Veganisme wordt een steeds populairdere levensstijl bij veel mensen en zelfs bij topsporters. Het is aangetoond dat het verhogen van onze inname van plantaardig voedsel en het verminderen van onze inname van verwerkte dierlijke producten zowel onze mentale als fysieke gezondheid verbetert.
Meer plantaardige voeding is zeker goed voor onze gezondheid, maar we mogen niet vergeten dat, als levensstijl en dieetbenadering, het adopteren van veganisme ook een groot aantal voedzame voedingsmiddelen (die voedingsstoffen, vitamines en mineralen bevatten die van cruciaal belang zijn voor onze gezondheid) beperkt.
Om veganisten en mensen die overwegen meer vlees- en zuivelvrije dagen in hun dieet op te nemen te helpen, is hier ons beste advies over welke voedingssupplementen veganisten zouden moeten overwegen om het risico op tekortkomingen te minimaliseren en om je te helpen de gezondste versie van jezelf te worden.
1. Veganistisch eiwitpoeder
Deze suggestie is meer gemak dan noodzaak. Aanbevolen eiwitinnames zijn gemakkelijk haalbaar met een veganistische benadering als je rekening houdt met de bijdragen van bonen, linzen, sojaproducten, noten, zaden, groenten en meer.
We weten echter dat atleten, en degenen die spieren willen opbouwen in de sportschool, een hogere eiwitinname nodig hebben om ervoor te zorgen dat ze goed herstellen en op hun best presteren.
Dit is misschien niet zo gemakkelijk haalbaar door te vertrouwen op volledige voedselbronnen (aangezien de aanbevelingen variëren van 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht) en dus een veganistisch eiwitpoeder te introduceren, zoals een veganistisch mengsel van plantaardige eiwitten, een op soja gebaseerd poeder (of een van de andere veganistische opties) zou een zeer kosten-, calorie- en tijdbesparend alternatief zijn.
2. Omega 3-vetzuren
Omega 3 vetzuren worden voornamelijk aangetroffen in vette vis en andere mariene bronnen. Ze spelen een ongelooflijk belangrijke rol in de gezondheid van onze hersenen, cognitie, hart, algemene fysieke en mentale gezondheid. Wat ook belangrijk is om te vermelden, is dat ze ook als essentieel worden beschouwd, omdat we ze niet zelf kunnen produceren, dus we moeten vertrouwen op ons dieet om onze benodigde inname te bereiken. Studies hebben aangetoond dat veganistische groepen lagere niveaus van omega-3 vetzuren hebben dan omnivoren en zelfs vegetarische diëten.
Hoewel er tal van plantaardige omega-3 vetzuren zijn, zoals chiazaden, lijnzaad, walnoten en meer, is het misschien niet efficiënt of praktisch om dagelijkse inname van deze voedingsmiddelen te bereiken (vooral als je doel gewichtsverlies is aangezien deze behoorlijk energierijk kunnen zijn).
Er zijn ook aanwijzingen dat deze bronnen mogelijk niet effectief zijn in het verhogen van de omega 3-concentraties in het lichaam, maar de op algen gebaseerde omega 3-supplementen (die veganistisch vriendelijk zijn) verbeterden de omega 3-concentraties aanzienlijk.
Het gebruik van een omega 3-supplement kan een efficiënter alternatief zijn en is kosten-, tijd- en calorie-effectiever.
3. IJzer
IJzer speelt een cruciale rol in het energiemetabolisme en bij de functie en productie van onze rode bloedcellen (de handige kleine dingen die zuurstof door ons lichaam vervoeren en ons in leven houden). De belangrijkste bron van ijzer in het menselijke dieet is rood vlees en andere dierlijke producten, wat een voor de hand liggend probleem is voor ons veganistische lezerspubliek...
Hoewel ijzer wordt aangetroffen in een reeks plantaardige producten, wordt het gevonden in de zogenaamde "niet-heem" -vorm; een vorm van ijzer die niet zo biologisch beschikbaar of gemakkelijk bruikbaar is voor het menselijk lichaam.
