Als je de smaak van de fiets te pakken hebt, zijn er talloze paden die je kunt nemen - wielrennen, mountainbiken, BMX, dus maak die keuze maar. Wanneer je tegen anderen begint te racen (zelfs als het alleen tegen jezelf is), zijn er tal van manieren om je prestaties aanzienlijk te verbeteren. Een goede plek om te beginnen is je dieet - en naast goed eten, zou je misschien ook supplementen kunnen overwegen om het meeste uit je rit te halen.
Dit artikel geeft je een idee waar je moet beginnen om de beste supplementen voor wielrennen te vinden.
Spring naar:
- Moet je fietssupplementen nemen?
- Welke soorten supplementen zijn het beste voor wielrennen?
- Beste supplementen voor de rit
- Beste supplementen voor halverwege de rit
- Beste supplementen na de rit
Moet je fietssupplementen nemen?
Blijf je achter in het peloton, of had je een vliegende start om halverwege de muur te raken?
Of het nu wielrennen of mountainbiken is, kilometers hard rijden maakt je een duursporter, dus je moet je lichaam met dit in gedachten voeden. Naast een uitgebalanceerd dieet kan het nemen van de juiste supplementen voor het wielrenen het verschil zijn tussen een Froome-achtige prestatie en het ultieme falen.
Welke soorten supplementen zijn het beste voor wielrennen?
Als het gaat om de beste supplementen voor wielrennen, moet je nadenken over je doelen en wat voor soort wielrennen je doet. Supplementen ter ondersteuning van een langeafstandsrace zullen anders werken dan die bedoeld zijn om je een snelheidsboost te geven voor kortere, snellere ritten.
Aërobe uithoudingsvermogen, of het nu gaat om hardlopen of wielrennen, hebben baat bij supplementen op basis van koolhydraten om je energieniveau op peil te houden. Het consumeren van snelwerkende koolhydraten geeft je lichaam een efficiënte energiebron (en een bron die de voorkeur heeft boven het afbreken van opgeslagen glycogeen).(1) Als je van plan bent langer dan een uur te fietsen, is het een goed idee om een supplement op basis van koolhydraten te gebruiken – elektrolyten kunnen ook zeer nuttig zijn.
De beste supplementen voor wielren-sprints zijn die die explosieve kracht en snelheid kunnen ondersteunen. Als je aan het sprinten bent, zijn supplementen die gericht zijn op het maximaliseren van je kracht en snelheid voor een korte periode van cruciaal belang. Dit type training is anders en dat geldt ook voor de supplementen om deze doelen te ondersteunen.(2)
Beste supplementen voor de rit
Voor uithoudingsvermogen
Oats & Whey Reep
Een snelle snack nodig die je urenlang vol houdt? De Oats & Whey reep is de perfecte snack voordat je op het zadel gaat. Het bevat 38 g koolhydraten uit haver, wat een lage glycemische index betekent en een langzame afgifte van energie geeft.
Daar stopt het echter niet: het zit vol met 22 gram eiwit, het geeft je spieren wat ze nodig hebben voor spiermassa en onderhoud. Er zijn 4 heerlijke smaken beschikbaar, er is er een voor elke soort rit.
100% Instant Oats
Ben je op zoek naar een ontbijt dat jouw fietstocht een nieuwe impuls zal geven? Het toevoegen van wat haver is hét antwoord. Met 62 gram koolhydraten per portie en een lage glycemische index (GI) kun je elke shake des te krachtiger maken om je aan te zetten.
Voedingsmiddelen met een lage GI betekenen een langzame afgifte van energie, zonder een bloedsuikerspiegel piek en crash. Je gaat dus veel langer door dan met een snack met veel suiker. Een perfect supplement voor de wielrenner dus. De haver komt zonder of met vanille smaak, zodat je gebruik kan maken van al je favoriete havercombinaties.
Voor explosieve snelheid
Creatine
Dit supplement is een van de meest onderzochte die er is, en er zijn ook nogal wat voordelen voor wielrennen. Creatine is de gouden standaard voor het verbeteren van workout snelheid en tijd tot vermoeidheid gedurende een korte sprint.6
Sommige onderzoeken suggereren ook dat creatine het lichaam kan helpen om zuurstof efficiënter te gebruiken door je inspanningscapaciteit te verbeteren,7 wat minder zware ademhaling en meer pedaalkracht betekent.
