Zowel EAA's als BCAA's zijn specifieke groepen aminozuren die vaak als supplementen worden ingenomen door atleten en bodybuilders. Dit artikel loopt door BCAA's versus EAA's heen, legt hun overeenkomsten en verschillen uit en hoe je weet of je ze moet nemen.
Spring naar:
- Wat zijn de verschillen tussen EAA's en BCAA's?
- Heb je EAA's nodig?
- Wie zou kunnen overwegen om extra EAA's te nemen?
- Wanneer moet je EAA's innemen?
Wat zijn de verschillen tussen EAA's en BCAA's?
EAA's versus BCAA's. Aminozuren zijn de kleinere componenten of bouwstenen van eiwitten. Het is van vitaal belang voor ons om aminozuren te consumeren om de eiwitten en spieren in ons lichaam op te bouwen en te herstellen. Essentiële aminozuren (EAA's) zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf kan maken - we moeten ze dan ook uit onze voeding halen.
Er zijn negen essentiële aminozuren: fenylalanine, valine, tryptofaan, threonine, isoleucine, methionine, histidine, leucine en lysine.(1)
Drie van deze essentiële aminozuren hebben een unieke chemische structuur en staan bekend als vertakte ketenaminozuren of BCAA's. Dit zijn leucine, isoleucine en valine.
Alle BCAA's zijn essentiële aminozuren, maar niet alle EAA's zijn vertakte aminozuren.
Door EAA's te consumeren in plaats van alleen BCAA's, krijg je al je aminozuren binnen zonder je BCAA-behoeften te missen.
Samenvatting: Het lichaam heeft negen essentiële aminozuren (EAA's) nodig uit onze voeding; drie hiervan zijn BCAA's.
Heb je EAA's nodig?
EAA's worden aangetroffen in veel van de voedingsmiddelen die we elke dag consumeren, omdat alle eiwitten uit aminozuren bestaan. Of je nu vlees, zuivel of veganistische eiwitbronnen eet, ze bevatten allemaal unieke eiwitten en dus unieke groepen aminozuren.
Het krijgen van veel aminozuren in je dieet is goed voor de algehele gezondheid en lichaamsfunctie. Het is ook nuttig voor het opbouwen en behouden van spiermassa en het verbeteren van spierherstel of genezing van blessures.(2) Hoewel ons lichaam geen EAA's kan maken, kunnen de meeste mensen waarschijnlijk genoeg binnenkrijgen via een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet.
Wie zou kunnen overwegen om extra EAA's te nemen?
Regelmatige sportschoolgangers
Training veroorzaakt microtears (kleine scheurtjes) in onze spieren die moeten worden gerepareerd, dus het kan zijn dat je spierherstel wilt ondersteunen voor je volgende training. Aminozuren zijn de bouwstenen voor onze spieren om te genezen en te herstellen, dus suppletie met EAA's is een goede manier om dit te bewerkstelligen.
Als je spiermassa probeert op te bouwen
Er zijn drie essentiële factoren om spieren op te bouwen: voldoende calorieën, voldoende lichaamsbeweging en aminozuren (eiwit). Je hebt extra eiwitbronnen nodig als je spieren probeert op te bouwen in plaats van alleen op gewicht te blijven, dus EAA's kunnen zeker nuttig zijn.
Als je een beperkt dieet volgt
Je krijgt mogelijk niet alle EAA's die je nodig hebt als je dieet weinig volledige eiwitten bevat, wat het geval kan zijn bij sommige vegetarische/veganistische diëten. Quinoa en soja zijn complete eiwitten, maar sommige plantaardige eiwitten bevatten niet alle EAA's.
Samenvatting: Veel eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten alle EAA's, maar sommige eiwitbronnen niet. Als je spieren moet herstellen of opbouwen, zorg er dan voor dat je voldoende EAA's binnenkrijgt.
Wanneer moet je EAA's nemen?
Of je nu kiest voor BCAA's of EAA's, beide zouden idealiter tijdens je training moeten worden geconsumeerd om je spieren te ondersteunen als ze gestrest zijn. Het is van cruciaal belang dat EAA's en BCAA's beschikbaar zijn voor herstel. Ze kunnen ook vermoeidheid voorkomen.(3) Op kip of tofu kauwen in de sportschool is niet erg praktisch, dus een handige optie is om dan een EAA-supplement of BCAA-supplement te nemen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus nu we BCAA's versus EAA's hebben afgewogen, zou het een beetje helderder moeten zijn. Hoewel BCAA's geweldig zijn voor het ondersteunen van de algehele gezondheid en het herstellen van je spieren, bevatten EAA's de drie aminozuren waaruit de BCAA's bestaan, plus de andere aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Door de juiste spieropbouwende ingrediënten te leveren, kunnen EAA's je helpen herstellen, spieren op te bouwen of spieren te behouden terwijl je gewicht verliest. Als je je zorgen maakt over het binnenkrijgen van voldoende EAA's of BCAA's in je dieet, kan een supplement helpen. EAA's, het is zo eenvoudig als 1, 2, 3 ...
LEES DIT OOK:
- Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2021). Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls [Internet].
- Negro, M., Perna, S., Spadaccini, D., Castelli, L., Calanni, L., Barbero, M., … & D’Antona, G. (2019). Effects of 12 weeks of essential amino acids (EAA)-based multi-ingredient nutritional supplementation on muscle mass, muscle strength, muscle power and fatigue in healthy elderly subjects: a randomized controlled double-blind study. The journal of nutrition, health & aging, 23(5), 414-424.
- Wagenmakers, A. J. (1998). Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. Exercise and sport sciences reviews, 26, 287-314.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
