Of je nu net begint met fitness of een sportschoolverslaafde bent, creatine is een supplement waarvan je waarschijnlijk wel eens hebt gehoord, maar wat is het eigenlijk en wat doet het? Naast ons favoriete supplement, wei-eiwit, is creatine het meest onderzochte en wetenschappelijk bestudeerde supplement op de markt, zozeer zelfs dat claims met betrekking tot dit supplement worden onderschreven door het European Food Standards Agency (EFSA).
Ondanks dit feit weten veel sportschoolbezoekers nog steeds niet wat creatine is en hoe het in hun trainingsregime past. Dit artikel is bedoeld om enkele van je meest gestelde vragen op te helderen en enkele misvattingen aan het licht te brengen.
Spring naar:
- Wat is creatine?
- Wat doet creatine en hoe werkt het?
- Voordelen
- Creatine voor vrouwen
- Wanneer moet je het gebruiken?
- Dosering
- Bijwerkingen
- Wat zijn de beste creatinesupplementen?
- Veelgestelde vragen
Bekijk hier in het kort wat creatine doet:
https://www.youtube.com/watch?v=w_uIUSD6krw
Wat is creatine?
Als het om supplementen gaat, gaan we soms uit van horen zeggen en begrijpen we niet altijd wat we in ons lichaam stoppen. Maar begrip van supplementen - wat ze zijn en waarom je ze gebruikt - is erg belangrijk.
Creatine is eigenlijk een chemische verbinding die voorkomt en direct in het lichaam kan worden gesynthetiseerd. Het wordt gebruikt om de spieren te voorzien van een bepaald type energie dat adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd. Het is een combinatie van drie verschillende aminozuren: glycine, arginine en methionine, en wordt van nature gesynthetiseerd wanneer we voedsel consumeren zoals rood vlees en vis. Er zijn echter geen significante voedingsbronnen voor vegetariërs.
ATP wordt snel gebruikt tijdens het sporten en daarom wordt niet alleen de vraag verhoogd, maar moeten ook de voorraden worden aangevuld. Een toename van de creatinebehoefte kan moeilijk zijn om met het dieet alleen te bereiken, daarom wordt meestal suppletie aanbevolen.
Het consumeren van creatinemonohydraat kan de opslag en beschikbaarheid van creatinefosfaat in het lichaam verbeteren, zodat het direct beschikbaar is om meer ATP aan te maken tijdens inspanning.
Wat doet creatine en hoe werkt het?
Het pad dat creatine aflegt zodra het in het lichaam wordt geconsumeerd, wordt het fosfocreatinesysteem (PCr) genoemd. Het wordt algemeen gebruikt om zijn betrokkenheid bij het metabolisme van "hoogenergetisch fosfaat" van cellen en weefsels met een hoge energiebehoefte te beschrijven.
Creatine wordt voornamelijk aangetroffen in spieren met snelle spiertrekkingen. Voor degenen die het in grote hoeveelheden consumeren, is er een grote pool van PCr beschikbaar voor onmiddellijke regeneratie van ATP-voorraden tijdens korte periodes van intense activiteit.
Ook betekent de hoge creatine-activiteit in deze spieren tijdens intensieve training dat de creatine-naar-ATP-reactie in een bijna evenwichtstoestand blijft. Het stelt het lichaam dan in staat om bijna constant een energietoevoer te behouden (gedurende enkele seconden). Tijdens intensieve training doneert de extra creatine in wezen de extra energie om onze cellen van 'stroom' te voorzien, en dit vermindert op zijn beurt de snelheid waarmee we vermoeid raken.
Voordelen
1. Kracht, power en spiergroei
Het fosfocreatinesysteem fungeert als de belangrijkste energiebron voor sportactiviteiten die korte uitbarstingen van intensieve training vereisen, waardoor creatine het meest bruikbare supplement is dat je moet hebben als het gaat om sportactiviteiten zoals krachttraining, sprints en explosieve bewegingen. .
Vanwege een groot aantal wetenschappelijke onderzoeken die zijn uitgevoerd om de effecten van creatine te observeren, is er een hele reeks bewijs dat illustreert hoe creatine de prestaties, kracht en power kan verbeteren via verschillende mechanismen. Omdat creatine een brandstofbron is; het is de eerste energiekeuze van je lichaam bij het uitvoeren van anaërobe oefeningen (zoals hardlopen of fietsen). Door het aan te vullen, kun je de creatinevoorraad vergroten, waardoor je lichaam meer energie krijgt voor je training. Hierdoor kun je op zijn beurt zwaardere gewichten tillen en het aantal herhalingen dat je kunt voltooien vergroten.
Door je lichaam net iets verder te pushen, kunnen er extra microtears (kleine scheurtjes) in je spieren ontstaan (de pijn die je door training in je spieren voelt). Eenmaal hersteld, zullen je spieren groter, sneller en sterker worden.
2. Verbeterde aerobe capaciteit
Een ander voordeel van creatinesuppletie is dat het kan werken om de aerobe capaciteit te verbeteren (hoe goed je hart en longen werken om spieren van zuurstof te voorzien). Zo werd in 1997 in een studie het effect van creatineconsumptie op het anaerobe inspanningscapaciteit onderzocht.
