Op zoek naar energie voor je training? Dan kan het maken van je eigen pre-workout een goede optie zijn. Maar hoe begin je daar mee? En welke ingrediënten moet je eigen pre-workout doen? Het zelf samenstellen van een pre-workout mix kan een goede strategie zijn om je trainingen naar een nieuw niveau te tillen.
In dit artikel worden de voordelen van het zelf maken van je pre-workout besproken. Daarnaast worden de vier belangrijkste ingrediënten van een pre-workout behandeld. Heb jij al enig idee welke dat zijn? Lee snel verder...
Pre-workout producten worden met de dag populairder en dat is logisch, kijkend naar het aantal mensen dat sporten en krachttraining steeds serieuzer nemen. Voor veel mensen hoort het pre-workout drankje dan ook bij het dagelijkse ritueel en wordt het voor of onderweg naar de gym gedronken. Maar is een pre-workout nou echt noodzakelijk? Als het aan ons ligt niet. Of een pre-workout een toegevoegde waarde heeft? Jazeker, maar wel in combinatie met het juiste trainings- en voedingsschema!
Wij gebruiken daarom ook pre-workout, maar stellen deze zelf samen met losse ingrediënten om 3 simpele redenen:
- Op deze manier weten wij altijd welke hoeveelheden van de ingrediënten we binnenkrijgen.
- Kunnen we zelf kiezen welke ingrediënten we in onze pre-workout doen, waardoor we dit volledig kunnen aanpassen op onze huidige doelen en/of gemoedstoestand. Zo gebruiken we cafeïne alleen als we op dat moment echt een oppepper nodig hebben voor de training.
- Zijn we vaak goedkoper uit in vergelijking met een ontwikkelde pre-workout.
Wat zijn de basis ingrediënten die worden gebruikt en wat doen deze ingrediënten precies met je lichaam? Vandaag geven wij het antwoord op deze vragen en vertellen we niet alleen wat de ingrediënten in de pre-workout met je doen, maar ook wat we zelf voor onze trainingen gebruiken.
Neem een schep pre-workout en til je training naar een ander niveau!
Welke ingrediënten moet er in je pre-workout zitten?
Pre-workout werkt, maar er zit een groot verschil in de verschillende pre-workout producten die op de huidige markt worden aangeboden. Dit kan natuurlijk verwarrend zijn, maar door middel van de juiste kennis kan jij deze verwarring ontlopen. Pre-workout bevat een aantal actieve ingrediënten die je helpen voor extra focus, pomp, en energie tijdens de training. We zullen de basis ingrediënten voor je op een rijtje zetten. Deze ingrediënten zitten vrijwel in de meeste pre-workout producten (ook in onze pre-workout), daarom is het handig om te weten wat deze ingrediënten met je lichaam doen.
1. Creatine monohydrate
Als je een kant en klaar pre-workout product koopt zit er meestal een goede dosering creatine monohydrate in. Het is het legale wondermiddel waar je naar opzoek bent, waarvan nog eens wetenschappelijk is bewezen dat het werkt. Een dosering van 5 gram per dag (het liefst na je training, dus niet in je pre-workout shake) is voldoende om alle creatine die je hebt verbruikt weer aan te vullen. Creatine kan je zien als het tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen.(1)
Als je spieren in beweging komen breken ze een stof genaamd ATP-CP af. De hoeveelheid ATP-CP in de spieren is beperkt en moet weer aangevuld worden met nieuwe creatine, die overigens door het lichaam wordt omgezet in creatinefosfaat. De hoeveelheid creatinefosfaat en het aantal rust tussen je sets in de training bepaald hoelang je een intensieve beweging kan uitvoeren. Een grotere voorraad van creatinefosfaat zorgt dan ook dat je een explosieve beweging vaker achter elkaar kan uitvoeren. Creatine is dus een belangrijk ingrediënt in je zelfgemaakte pre-workout.
Lees hier meer over creatine:
2. Beta Alanine
Dit is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat de hoeveelheid carnosine, dat opgeslagen is in de spieren, beperkt. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met beta-alanine de vermoeidheid tijdens het sporten vermindert en anaerobe inspanningscapaciteit kan verhogen.(2) Uit een meta-analyse van 23 onderzoeken is bovendien gebleken dat een effectieve dosis op ongeveer 5 gram per dag ligt, dezelfde hoeveelheid als creatine dus.
Misschien heb je al eens gehoord van beta-alanine, omdat een hoge dosering zorgt voor huidprikkelingen. Dit kan voor veel mensen de reden zijn om geen pre-workout te nemen, maar het goede nieuws is dat je voor de effecten van beta-alanine de hoeveelheid van vijf gram gewoon kan verdelen gedurende de dag in je wat je drinkt, zodat je geen last hebt van deze tintelingen. Iedereen heeft zo zijn voorkeur en veel sporters gebruiken de tintelingen voor de training als extra motivatie.
Ontdek hier alles over Beta Alanine:
3. Citrulline-malaat
Ook dit is een aminozuur en heeft als functie om het stikstofoxidegehalte in het bloed te verhogen. Het is daarom geen verassing dat Citrulline-malaat zorgt voor het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen en prestaties. Daarnaast kan het ook zorgen voor een verlichting van de spierpijn en creëert het een grotere pomp tijdens je training, zodat je een betere aanvoer krijgt van voedingstoffen naar je spieren.(3) Een effectieve dosering van Citrulline-malaat ligt rond de 6-8 gram per dag.
Meer weten over citrulline-malaat? Lees dit artikel..
4. Cafeïne
Een ingrediënt die je waarschijnlijk wel bekend in de oren zal klinken. Dit is dezelfde cafeïne die te vinden is in onze koffie en in die lekkere zoete energiedrankjes. Cafeïne geeft je meer dan een energieboost alleen. Het verhoogt namelijk ook je spieruithoudingsvermogen en geeft je extra kracht.(4) Een dosering van 150-300 milligram voor je training is voldoende. Dit staat ongeveer gelijk aan 2 tot 4 koppen koffie.
Meer weten over het belang van pre-workout cafeïne? Lees dit:
Conclusie
Dit zijn de belangrijkste ingrediënten die in de meeste pre-workout producten zitten en die wij dan ook gebruiken als basis in onze pre-workout. We moeten er wel duidelijk bij zeggen dat dit de ‘basis’ is voor een pre-workout product. Uiteraard kan je nog meer ingrediënten aan je pre-workout drankje toevoegen, afhankelijk van je trainingsstijl en doelen (cutten/bulken), maar dit is de basis en heeft een wetenschappelijke basis. Wees dus vooral creatief met het samenstellen van je eigen pre-workout. Neem de in dit artikel besproken ingrediënten als basis en kijk wat het beste voor jou werkt. Succes!
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
- Jacobs, I., Bleue, S., & Goodman, J. (1997). Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit. Canadian Journal of Applied Physiology, 22(3), 231-243.
- Sale, C., Saunders, B. and Harris, R. (2009). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), pp.321-333.
- Botchlett, R., Lawler, J.M., & Wu, G. (2019). l-Arginine and l-Citrulline in Sports Nutrition and Health. Nutrition and Enhanced Sports Performance, chapter 55, 645-652. doi:10.1016/B978-0-12-813922-6.00055-2
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
