Na een geweldige training kan het zijn dat je in een grote happy high komt met een enorme endorfine-rush. Maar vergeet niet dat je daarna een goede boost van energie nodig hebt, met bepaalde macro- en micronutriënten om het herstel te optimaliseren.
Herstel speelt verschillende rollen: bij het laten groeien en herstellen van spieren, het voorkomen van (spier)pijn en het aanvullen van energiebronnen om je voor te bereiden op je volgende gymsessie. Herstel is de sleutel om je trainingen week na week te verbeteren, en essentieel voor de algehele resultaten.
Wat zijn herstelsupplementen?
Herstelsupplementen zijn er in vele vormen - ze kunnen los, samengevoegd of in een alles-in-één herstelmix worden ingenomen. Ze zijn ontworpen om je spieren (en de rest van je lichaam) te laten herstellen na een zware training.
In sommige gevallen, zoals weight gainer blends, zijn ze geoptimaliseerd voor herstel en spiergroei.
Wat zijn de beste supplementen voor herstel?
1. Wei-eiwit
Wei-eiwit, verkrijgbaar in vele smaken, vormen en concentraties, is waarschijnlijk het meest voorkomende herstelsupplement.
Training belast onze spieren, veroorzaakt micro-tears (kleine scheurtjes), en proteïne levert de nodige bouwstenen om onze spieren te genezen, te herstellen en te laten groeien. Hoewel onze spieren altijd in een trend van afbreken en opbouwen zijn, is herhaaldelijk bewezen dat het consumeren van een eiwitbron die bestaat uit alle essentiële aminozuren voor effectief herstel zorgt.(1)
2. L-Carnitine
L-carnitine is een belangrijk onderdeel van vetverbranding voor energie. Het is ook betrokken bij de hart-, spier- en hersenfunctie.(2) Het wordt door het lichaam gemaakt, maar we kunnen het ook door middel van voeding binnenkrijgen. Vanwege zijn betrokkenheid bij het vetmetabolisme en de gezondheid van hart en spieren, nemen sommige mensen het vóór de training, maar het is ook nuttig voor herstel. Het optimaliseren van het vermogen van je lichaam om vet te verbranden, helpt ook om spieren te behouden.
3. Creatine
Creatine (of creatine-monohydraat) is al jaren een favoriet ergogeen hulpmiddel. Hoewel creatine-niveaus van nature variëren, is aangetoond dat suppletie nuttig is bij het optimaliseren van creatinevoorraden om het herstel na trainingen te versnellen.(3) Door creatine te gebruiken, worden je spieren sterker en krachtiger voor je volgende training. Geoptimaliseerde creatine levels kunnen specifiek de prestaties verbeteren bij anaërobe activiteit met hoge intensiteit.(3)
4. BCAA's
Aminozuren met vertakte ketens, ofwel Branched chain amino acids (BCAAs) zijn uniek in hun moleculaire structuur, vandaar hun aanduiding "vertakte keten".
Met inbegrip van valine, leucine en isoleucine, maken BCAA's ook deel uit van de 'essentiële' aminozuurgroep, wat betekent dat ze essentieel zijn om uit onze voeding te halen - ons lichaam kan er zelf niet genoeg van maken. Van BCAA's is aangetoond dat ze helpen de eiwitbalans te verschuiven naar het opnieuw opbouwen van spierweefsel en het vertragen van spierafbraak.(4)
5. L-glutamine
L – glutamine is een ander aminozuur waarvan ons lichaam profiteert van het binnenkrijgen via onze voeding of supplementen. Hoewel al deze supplementen helpen om het herstel te versnellen, staat L-glutamine er specifiek om bekend spierpijn te verminderen.(5)
Hoe minder pijn je voelt, hoe harder je kunt pushen tijdens je volgende training. L-glutamine is ook uniek door zijn glucogene eigenschappen, wat betekent dat het kan worden omgezet in glucose, de primaire energiebron van ons lichaam.
6. Elektrolyten
Hoewel veel herstelsupplementen zich richten op spierherstel, is het ook van cruciaal belang om elektrolyten te vervangen die we verliezen tijdens onze trainingen.
Elektrolyten in ons lichaam zijn onder meer calcium, magnesium, kalium en meer. Deze micronutriënten zijn cruciaal voor veel van de processen die ons in leven houden - ons hart laten kloppen, onze longen laten ademen en metabolische processen. Vooral als je overmatig zweet of traint bij warm weer, moet je ervoor zorgen dat elektrolyten worden opgenomen als onderdeel van je herstel routine.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel supplementen niet nodig zijn voor herstel, kunnen ze het herstelproces versnellen en je in staat stellen sneller en met meer kracht en energie terug naar de sportschool te gaan. Waar pijn en vermoeidheid ons kunnen vertragen, is versneld herstel de sleutel om je doelen zo snel mogelijk te bereiken.
LEES DIT OOK:
- Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R.,DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., &Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-11.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