In de studie kregen 26 mensen de opdracht om gedurende 5 dagen ofwel 5 g creatine 4 keer per dag of een placebo (kunstmatige zoetstof) in te nemen. Elke dag werden de proefpersonen fysiek uitgeput. De tijd tot uitputting werd onthuld en verhoogde de vo2 max (de optimale snelheid waarmee het lichaam zuurstof effectief kan gebruiken) tot 7 dagen nadat deelnemers de creatine hadden genomen
3. Gewichtsverlies
Creatine is niet specifiek een afslankproduct, maar suppletie met creatine kan de trainingsbelasting verhogen en daardoor het aantal verbrande calorieën verhogen.
Bovendien kan creatine, door de spiermassa te vergroten, je metabolisme bevorderen (het proces van het lichaam waarbij voedsel in energie wordt omgezet). Hoewel creatine je kan helpen om af te vallen door je spiermassa te vergroten, is het geen magische dieetpil. Je kunt alleen afvallen als je je inspant en regelmatig traint.
Creatine voor vrouwen
Een andere vraag in verband met creatine is voor wie het geschikt is en is het geschikt voor vrouwen? Door de voordelen van creatine kan het bij allerlei individuen effectief zijn; van sportschoolbezoekers, sprinters en fietsers tot bodybuilders, powerlifters en vegetariërs.
Voor vrouwen is de structuur en het krachtpotentieel van spiervezels identiek aan die van mannen. Dit betekent dat de effecten van creatine-monohydraat op de aanpassing van spierweefsel en de ATP-productie voor mannen en vrouwen precies hetzelfde zijn.
Wanneer moet je creatine innemen?
De volgende vraag waarmee we vaak worden geconfronteerd, is wanneer we creatine moeten innemen. Er zijn enkele meningsverschillen over de beste tijd om het in te nemen en of je het voor of na een training moet gebruiken.
Suppletie met creatine voor een training is gebaseerd op het idee dat hoe groter de creatineconcentratie in de spieren, hoe meer ATP-energie er beschikbaar is, wat betekent dat je tijdens je trainingen meer kunt tillen. Hierdoor kun je dus sneller sprinten of meer gewicht tillen, zodat er nog meer spiermassa gewonnen kan worden.
Tijdens een training wordt de natuurlijke voorraad creatine van het lichaam echter gemakkelijk uitgeput. Daarom wordt aangeraden om het na de training te consumeren. Dit kan helpen om je spieren aan te vullen en ervoor te zorgen dat je alle geweldige voordelen kunt blijven ontvangen. Dit is vooral het geval wanneer creatine wordt geconsumeerd in combinatie met koolhydraten. Er wordt gedacht dat het moet worden ingenomen met eenvoudige suikers zoals dextrose en alfa-liponzuur om een insulinerespons op te wekken - wat kan resulteren in meer creatine dat naar de spieren wordt getransporteerd.
Over het algemeen wordt aanbevolen om creatine te consumeren na een training, waarbij de volgende beste optie 's morgens vroeg is, voorafgaand aan een training.
Dosering
In het lichaam produceert de lever ongeveer 2-3 g creatine per dag en we kunnen ook lage concentraties vinden in rood vlees, maar suppletie met extra kan de concentratie creatine in de spieren aanzienlijk verhogen, dus hoeveel moeten we innemen?
Over het algemeen worden twee doses van 3-5 g per dag aanbevolen gedurende 2 tot 6 weken, naast een goed trainingsregime en een goed dieet. Er is echter nog veel discussie over de laadfase van creatine en of dit wel of niet nodig is.
Creatine laden
Volgens sommige onderzoeken die deze vraag hebben beantwoord, lijkt het doorlopen van een laadfase een effectieve en snelle manier om de hoeveelheid spierfosfocreatine te verhogen. Het laden van creatine omvat het aanvullen met grote doses creatine, zoals 20 g gedurende ongeveer 5 dagen, om het fosfocreatinegehalte van de spieren volledig te verzadigen. Deze oplaadfase wordt vervolgens gevolgd door een onderhoudsfase, waarbij de suppletie wordt teruggebracht tot een enkele dagelijkse dosis van 5 g.
De International Society of Sports Nutrition stelt bijvoorbeeld dat de snelste manier om het creatinegehalte in de spieren te verhogen, is door 0,3 g per kg lichaamsgewicht te consumeren gedurende ten minste de eerste 3 dagen, gevolgd door een onderhoudsperiode van 3 tot 5 gram per dag.
Omgekeerd stellen andere studies dat creatine 'laden' kan worden bereikt door 20 g gedurende 6 dagen in te nemen. Als alternatief is de inname van 3 g per dag gedurende een periode van minimaal 4 weken waarschijnlijk ook even effectief bij het verhogen van het weefselniveau als bij het laden - alleen in een langzamer tempo.
Lees meer over de laadfase van creatine in ons artikel hieronder.
