Creatine in Vlees | Hoeveel creatine zit er in biefstuk?

Het supplement creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de fitnessindustrie. Maar wist je dat je het elke dag ook binnen krijgt zonder supplementen? Ook in verschillende voedingsmiddelen zit namelijk creatine.

Creatine is te vinden in spierweefsel. Van nature bevatten je spieren een bepaalde hoeveelheid van deze stof. Ongeveer 95% van de creatine die je bezit is terug te vinden in de spiermassa. Per kilo lichaamsgewicht bezit je ongeveer 1,8 gram creatine. De werkende stof wordt in de lever en de nieren gevormd door voornamelijk arginine, glycine en metheonine.

Via de bloedbaan wordt het vervoerd waardoor het zijn werking in de spieren kan uitvoeren. De stof is belangrijk want het speelt een rol bij een systeem dat de spieren van energie voorziet tijdens intensieve inspanningen. Dan moet je denken aan krachtsinspanningen in de sportschool, of aan korte sprints. Het is daarom belangrijk om genoeg van dit stofje binnen te krijgen. Gelukkig kunnen we een groot deel uit onze voeding halen.

Waar zit creatine in?

Het menselijk lichaam breekt per dag ongeveer twee gram creatine af maar maakt zelf ook weer een gram creatine aan. Het lichaam breekt per dag dus meer af dan dat het aanmaakt. Daarom is het belangrijk om via voeding de overige creatine binnen te krijgen.

Creatine in vlees

Een kilo biefstuk bevat ongeveer 4 à 5 gram creatine. In tabel 1 is te zien hoeveel gram de producten bevatten. Behalve dat vis een erg goede bron aan eiwit en vetten is bevat het ook een hoge dosis aan creatine.

Als je vlees of vis echt wilt vermijden let er dan op dat je creatine gehalte te laag kan zijn. Voor vegetariërs is het de moeite waard om creatine supplementen te overwegen. De creatine die je binnenkrijgt komt immers vrijwel alleen van vleesproducten. Als je gevarieerd eet en elke dag vis of vlees eet krijg je genoeg binnen via je voeding om goed te kunnen functioneren. Maar waarom zou je dan toch de stof dan toch toevoegen als supplement?

Om te beginnen slaat de stof creatine niet bij iedereen aan. Dit komt omdat het principe vol=vol hier geldt. Als jouw spieren zonder het gebruik als supplement al aan de maximale opname zitten heeft het geen zin om extra toe te voegen. De enige manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor de effecten is door het uitproberen. Het kan geen kwaad om het te proberen en het heeft bij bijna niemand bijwerkingen. Extra creatine als supplement toevoegen aan je dieet is daarom wel de moeite waard als je doel kracht- of hypertrofietraining is.

Conclusie

Om voldoende creatine binnen te krijgen moet je per dag voldoende vis of vlees eten. In principe is dit genoeg om goed te kunnen functioneren. Ben je vegetariër of eet je niet elke dag deze producten? Overweeg dan eens het supplement om een tekort te voorkomen. Voor krachtsporters geldt hetzelfde, een hoger level in het lichaam kan zorgen voor betere sportprestaties. Het proberen van creatine naast je dagelijkse voeding kan niet veel kwaad vanwege de minimale bijwerkingen.