Je bloedsomloop en de gezondheid van het hart zijn afhankelijk van vele factoren - zowel onze levensstijlgewoonten als voedsel en supplementinname spelen een belangrijke rol. Het gezond houden van je hart en bloedsomloop is belangrijk voor de algehele gezondheid. Fit en gezond blijven is meer dan alleen eiwitten consumeren en pompen in de gym, je moet voor je hele lichaam zorgen. Lees verder voor manieren om de controle over de gezondheid van je hart te nemen en de bloedsomloop te verbeteren.
In dit artikel vind je:
- Leefstijlgewoonten voor een betere bloedsomloop
- Dieet voor een betere bloedsomloop
- Vitaminen voor een betere bloedsomloop
- Mineralen voor betere circulatie
Leefstijlgewoonten
1. Sporten
Cardio is vernoemd naar het cardiovasculaire voordeel - het is de belangrijkste factor om je bloed te laten circuleren. Voor gezonde, goed getrainde personen is intensievere oefening nodig om de hartslag voldoende te verhogen voor cardiovasculaire voordelen. Mensen die niet in optimale gezondheid zijn of herstellen na een operatie in het ziekenhuis worden aangemoedigd om actief te zijn en vaak rond te bewegen, ook liggend in bed, alleen al om het bloed door ons lichaam en naar onze spieren te laten stromen.(1)
Er zijn enorm veel cardiovasculaire oefeningen, van snel lopen tot intensief fietsen, hardlopen of zwemmen. Zelfs mensen die niet in staat zijn om veel te lopen of gewicht te tillen kunnen bloedsomloop in het bovenlichaam verbeteren door dingen zoals boksbewegingen of bovenlichaam- fietsen.
Kortom: cardio heeft aangetoond dat het de gezondheid van het hart helpt verbeteren en zelfs een hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte voorkomt2. Dieet
Een gezond dieet is absoluut de sleutel tot gezondheid van het hart en een goede bloedsomloop. Er zijn verschillende dingen in het dieet waarop je je kunt concentreren om de bloedstroom te optimaliseren:
- Vermijd te veel vet: te veel vet, vooral verzadigde en transvetten, kunnen leiden tot beschadiging en verstopping van de slagaders.(2) Vermijd vetrijk dierlijk voedsel en controleer etiketten op transvetten bij verwerkt voedsel. Ongeveer 30% van de calorieën in je dieet zou uit vet moeten komen, en slechts 10% daarvan zou verzadigd vet moeten zijn. Het is het beste om transvet volledig te vermijden.(2) Kies vooral omega-3-vetzuren, dit zijn de hartvetten die in voedingsmiddelen zoals noten en vette vis voorkomen.
- Vermijd te veel zout: natrium is een onderdeel van keukenzout (natriumchloride) en wordt ook toegevoegd aan veel sterk bewerkte voedingsmiddelen en snacks (conserven, diepgevroren maaltijden, enz.). Na verloop van tijd kan een dieet met een hoog natriumgehalte leiden tot hoge bloeddruk
- Focus op voldoende vezels: de vezel is een plantaardige koolhydraat die geen calorieën bevat omdat ons spijsverteringsstelsel het niet kan afbreken. Bronnen van voedingsvezels waarop je je kunt richten, zijn fruit, groenten en volle granen. Diëten met veel vezels hebben het potentieel om cholesterol te verbeteren.(2) Deze voedingsmiddelen bevatten ook van nature weinig vet en natrium.
3. Hydratatie
Goed gehydrateerd blijven helpt om de bloedsomloop op zijn best te houden. Als je uitgedroogd bent, kan je bloed zuurstofarm worden en je organen en weefsels niet krijgen wat ze nodig hebben om te functioneren. Het is het beste om voornamelijk water te drinken en frisdranken te vermijden voor een optimale hydratatie.(2)
4. Gezond gewicht
Overgewicht veroorzaakt meer druk op je hart elke keer dat het bloed door je lichaam pompt. Mensen met overgewicht en obesitas hebben meer kans om hartproblemen te ontwikkelen.(2) Extra lichaamsvet kan het ook moeilijker maken om te sporten en de voordelen van sporten te plukken.
5. Niet roken
Roken is al langere tijd schadelijk gebleken voor je hart en bloedsomloop. Het kan de bloeddruk verhogen, de bloedvaten vernauwen (waardoor ze kleiner en moeilijker worden voor het bloed om door te stromen), en leiden tot veel chronische gezondheidsproblemen.(3) Stoppen met roken of nooit beginnen, is de belangrijkste keuze die je voor je bloedsomloop kunt maken.