Bijwerkingen
In de loop der jaren is er een reeks anekdotische bijwerkingen van creatinesuppletie gemeld. Deze omvatten problemen met de spijsvertering, krampen en uitdroging. Wetenschappelijke studies hebben deze beweringen echter niet ondersteund.
De belangrijkste bijwerking is gewichtstoename door het vasthouden van water.
Water vasthouden
Creatine is een osmotisch actieve stof, wat betekent dat het water in je spiercellen trekt. Dit resulteert in een toename van het totale lichaamsgewicht. Bij een laadprotocol kan dit tijdelijk nog meer zijn.
Het is belangrijk om te begrijpen dat zulke grote, kortstondige toenames van de lichaamsmassa eerder te wijten zijn aan het vasthouden van water dan aan de toename van vet of spieren.
Er is ook vaak gezegd dat de zwelling in de spier veroorzaakt door waterretentie kan werken als een signaal dat de spiereiwitsynthese inschakelt. Dit kan uiteindelijk leiden tot meer spieren op de lange termijn.
Als de creatinecyclus eenmaal is voltooid, zou het watergewicht van je spieren binnen 2 weken verloren moeten zijn.
Nieren
Er zijn enkele meldingen geweest van langdurige suppletie die de nierfunctie beïnvloedt en hoewel studies hebben aangetoond dat er weinig risico is, is het het beste voor mensen met nieraandoeningen om de huisarts te raadplegen voordat ze creatine gebruiken.
Voor gezonde mensen is aangetoond dat suppletie op de lange termijn (30 g / dag gedurende 5 jaar) geen nadelige effecten heeft op de nieren.
De beste creatinesupplementen
Dus, van alle creatinesupplementen op de markt, welke is het beste?
Allereerst wordt het niet aangeraden om vloeibaar creatine-monohydraat te kopen, omdat men denkt dat het onstabiel en dus niet effectief is. De meeste creatinesupplementen zijn verkrijgbaar in poedervorm. Deze hoeven alleen maar met water te worden gemengd om er de vruchten van te plukken.
Creatine-monohydraat is simpelweg creatine in poedervorm, zonder extra opwinding - maar het werkt, duidelijk en eenvoudig.
Creatine-tabletten of -capsules kunnen ook worden gekocht. Deze bevatten poedervormige of gemicroniseerde vormen van creatine-monohydraat. Creatine capsules zijn voor sommigen gewoon handiger dan een shake. Hoewel er argumenten zijn dat capsules en tabletten niet effectief zijn omdat ze voorkomen dat creatine oplost in water, is er geen bewijs voor dergelijke beweringen.
Creatine Ethyl Ester (CEE) is een beter oplosbare vorm van creatine. Aangenomen wordt dat de creatine in deze variat gemakkelijker door je spieren kan worden opgenomen en dat aanvulling met deze vorm van beschikbaarheid een snellere belasting mogelijk maakt.
Creapure is een vorm van gemicroniseerd creatine-monohydraat. Deze specifieke versie wordt beschouwd als een pure vorm van hoogwaardig creatine-monohydraat, met kleinere deeltjes dan gewoon poeder en kan daarom zowel sneller oplossen als sneller inwerken.
Veelgestelde vragen
Wat is creatine?
Creatine is een molecuul dat in het lichaam wordt aangetroffen en die energie uit cellen vrijmaakt voor gebruik, en helpt bij het opnieuw opbouwen van de cellulaire vorm van energie (ATP).
Wat zijn de voordelen van creatine?
De belangrijkste voordelen van creatine zijn onder meer een toename van explosieve kracht, power en spieren.
Wanneer moet ik creatine innemen?
Het wordt aanbevolen om creatine in te nemen na je training om de voorraden aan te vullen die tijdens het trainen opraken.
Welke dosering creatine moet ik nemen?
Je moet beginnen met een oplaadfase van 20 g per dag gedurende 5 dagen om je spieren te verzadigen. Daarna 3-5 g per dag aanhouden.
Wat zijn de bijwerkingen van creatine?
Bijwerkingen van creatine zijn ongebruikelijk, op voorwaarde dat je geen reeds bestaande nierproblemen hebt. Creatine kan soms ook een opgeblazen gevoel veroorzaken omdat de spieren meer water vasthouden.
Bericht om mee naar huis te nemen
Creatine kan voor een aantal verschillende doelen, door verschillende individuen, in verschillende hoeveelheden en op verschillende manieren worden gebruikt. Het is belangrijk om dit advies op te volgen en erachter te komen wat het beste is voor jouw lichaam. Test de methoden zelf uit en leg je wijzigingen vast. Als de resultaten niet naar wens zijn, kun je je suppletie aanpassen en afstemmen op jouw doelen.
Op zoek naar meer tips van onze experts?
LEES DEZE OOK:
Jacobs, I., Bleue, S., & Goodman, J. (1997). Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit. Canadian Journal of Applied Physiology, 22(3), 231-243.
Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.
Rockwell, J. A., Rankin, J. W., & Toderico, B. (2001). Creatine supplementation affects muscle creatine during energy restriction. Medicine and science in sports and exercise, 33(1), 61-68.
Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc SportsNutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution.J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