Beta-Alanine
Beta-alanine is een gemodificeerde versie van het aminozuur alanine, dat bij inname verandert in carnosine. Carnosine werkt als een buffer in het lichaam om te voorkomen dat de pH-waarden in het bloed te laag worden.8
Wat supplementen voor wielrenners betreft, hebben onderzoeken aangetoond dat het nemen van dit supplement de sprintprestaties aan het einde van een endurance race of -rit aanzienlijk kan verbeteren - geweldig nieuws voor die laatste race voor de lijn, of alleen die push naar de voorkant van het peloton.9
Supplementen voor halverwege de rit
Energy Elite ™ Gel
Een energiegel zou het antwoord kunnen zijn op het bijtanken van je motor. Energy Elite ™ bevat een indrukwekkende hoeveelheid van 25 g koolhydraten om je spieren te revitaliseren.10 De combinatie van B-vitamines biedt ook een aantal voordelen, zoals vermindering van vermoeidheid, verbetering van het glycogeenmetabolisme voor energie en het stimuleren van het immuunsysteem.11
Elektrolytpoeder
Voeg dit gewoon toe aan je drankje en je bent klaar. Elektrolytpoeder is een ideale manier om te voorkomen dat het zweet je vertraagt. Transpiratie betekent zouten verliezen en kan leiden tot uitdroging als je je elektrolyt- en vloeistofniveaus niet aanvult.12
Het toevoegen van elektrolyten aan je waterfles zal je voorzien van natrium, kalium, magnesium en calcium die belangrijk zijn voor tal van lichaamsfuncties, waaronder spiercontracties en transmissie van zenuwimpulsen - belangrijke processen die je in staat stellen om op die pedalen te drukken.13
Supplementen na de rit
Whey-eiwit
Eiwit is het antwoord op je zere benen na een zware training of race, omdat het helpt bij spierherstel en groei. Whey-eiwitpoeder is een handige en smakelijke manier om ervoor te zorgen dat je de voeding krijgt die je nodig hebt.14 Als je je dijen wilt opdrijven, kan een shake na de training de sleutel tot je succes zijn omdat het spiermassa stimuleert tot eiwitsynthese.15
Onze hoogwaardige Impact Whey biedt je alle essentiële aminozuren, waaronder 4,5 g BCAA's en 3,6 g glutamine. Als hij binnenkomt met slechts 103 calorieën per shake, kun je deze beloning veroorloven zonder de schuldgevoelens van het proberen mager genoeg te blijven om die heuvelklimmen ook te kunnen nemen.
THE Whey +
Deze mix blaast je fietssokken uit. Hoogwaardige proteïne-isolaat en Groplex ™ - een mix van snel en langzaam verteerbaar eiwit - is de basis voor dit superieure eiwitpoeder.
De PhaseTech ™ -technologie geeft langzaam BCAA's vrij uit beadlets, met extra leucine en glutamine voor urenlang eiwitherstel. Het is geen twijfel dat THE Whey + bovenaan de lijst van supplementen voor wielrenners staat voor fietsliefhebbers die zo snel mogelijk weer op hun fiets willen zitten.
Vitamine D3
Hoewel wielrennen een sport is met een lage impact, heb je soepele gewrichten nodig om de wielen draaiende te houden. Onderzoek beveelt ook aan om een sport met een hogere impact op te nemen, zoals hardlopen om je botten sterk te houden.16 Daarom is vitamine D een van de belangrijkste dingen voor het fietsen, omdat het de calciumabsorptie bevordert die nodig is voor sterkere botten en spieren.17
Studies hebben ook aangetoond dat een groot deel van de bevolking last heeft van vitamine D-tekort (veel zonnig?), dus het is nog belangrijker voor mensen die afhankelijk zijn van hun gewrichten, botten en spieren voor intense activiteiten.18
Bericht om mee naar huis te nemen
Er is geen twijfel dat wielrennen je gezondheid ten goede komt en jezelf naar een hoger niveau tillen is een geweldige manier om jezelf uit te dagen en fit te blijven. Wielrennen is een duursport die zowel je longen als je benen zwaar belast, dus het is belangrijk om je lichaam de juiste brandstof te geven. Met deze supplementen voor wielrenners ben je op weg zijn naar de voorkant van het peloton om die laatste sprint te winnen.
1-2 Celis-Morales, C. A., Lyall, D. M., Welsh, P., Anderson, J., Steell, L., Guo, Y., … & Gill, J. M. (2017). Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. bmj, 357, j1456.
3 Cherkas, L. F., Hunkin, J. L., Kato, B. S., Richards, J. B., Gardner, J. P., Surdulescu, G. L., … & Aviv, A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of internal medicine, 168(2), 154-158.
4 Sugiyama, T., Ding, D., & Owen, N. (2013). Commuting by car: weight gain among physically active adults. American journal of preventive medicine, 44(2), 169-173.
5 Smith, J. C., Stephens, D. P., Hall, E. L., Jackson, A. W., & Earnest, C. P. (1998). Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(4), 360-365.
6 Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
7 Van, R. T., Van, K. P., Vanden, B. E., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and science in sports and exercise, 41(4), 898-903.
8-9 Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.
10 Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.
11 Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients, 8(2), 68.
12 Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651-656.
13 Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Deschenes, M. R. (2011). Exercise physiology: integrating theory and application. Lippincott Williams & Wilkins.
14-15 Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.
16 Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003). Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International, 14(8), 644-649.
17 Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.
18 Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