Vitaminen voor een betere bloedsomloop
1. Vitamine C
Vitamine C is een krachtige antioxidant en is gekoppeld aan de gezondheid van het hart vanwege het vermogen om het immuunsysteem te stimuleren en celschade te bestrijden.(4) Vitamine C wordt van nature in veel groenten en fruit aangetroffen, waardoor de positieve invloed van vezels op de gezondheid van het hart wordt versterkt . Het is aangetoond dat het de bloedsomloop verbetert met het potentieel voor verbeteringen op lange termijn van de cardiovasculaire functie.(5)
2. Niacine
Niacine is een B-vitamine die verkrijgbaar is uit veel plantaardige en dierlijke voedselbronnen. Het speelt een rol bij de overdracht van energie uit het voedsel dat we eten om ons lichaam van brandstof te voorzien. Het wordt gemakkelijk opgenomen en overtollig inname wordt opgenomen door rode bloedcellen.(6) Niacine speelt een rol bij de gezondheid van het hart en er is aangetoond dat het vasodilatatie veroorzaakt, wat de opening van de bloedvaten is.(6) Een gezond dieet biedt dan ook voldoende niacine om de bloedcirculatie te verbeteren.
3. Vitamine K
Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling dankzij de eiwitten die ervan afhankelijk zijn om te functioneren. Hoewel vereist voor een gezonde bloedstolling, is vitamine K meestal geen probleem, tenzij je medicijnen gebruikt om het bloed te verdunnen of een bloedstollingsstoornis hebt.(7) Als je je zorgen maakt, neem dan contact op met je arts voordat je vitamine K neemt. Vitamine K wordt meestal aangetroffen in groene bladgroenten, producten op basis van soja en sommige noten. (7)
Mineralen voor betere bloed circulatie
1. Kalium
Kalium is een veel voorkomend mineraal in ons lichaam dat werkt tegen natrium om het bloedvolume te balanceren en de beweging van moleculen in en uit onze cellen te verzekeren. Hoewel een hoge natriuminname geassocieerd is met een negatieve invloed op de gezondheid van het hart, kunnen voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte gunstig zijn dankzij hun concurrentie met natrium.(8) Een breed scala aan fruit, groenten en zuivelproducten zijn goede bronnen van kalium en een tekort (te lage niveaus) is ongewoon, behalve tijdens periodes van groot vochtverlies (door maaggriep, enz.) (8)
2. Calcium
Hoewel je misschien al denkt dat calcium cruciaal is voor de gezondheid van je botten en tanden, is het misschien een verrassing dat calcium ook nuttig is voor de gezondheid van het hart en de bloedsomloop. Regelmatige calciuminname via de voeding kan helpen het cholesterol te verlagen door de absorptie van vet te beïnvloeden en de uitscheiding te verhogen.(9) Er is echter ook speculatie over calciumsupplementen en het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten.(9) Verder onderzoek naar de implicatie van calcium en bloedcirculatie zal hier voor duidelijkheid moeten zorgen, maar het binnenkrijgen van natuurlijke bronnen van calcium in je dieet wordt vooralsnog als gunstig voor de bloedstroom beschouwd.
3. IJzer
IJzer is het belangrijkste mineraal dat invloed heeft op de manier waarop ons bloed zuurstof naar onze weefsels vervoert en spiermetabolisme, groei en neurologische ontwikkeling bevordert.(9) Voedselbronnen van ijzer in onze voeding omvatten zowel dierlijk als plantaardig voedsel, met een betere opname van bronnen die afkomstig zijn van vlees.(10) Adequate niveaus van ijzer in het lichaam zorgen ervoor dat de bloedstroom zuurstof effectief naar de weefsels kan transporteren waar we die het meest nodig hebben (zoals onze spieren tijdens het sporten).(10) Er zijn veel mogelijke redenen voor lage ijzerniveaus, maar suppletie mag alleen plaatsvinden op aanbeveling van een arts, omdat teveel ijzer schadelijk kan zijn.(10)
Bericht om mee naar huis te nemen
Er zijn veel factoren die de bloedsomloop in ons lichaam beïnvloeden, maar een combinatie van een gezond voedingspatroon en levensstijl lijken de beste oplossing. Het niet beschadigen van je lichaam door roken en het optimaliseren van de gezondheid van het hart door middel van voeding en lichaamsbeweging zijn geweldige methoden om je bloedsomloop te verbeteren. De meeste vitamines en mineralen die nodig zijn voor een optimale bloedsomloop worden vaak aangetroffen in voedingsmiddelen die tevens een gezond dieet vormen.
LEES DIT OOK:
1. Fry, A., & Putrino, D. (2018). Exercise decreases cardiovascular risk factors: Now what?. International journal of cardiology, 254, 340-341.
2. Yu, E., Rimm, E., Qi, L., Rexrode, K., Albert, C. M., Sun, Q., … & Manson, J. E. (2016). Diet, lifestyle, biomarkers, genetic factors, and risk of cardiovascular disease in the nurses’ health studies. American journal of public health, 106(9), 1616-1623.
3. West, R. (2017). Tobacco smoking: Health impact, prevalence, correlates and interventions. Psychology & health, 32(8), 1018-1036.
4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2018, September 8th). Vitamin C for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
5. Scalzo, R. L., Bauer, T. A., Harrall, K., Moreau, K., Ozemek, C., Herlache, L., … & Regensteiner, J. G. (2018). Acute vitamin C improves cardiac function, not exercise capacity, in adults with type 2 diabetes. Diabetology & metabolic syndrome, 10(1), 7.
6. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2019, July 9). Niacin for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
7. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2018, September 26). Vitamin K for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
8. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9.) Potassium for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
9. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2019, July 9). Calcium for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
10. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2019, August 22). Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
