Als je wat hebt gegoogeld en je in het konijnenhol van supplementen bent beland, vraag je je misschien af: 'wat doet CLA?'. Al deze wetenschappelijke termen kunnen ervoor zorgen dat je je behoorlijk in de war voelt over wat bepaalde supplementen voor je kunnen betekenen.
Dus we zijn hier om de code te kraken en je te helpen begrijpen wat CLA is, hoe het werkt en hoe CLA je ten goede kan komen...
Of je nu nieuw bent met fitness of al jaren aan het trainen bent, één ding is altijd waar: wat je gebruikt om je lichaam van brandstof te voorzien, heeft een grote invloed op de resultaten die je behaalt. Dus, hoe zit het met CLA?
In dit artikel vind je:
- Wat is CLA?
- Wat zijn de voordelen van CLA?
- CLA voor gewichtsverlies
- CLA dosering en duur
- CLA bronnen
- Veelgestelde vragen
Wat is CLA?
Geconjugeerd linolzuur is een type essentieel vetzuur. Voordat je snel wegrent door het woord "vet", moet je weten dat niet alle vetten slecht zijn. Een essentieel vet betekent dat het lichaam dit vet nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het lichaam kan zelf bepaalde vetten produceren, maar essentiële vetten moeten via onze voeding komen.(3)
In hoofdlijnen zijn er twee hoofdtypen van essentiële vetten - omega 3 en omega 6. CLA is een subcategorie van de omega 6 essentiële vetzuren - een linolzuur meervoudig onverzadigd vetzuur.(3)
Het woord geconjugeerd in CLA verwijst naar de rangschikking van de enkele en dubbele bindingen (dit helpt bij het bepalen van het type vet). CLA is ook een van nature voorkomend trans-vet. In tegenstelling tot de verwerkte kunstmatige versie van trans-vetten, wordt van CLA aangenomen dat het diverse gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.(3)
Samenvatting: Geconjugeerd linolzuur, of CLA, is een omega-6 vetzuur.
Wat zijn de voordelen van CLA?
1. Vetverbrandingspotentieel
Van CLA wordt gedacht dat het het lichaam helpt om meer vetcellen af te breken en te verbranden, en om overtollige vetopslag te voorkomen. Wat in werkelijkheid wordt gezien, is dat dit proces voornamelijk lijkt te gebeuren met de vetcellen die zijn opgeslagen in spierweefsel.
Het is belangrijk op te merken dat vetcellen in de spier geen invloed lijken te hebben op het lichaamsvetgehalte, omdat dit meer wordt bepaald door onderhuids vet (vet tussen de huid en de spier). CLA interageert met dit proces op cellulair niveau.(7)
2. Verbeterde spiergroei
Er moet meer onderzoek worden gedaan om aan te tonen dat dit omega-6-supplement een positieve invloed heeft op de droge spiermassa bij mensen. Er is echter enige wetenschap die dit spiergroei potentieel bij dieren laat zien, wat veelbelovend is.(3)
3. CLA en immuunfunctie
Er zijn tot nu toe verschillende onderzoeken geweest die kijken naar wat CLA doet voor het immuunsysteem - tot nu toe zijn de resultaten zeer variabel.(3)
Als je kijkt hoe je een conclusie kunt trekken op basis van de beschikbare wetenschap, is het een goed begin om te kijken naar wat de meerderheid van de onderzoeken laat zien. Is er een algemene trend, en zo ja, is die in het voordeel van een effect of juist niet?
De onderzoeken naar dit vetzuur en het effect ervan op het immuunsysteem lijken geen bijzonder sterke trend te laten zien of het een duidelijk positief effect heeft op het immuunsysteem.(1)
Samenvatting: Hoewel er veel theorieën zijn over de mogelijke voordelen van CLA, is meer onderzoek op dit gebied nodig.
CLA voor gewichtsverlies
Sommigen hebben getheoretiseerd dat CLA de lichaamssamenstelling kan veranderen en gewichtsverlies kan vergemakkelijken door het metabolisme te veranderen. De meeste effecten op gewichtsverlies en veranderingen in het metabolisme zijn alleen waargenomen in cellen (in een reageerbuis) of in dierstudies.
Deze veelbelovende resultaten moeten nog worden gezien in onderzoeken bij mensen, waarbij gewichtsverlies en veranderingen in het metabolisme tot nu toe minimaal zijn
Wil je meer advies over afvallen? Lees dit hierna:
CLA dosering en duur
Er is nog geen algemene consensus over de dosering van dit supplement, wanneer het moet worden ingenomen en voor hoe lang. De onderzoeken laten een groot verschil zien in doseringen van slechts 0,7 g/d tot maar liefst 6,8 g/d.
De meeste onderzoeken kijken naar een gebruik van 8-12 weken en een paar gaan verder dan dat. De meest gebruikelijke dosering is ongeveer 3 g per dag. Als het wordt genomen als supplementen, kan dit het beste bij de maaltijd worden ingenomen.
Bronnen van CLA
Vraag je je af hoe je meer CLA via je dieet kunt krijgen? Het meest voorkomende voedsel waar je CLA in kunt vinden zijn vlees en zuivelproducten.
CLA is te vinden in:
• Biefstuk • Lam • Kip • Varkensvlees • Koeienmelk • Kwark • Cheddar kaas
Probeer dit kip recept eens:
Bericht om mee naar huis te nemen
De meeste mensen kopen CLA voor zijn potentiële gewichtsverlieseigenschappen. Het zou spiergroei verbeteren, cholesterol verlagen, bloedglucosewaarden verbeteren en een gezonde immuunfunctie ondersteunen.
CLA is een dosisafhankelijk supplement en het wordt gebruikt met zo weinig als 0,7 g / d tot 6,8 g/d, Het gemiddelde gebruik lijkt ongeveer 3 g / d in supplementvorm te zijn gedurende ongeveer 8 tot 12 weken.
De wetenschap heeft nog geen consensus bereikt over de werking van CLA. Meer onderzoek is dus nodig om de mogelijke voordelen van CLA duidelijk vast te stellen.
Veelgestelde vragen
Wat is CLA?
Een type essentieel vetzuur, een subcategorie van de omega 6 essentiële vetzuren.
Wat zijn de mogelijke voordelen van CLA?
Er is getheoretiseerd dat het afvallen kan vergemakkelijken, spiergroei bevorderen en cholesterol verlagen.
Wanneer moet ik CLA nemen?
Er is geen consensus over wanneer het de beste tijd is om CLA in te nemen, maar het wordt meestal bij een maaltijd ingenomen.
Hoeveel CLA moet ik nemen?
Een gebruikelijke dosering is 3g per dag.
Welke voedingsmiddelen bevatten CLA?
Vlees zoals rundvlees, lamsvlees, kip en varkensvlees of zuivelproducten zoals koemelk, kwark en cheddarkaas.
LEES DIT OOK:
- Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
- den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
- Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
- Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
- Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
- Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
- Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
- Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
