Dus je hebt besloten om de sprong te wagen en creatine toe te voegen aan je supplementenroutine. Een van de belangrijkste factoren waarmee je rekening moet houden, is wanneer je creatine precies moet nemen om resultaat te behalen.
Als je eerder onderzoek hebt gedaan naar creatine, ben je waarschijnlijk "creatine laden" en "creatine cycling" tegengekomen. Sommige informatie hierover kan echter een beetje verwarrend zijn. We zijn hier om je duidelijkheid te verschaffen en je te helpen erachter te komen hoe je creatine voor jou kunt laten werken.
Of het nu gaat om 'cutten', 'bulken' of je bent gewoon op zoek naar prestatie of gezondheidsverbetering, creatine heeft zijn plek, maar wat is de beste manier om het te gebruiken? Laten we het eens bekijken.
Spring naar:
- Creatine laden
- Voordelen van creatine laden
- Creatine cycling
- Puls laden
- Meerdere doseringen
- Wanneer moet je creatine gebruiken?
Creatine laden
Het idee achter het 'laden' van creatine is om de voorraden van het lichaam zo snel mogelijk te vergroten. Voor een oplaadfase zou je gedurende ongeveer 5-7 dagen meerdere doses per dag consumeren om de hoeveelheid in je spieren te maximaliseren. Na deze tijd kun je een onderhoudshoeveelheid nemen om de niveaus in de loop van de tijd optimaal te houden.
De oplaadfase kan betekenen dat je tot 20-25 g per dag moet consumeren in meerdere doses van 5 g; het onderzoek toont aan dat het consumeren van meer dan 25 g geen voordelen heeft.(1)
Teveel nemen bij het creatine laden kan dus gewoon een dure manier zijn om meer te moeten plassen... Deze initiële 'oplaadfase' wordt gevolgd door een onderhoudsdosering van 3-5g per dag.
Voordelen van creatine laden
Het ‘laden’-protocol heeft veel voordelen:
- Spiervoorraden nemen toe tot hun maximale niveau
- Onderzoek toont een toename van het vermogen aan (herhalingen bij maximale inspanning met minder herstel)
- Verhoogde productie van energie en hersynthese van fosfocreatine, om je voor te bereiden op je volgende training
Een 'laad'-benadering leidt onvermijdelijk ook tot gewichtstoename, ~ 2 kg in de eerste 5 dagen van suppletie met creatinemonohydraat (CrM). Deze onmiddellijke toename zal voornamelijk te wijten zijn aan het vasthouden van water, aangezien het lichaam meer water opneemt; recent onderzoek begint te suggereren dat dit over een langere periode (in combinatie met krachttraining) als spiermassa kan worden behouden.(1) Atleten die betrokken zijn bij sporten met gewichtstoename zullen dit in overweging moeten nemen (boksen, MMA, bodybuilders, enzovoort.).
'Laden' wordt momenteel beschouwd als de optimale benadering, waarvan wordt aangenomen dat het de grootste positieve aanpassingen veroorzaakt, maar het is vermeldenswaard dat dit meer dan waarschijnlijk verband houdt met het feit dat er veel grotere hoeveelheden onderzoek is gedaan naar 'laden' in vergelijking met andere protocollen.
...Wat als gewichtstoename echter een probleem is?De steady approach
Hoewel 'laden' dus wordt uitgeroepen tot de 'gouden standaard', zijn de verschillen na de initiële fase van 28 dagen eigenlijk minimaal wanneer studies het hebben vergeleken met een stabielere benadering (5g. per dag). Dit komt doordat de gestage inname van 5 g.d ~ 28 dagen duurt om de spieropslag te maximaliseren bij 160 mmol.kg.(2)
Het kiezen voor de steady approach heeft tal van positieve punten; Gastro-intestinaal (GI) nood, soms geassocieerd met 'laden', wordt zeer zelden gezien in een meer conservatieve dosering, aanpassingen zijn vergelijkbaar met laden, hoewel het 28 dagen duurt om de voorraden volledig te maximaliseren. Er is dan ook meer planning vereist.
Creatine Cycling
De andere optie die vaak wordt genoemd, is creatine 'cycling'. Er zijn 2 protocollen: ’12 weken aan, 2 weken af’ en ‘Pulse Laden’.
12 weken aan, 2 weken af
Vrijwel precies wat er staat. 12 weken suppletie van 6g per dag, gevolgd door een ‘washout’ periode van 2 weken. Deze theorie sluit beter aan bij eerdere studies naar creatine, waarin werd gepleit voor cycling om de nieren te laten 'rusten' van verhoogde creatinevoorraden.