Aanvulling met een beter opneembare vorm van ijzer is aan te raden, vooral voor vrouwen en/of zeer actieve personen, aangezien hun ijzerbehoefte zelfs groter is dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
4. Vitamine B12
Vitamine B12, ook wel bekend als cobalamine, speelt een ongelooflijk belangrijke rol bij de vorming en functie van ons centrale zenuwstelsel en zorgt er ook voor dat ons metabolisme correct functioneert, zodat we de energie kunnen produceren die we nodig hebben.
Het is vrij goed onderzocht dat vegetariërs al snel een tekort aan vitamine B12 hebben, terwijl veganisten dit zelfs nog meer hebben.
Het is echt heel belangrijk, en vrijwel universeel aanbevolen, dat degenen die een plantaardig dieet volgen, een supplement nemen met vitamine B12 om de vervelende symptomen te voorkomen die gepaard gaan met een tekort, waaronder vermoeidheid, zwakte, constipatie, verlies van eetlust, gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten, moeite om het evenwicht te bewaren en meer.
5. Calcium
Calciumtekorten komen niet zo vaak voor als andere tekorten aan voedingsstoffen, omdat veel veganistische voedingsmiddelen en dranken tegenwoordig verrijkt zijn met calcium. De calciuminname is over de hele linie zorgwekkend laag, ongeacht het dieet, maar veganisten zijn meestal degenen die het laagst komen onder de op dieet beoordeelde groepen.
Calcium is, net als elke andere voedingsstof die we tot nu toe hebben genoemd, ook erg belangrijk; onze botten en tanden worden gevormd met calcium en het mineraal helpt ons om de bloedstolling, spiercontractie en onze hartslag te reguleren.
Een tekort hebben brengt veel risico's met zich mee, met als meest bekende een verhoogd risico op botbreuken. Het optreden van fracturen is vaker gevonden bij veganisten, wat een zorg zou moeten zijn voor veganistische atleten en een extra reden om niet alleen calcium aan te vullen, maar ook het volgende supplement dat we gaan bespreken ...
6. Vitamine D
Vitamine D-spiegels, zoals calcium, liggen bij veel mensen ver onder de aanbevolen hoeveelheid. Dit tekort komt helaas vooral voor bij veganistische groepen (die bepaalde verrijkte voedingsmiddelen en/of bronnen in dierlijke producten missen).
Vitamine D en calcium werken synergetisch samen, waarbij vitamine D de opname en reabsorptie van calcium in de darmen helpt reguleren.
Vitamine D speelt ook een enorm divers scala aan rollen in het hele lichaam, betrokken bij zowel de mentale als fysieke domeinen van de gezondheid, en blijkt meer als een hormoon te werken.
Bekend als de "zonnevitamine", zijn we in staat om actieve vitamine D te produceren wanneer onze huid wordt blootgesteld aan UV-stralen.
Gezien het feit dat we de winter ingaan en velen van ons meer binnen zitten, zal de blootstelling aan zonlicht minder worden en dus wordt aanvullen met vitamine D aanbevolen.
Aanvulling met ongeveer 1000 tot 2000 IE per dag zou ongelooflijk gunstig zijn voor je gezondheid, niet alleen in de winter, maar het hele jaar door.
7. Creatine
Dit is een knipoog naar de sportvoedingsliefhebbers onder jullie die altijd op zoek zijn naar een voorsprong met hun prestaties.
Creatine werkt als een "recycler" van energie en helpt ATP aan te vullen. ATP is het molecuul dat we gebruiken om zo ongeveer alles uit te voeren. Van beweging, tot reparatie en zelfs geheugenvorming; als het energie nodig heeft, gebruiken we ATP.
