Het ervaren van (chronische) vermoeidheid kan van negatieve invloed zijn op je dagelijkse leven en de kwaliteit van je trainingen. Supplementen tegen vermoeidheid kunnen mogelijk een oplossing bieden. Er zijn veel supplementen op de markt die kunnen helpen om ons lichaam extra energie te geven. Sommige supplementen tegen vermoeidheid werken snel, terwijl anderen meer een langetermijneffect hebben. Ontdek in dit artikel welke supplementen tegen vermoeidheid het beste bij jou passen.
Spring naar:
Wat veroorzaakt vermoeidheid?
Voel je je de hele tijd vermoeid en uitgeput? Er zijn veel redenen waarom je niet genoeg energie hebt voor je trainingen, of zelfs alleen maar om de dag door te komen. Eet je een uitgebalanceerd dieet, train je regelmatig, slaap je voldoende en drink je genoeg water?
Overbelasting van je lichaam zonder voldoende hersteltijd kan voor vermoeidheid zorgen. Op sommige dagen is het moeilijk om balans te vinden tussen eten, lichaamsbeweging en slaap als we aan zoveel andere verplichtingen moeten voldoen.
De hieronder besproken supplementen tegen vermoeidheid variëren van B-vitaminen, tot bepaalde kruiden en diverse mineralen. Sommige van deze supplementen kunnen deel uitmaken van een dagelijkse mix van meerdere pre-workout ingrediënten. Andere supplementen kunnen op zichzelf worden genomen. Hoe dan ook, als je last hebt van af en toe of zelfs chronische vermoeidheid en een uitgeput gevoel, kunnen deze supplementen tegen vermoeidheid ervoor zorgen dat je je een stuk energieker gaat voelen.
Top 10 beste supplementen en vitamines tegen vermoeidheid
1. B12
Vitamine B12, ook wel bekend als cobalamine, speelt een cruciale rol in de cellulaire functie en het energiemetabolisme. Je moet het uit je dieet halen (of als supplement), omdat je lichaam het niet zelfstandig kan maken.(1)
B12 komt meestal van dierlijk voedsel in onze voeding (vlees, gevogelte, enz.) en is vaak laag bij vegetariërs, veganisten en ouderen. Vitamine B12-tekort kan leiden tot een aandoening die megaloblastaire anemie wordt genoemd, waardoor je je moe en zwak voelt.
Studies tonen een significante toename in energie wanneer degenen die B12-deficiënt zijn hun B12-waarden verhogen door suppletie.(2)
2. Ijzer
Een ander type bloedarmoede waardoor je je moe en zwak voelt, is bloedarmoede met ijzertekort. Het is het meest voorkomende voedingstekort in de wereld.(3) Het ontstaat wanneer lage hoeveelheden ijzer in je bloed ervoor zorgen dat je cellen en weefsels onvoldoende zuurstof krijgen, wat leidt tot chronische vermoeidheid en uitputting.(3)
IJzer wordt gevonden in veel dierproducten zoals rood vlees, maar ook in spinazie, peulvruchten en sommige zaden. IJzersupplementen kunnen enkele bijwerkingen veroorzaken. Het is het beste om je ijzerlevels te controleren en met je arts te praten over de mogelijkheden.
3. Vitamine C
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een andere veel voorkomende vitamine die in veel voedingsmiddelen voorkomt die we consumeren, maar sommigen van ons krijgen toch niet voldoende van deze vitamine binnen. Het is algemeen bekend dat vitamine C het immuunsysteem kan verbeteren en de duur en de ernst van verkoudheid kan verkorten, waardoor we ons beter en energieker voelen.(4)
Langs dezelfde lijnen kan vitamine C helpen ons immuunsysteem versterken en de vermoeidheid die gepaard gaat met veelvoorkomende ziekten te voorkomen.(4) Vitamine C is ook cruciaal om ons lichaam te helpen het ijzer uit voedsel te absorberen om bloedarmoede met ijzertekort te voorkomen.
Als iemand een tekort aan vitamine C heeft, kan zowel zijn ijzeropname (die cruciaal is voor energie) als zijn gezondheidstoestand lijden. Aanvullende onderzoeken vinden een verband tussen vitamine C en het verminderen van spierpijn bij DOMS, wat de prestaties en energieniveaus kan verhogen na een zware training.(5)
Lees hier alles over vitamine C...
4. Foliumzuur
Lage foliumzuurspiegels kunnen ook leiden tot megaloblastaire anemie (zoals lage niveaus van B12). Deze B-vitamine is ook bekend als vitamine B9 en speelt een sleutelrol bij de celdeling, waardoor het vooral belangrijk is voor vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te raken.(6)
Net als B12 moet je B9 uit je dieet halen. Foliumzuur wordt gevonden in bladgroenten, volle granen en citrusvruchten, maar deze voedingsmiddelen alleen zijn soms niet genoeg om aan je dagelijkse behoeften te komen. Een langdurig tekort kan leiden tot verwarring en fysieke vermoeidheid, aangezien B9 een rol speelt bij de productie van cellulaire energie, dus als je niet genoeg uit je dieet binnenkrijgt, dan kan een supplement een goede optie zijn.(6)
5. Magnesium
Dit mineraal mag niet ontbreken in de top 10 supplementen en vitamines tegen vermoeidheid. Magnesium is een mineraal (zoals natrium of calcium) dat een rol speelt in veel functies op cel niveau, vooral het werk van onze zenuwen en spieren.(7) Magnesium is essentieel om de energie van het voedsel dat we eten vrij te maken, waardoor de spijsvertering wordt geoptimaliseerd en de opname van ons voedsel verbeterd.