Het belangrijkste probleem hier is een verlaging van de opgeslagen PCr- en creatinespiegels in de spier tijdens de 'wash-out' van 2 weken. Hoewel de niveaus de basislijn niet helemaal zullen bereiken, is het de moeite waard om te overwegen dat het ~ 28 dagen duurt om de spiervoorraden te maximaliseren wanneer er geen 'laadfase' wordt gevolgd, dus ~ 1/3 van de suppletie kan eenvoudigweg het 'bijvullen' van de spiervoorraden zijn.
Als je je echter meer op je gemak voelt bij cycling, dan moet je het vooral doen.
Puls laden
Puls laden is een andere vorm van creatinecyclus waarbij een belasting van 3-5 dagen van 20-30 g.d nodig is, ingenomen in 4-6 porties, met een tussenpoos van 3 uur. Dit wordt elke 3-4 weken herhaald, met als doel de PCr- en creatinevoorraden in de spieren te maximaliseren.
Onderzoek heeft uitgewezen dat er een periode van 4-6 weken bestaat met verhoogde voorraden na een inname in dit soort creatinecycli voordat de niveaus terugkeren naar de 'basislijn'.(4) Dus door Creatine elke 3-4 weken toe te voegen, wordt er op geen enkele manier een terugkeer naar de basislijn gezien.
Hoewel de niveaus hoog zullen blijven, betekent de geringere inname dat de creatine voorraden onvermijdelijk zullen dalen. Als zodanig wordt deze methode als minder dan optimaal beschouwd.
Meerdere doseringen
Een relatief nieuwe benadering is om te laden met 20 doses van 1 g, gedurende 5-7 dagen, elk half uur.
Recent onderzoek heeft dit in verband gebracht met een snellere spieropname van PCr en creatine. Deze aanpak staat nog in de kinderschoenen en vraagt om nader onderzoek.
Bovendien, hoewel potentieel uitzonderlijk efficiënt, lijkt het onpraktisch voor de gemiddelde sportschoolbezoeker.. en daarom relevanter voor professionele atleten.
Wanneer moet je creatine innemen?
Het korte antwoord is dat er tot nu toe geen bepaald 'beste' moment is om creatine in te nemen. Het belangrijkste onderdeel van een creatineregime is consistentie in je aanpak om je creatine niveaus te maximaliseren en te behouden.
Op trainingsdagen wordt in en om de training echter als optimaal beschouwd. Hier beginnen we het contrast goed te zien. Hoewel de aanbevelingen variëren over het al dan niet innemen van het voor of na een training, wordt het vaak aanbevolen in meerdere kleine doses en kan het gemakkelijk worden opgenomen in je pre- en post-workoutshakes.
Er is daarbij duidelijk dat de inname van creatine, gecombineerd met koolhydraten, de efficiëntie van de opname in de spieren verhoogt. Het kan nuttig zijn om het toe te voegen aan je shake voor of na de training.
Wil je meer informatie over wanneer je creatine moet gebruiken? Lees dit ook:
Bericht om mee naar huis te nemen
Een nieuwe creatinegebruiker moet zich concentreren op een laadfase om eerst zijn spieropslag te maximaliseren en vervolgens zijn opslag regelmatig met een lagere dosis te behouden. Creatine cycling kan op verschillende manieren, maar het is het belangrijkste om consistent te zijn om je spierreserves op hun maximale niveau te houden om de grootste voordelen te zien. Hoewel het consumeren van creatine met koolhydraten kan helpen bij de opname, is het aan jou of je het voor of na je training inneemt.
Wel lijkt het verstandig om even pauze te nemen als je bijvoorbeeld op vakantie bent en je minder intens bezig bent met training, voeding etc.
Er zijn bovendien geen nadelige effecten gevonden op de nierfunctie of endocriene enzymactiviteit bij gezonde personen (zonder onderliggende/voorafgaande ziekte).(2)
LEES DIT OOK:
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
- McKenna, M. J., Morton, J., Selig, S. E., & Snow, R. J. (1999). Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. Journal of Applied Physiology, 87(6), 2244-2252.
- Janssen, B. H., Lassche, S., Hopman, M. T., Wevers, R. A., van Engelen, B. G., & Heerschap, A. (2016). Monitoring creatine and phosphocreatine by 13 C MR spectroscopic imaging during and after 13 C4 creatine loading: a feasibility study. Amino acids, 48(8), 1857-1866.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