Wanneer we bepaalde soorten bewegingen uitvoeren, zoals bewegingen met een hoge intensiteit en een korte duur, zijn we erg afhankelijk van ATP. Als ATP sneller opraakt dan we het kunnen aanvullen tijdens deze bewegingen, kunnen we misschien niet het aantal herhalingen voltooien dat we willen of het niveau van krachtoutput bereiken dat we nastreven.
De voordelen van creatinesuppletie zijn niet onmiddellijk en het moet eerst de spier verzadigen voordat we de vruchten kunnen plukken. Deze bijbehorende beloningen zijn waarschijnlijk het gevolg van het effect van creatine op het verhogen van het vermogen, hoe het de spiergroei beïnvloedt en zelfs de invloed ervan op cel-naar-cel-signalering.
Creatine kan worden bereikt via inname via de voeding, maar het wordt alleen aangetroffen in bepaalde dierlijke producten (biefstuk is een van de meest bekende bronnen). Dus veganistische atleten zouden kunnen overwegen om creatine aan te vullen om hun prestaties te verbeteren.
Creatine-suppletie wordt meestal op twee manieren ingenomen; ofwel "laden" of consequenter nemen. Het verschil is dat een "oplaadfase" ertoe zal leiden dat de voordelen van suppletie sneller optreden (hoewel dit bij sommige mensen de darmen kan verstoren).
Lees hier meer over het laden van creatine versus cycling:
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is bekend dat het verminderen van de sterk verwerkte dierlijke producten en het introduceren van meer plantaardig voedsel in je leven beter is voor onze algehele gezondheid; het toevoegen van een paar veganistische maaltijden aan je week is een geweldige manier om je gezondheid en het aantal groenten een boost te geven.
Maar het is geen eenvoudig wondermiddel voor onze gezondheid als we eenmaal de overstap maken; net als elke andere voedingsaanpak heeft het ook zijn valkuilen.
Een goed geplande, gecoördineerde en doelgerichte veganistische dieetaanpak, gecombineerd met het juiste suppletieprotocol en de juiste tactieken, kan echter een "gamechanger" zijn voor je gezondheid.
Probeer een paar van onze suggesties toe te voegen en besteed wat van je eigen tijd aan het analyseren en controleren van je huidige aanpak; laat ons weten wat je probeert en hoe het jou helpt.
LEES DIT OOK:
- Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S. and Malle, O., 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), pp.1498-1513.
- Anderson, J., 2003. ADOLESCENTS. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, pp.34-41.
- Bakaloudi, D., Halloran, A., Rippin, H., Oikonomidou, A., Dardavesis, T., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J. and Chourdakis, M., 2021. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), pp.3503-3521.
- Beard, J., 2000. Iron Requirements in Adolescent Females. The Journal of Nutrition, 130(2), pp.440S-442S.
- Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1).
- Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A. and Lopez, H., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
- Lane, K., Wilson, M., Hellon, T. and Davies, I., 2021. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, pp.1-16.
- Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. and Veronica Witte, A., 2019. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Translational Psychiatry, 9(1).
- Nebl, J., Schuchardt, J., Ströhle, A., Wasserfurth, P., Haufe, S., Eigendorf, J., Tegtbur, U. and Hahn, A., 2019. Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients, 11(5), p.1146.
- Nielsen, P. and Nachtigall, D., 1998. Iron Supplementation in Athletes. Sports Medicine, 26(4), pp.207-216.
- Pawlak, R., Berger, J. and Hines, I., 2016. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), pp.486-498.
- Pawlak, R., Lester, S. and Babatunde, T., 2014. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), pp.541-548.
- Rogerson, D., 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
- Tong, T., Appleby, P., Armstrong, M., Fensom, G., Knuppel, A., Papier, K., Perez-Cornago, A., Travis, R. and Key, T., 2020. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 18(1).
- Yashodhara, B., Umakanth, S., Pappachan, J., Bhat, S., Kamath, R. and Choo, B., 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgraduate Medical Journal, 85(1000), pp.84-90.
