685-1695.
- Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D. and Lambers, T., 2015. NUTRALYS®pea protein: characterization ofin vitrogastric digestion andin vivogastrointestinal peptide responses relevant to satiety. Food & Nutrition Research, 59(1), p.25622.
- British Nutrition Foundation. 2018.Dietary Fibre. [online] Available at: <https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/dietary-fibre.html?__cf_chl_jschl_tk__=362ac5412dea6928b0a204db433e0a7a17075999-1591304159-0-AWUWGQJ6HKpp1kcaTI8b7s4Gl17V1IH58X7hdJ36jc3-QXRgT7hys8P_5_7J701wYfBW2-4LhYqHLMbpM37p6viJ40_b4wE7trdJmJ-hK3lTeCNRzQVHGsMmwx8bDm_y4fm72bIjwqCAxRZZCljV1mkRiS5uWoMQYhQuCK7ilJKU5ZF-cfxHvFOz6zHp15_Ye9Mdh8n-9g9FQL_pZ0zcAGOb2V0wYYc98MlFuHgeEsiXH6sX8xVmh5Ex1b6bZzLtsSuQaaNT5HMjlPdv9vadXh54Ht-fPcJt322Z9ULNg3kxzsTfdNpVXcyX8jYMPw7uh_4Qw6dvDMC9qjdwH7j3S1bfupaQqH4hZHDTu10D7m232L7uRF8uplhsYorMUEbCXnLS2mp4vGC6cGrfBLg7jnGPuUNXSxbzU3daoFdGfCyg> [Accessed 4 June 2020].
Louise Bula is een in het UK geregistreerde diëtist bij de Health and Care Professions Council. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutrition and Food Science van de University of Reading en een post doc in diëtetiek van de Queen Margaret University. Louise heeft veel ervaring. Zo heeft ze als onderzoeksassistent gewerkt voor een studie die werd gefinancierd door de prestigieuze Medical Research Council naar de effecten van verzadigde vetten bij hartziekten. Ze heeft ook in de NHS gewerkt als diëtist als onderdeel van verschillende multidisciplinaire teams die patiënten met acute en chronische ziekten een scala bieden van voedingsinterventies. Ze is nu gespecialiseerd in diabetes type 2 en werkt voor een bedrijf dat patiëntenzorg biedt via een reeks van digitaal gebaseerde benaderingen. Louise heeft ook een privékliniek in het buitenland waar ze elke maand patiënten met verschillende klinische aandoeningen ziet. In haar vrije tijd geniet Louise van krachttraining in de sportschool en koken. Lees hier meer over de ervaring van Louise.