Magnesium speelt ook een rol bij de zuurstofopname van onze spieren, die cruciaal is tijdens het sporten, met name tijdens aërobe activiteit.(7) Om deze reden hebben lage niveaus van dit mineraal een vermindering in prestatie en energie tijdens trainingen laten zien. Vermoeidheid door onvoldoende magnesium bleek te verbeteren met suppletie. Dit leidde tot meer kracht en prestaties.(8)
Ontdek hier nog meer gezondheidsvoordelen van magnesium:
6. Cafeïne
Cafeïne is misschien de eerste stof waar je aan denkt als je een energieboost nodig hebt. Cafeïne is te vinden in zoveel verschillende producten: koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes en energiesupplementen. Het is de meest geconsumeerde stimulant ter wereld.(9) Onderzoek toont aan dat tot 400 mg cafeïne per dag geen negatieve effecten bij gezonde volwassenen vertoont.(10)
Cafeïne verbetert de energie, focus en concentratie, waardoor het een veelgebruikt ingrediënt is in pre-workout supplementen. Onthoud dat cafeïne een snelwerkende, tijdelijke energieversterker is. Je kunt ontwenningsverschijnselen voelen wanneer je (tijdelijk) stopt met cafeïne gebruik.
Een ander punt van zorg met cafeïne is de extra suiker en calorieën die er vaak bij komen in energiedranken en koffie. Controleer de andere ingrediënten in cafeïnebronnen om ervoor te zorgen dat je niet teveel suiker binnenkrijgt.
7. Ginseng
Ginseng staat bekend als een supplement met hersenversterkende eigenschappen. Het wordt al vele duizenden jaren als geneeskrachtig kruid gebruikt, maar het meest voor een mentale energieboost.
Recenter onderzoek toont mogelijke manieren waarop ginseng de hersenen daadwerkelijk kan beschermen en helpt bij het voorkomen van neurodegeneratie.(11) Kortom, ginseng kan de mentale boost zijn die je nodig hebt om je energiek te voelen.
8. Creatine
Creatine is een veelgebruikt ingrediënt in trainingsupplementen vanwege het vermogen om je energie te helpen verbeteren voor meer uithoudingsvermogen en kracht.(12) Creatine is effectief voor een breed scala aan energiebehoeften - intervaltraining met hoge intensiteit, krachttraining en zelfs duursporten zoals hardlopen of zwemmen.(12)
Creatine is veelvuldig onderzocht en bewezen effectief in het stimuleren van energie en spiermassa - waardoor dagelijkse suppletie veel voorkomt.(12) Omdat veel van de voedingsbronnen van creatine dierlijk zijn, kunnen vegetariërs en veganisten in het bijzonder extra baat hebben bij creatine. (12)
Meer weten over creatine? Bekijk deze video:https://www.youtube.com/watch?v=w_uIUSD6krw&t=49s
9. Groene thee
Groene thee is een ander veel voorkomend supplement voor het bestrijden van vermoeidheid. Het wordt al jaren dagelijks in vele culturen over de hele wereld gebruikt en werkt, net als cafeïne, als een snel stimulerend middel. Hoewel groene theebladeren verschillende componenten bevatten, is het meeste onderzoek gerelateerd aan de effecten van het aminozuur l-theanine.
L-theanine laat verbeteringen in de hersenfunctie zien, verbetert het algehele metabolisme en heeft hoge anti-oxidanteffecten aangetoond.(13) L-theanine speelt een belangrijke rol in de energieboost bij groene thee, met behulp van groene theebladeren of matcha-poeder (een geconcentreerd poedervorm) in dranken of bij andere voedingsmiddelen.
10. CoQ10
CoQ10, afkorting van co-enzym Q10, is een cruciale factor in de productie van cellulaire energie en een krachtige antioxidant.(14) Het wordt in al onze cellen aangetroffen, maar in hogere concentraties in onze hersenen, hart en nieren. CoQ10 wordt gemaakt door ons lichaam, maar neemt af naarmate we ouder worden, wat kan leiden tot meer behoefte aan dit supplement.
Ontoereikende hoeveelheden CoQ10 beperken het vermogen van cellen om te delen en hun functies uit te voeren, wat op lange termijn tot vermoeidheid kan leiden. Een tekort is aangetoond gekoppeld te zijn aan een aantal chronische ziekten. Er zijn geen veiligheidsrisico's bij de dagelijkse suppletie.(14) CoQ10 is over het algemeen een supplement dat nuttiger is naarmate je ouder wordt om je te helpen je goed te voelen en op je best te presteren.
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze 10 supplementen tegen vermoeidheid kunnen helpen je dagelijkse energieniveau te verhogen en vermoeidheid op verschillende manieren te bestrijden. Op basis van je leeftijd, voedingspatroon en lichaamsbeweging zijn sommige mogelijk effectiever voor jou dan andere.
Cafeïne en groene thee zijn gemakkelijk te vinden in elke supermarkt, terwijl ijzer, vitamine B12 en foliumzuur in veel voedselbronnen en de meeste multivitaminen voorkomen. Creatine komt vaak voor in pre-workout supplementen of als los supplement.
Deze supplementen tegen vermoeidheid kunnen je energie verhogen en je op weg helpen naar jouw doelen.
LEES DIT OOK:
- Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesthesia and intensive care, 44(4), 447-452.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia.
- Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
- Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self-care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
- Kaminski, M., & Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50(3), 317-321.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
- Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), 277-289.
- Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51(1), 83-133.
- Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients, 10(11), 1772.
- Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
- Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
