Dit is een van de minder bekende supplementen, dus je vraagt je misschien af "wat is L-arginine?".
L-arginine is een van de twintig aminozuren die de eiwitten in ons lichaam vormen. Het wordt beschouwd als een "niet-essentieel aminozuur", wat betekent dat ons lichaam het kan maken zonder het uit voedsel te moeten halen.(1) Het komt veel voor in veel eiwitbronnen, zoals rood vlees, vis, kip, zuivelproducten, noten en granen.(1) De brede beschikbaarheid van L-arginine in voedselbronnen betekent echter niet dat ons lichaam niet kan profiteren van een aanvullende hoeveelheid van dit aminozuur.
Wat doet L-arginine?
L-arginine speelt een rol bij de immuunfunctie, energie en hormoonregulatie.(2) Van de suppletie ervan is al lang aangetoond dat het het genezingsproces versnelt voor verwondingen zoals brandwonden.(3) Dat komt omdat l-arginine wordt geassocieerd met een toename in de witte bloedcellen (lymfocyten) productie, die het lichaam helpt infecties en verwondingen te bestrijden.(3)
Het is ook de voorloper van stikstofmonoxide, dat verantwoordelijk is voor vasodilatatie - het ontspannen en uitbreiden van bloedvaten, wat helpt om zuurstof efficiënter door het lichaam te verdelen.(1) Het is deze rol als stikstofoxide-voorloper die l-arginine zo belangrijk maakt als aminozuur voor alle soorten sporters, door cardio-efficiëntie en spierkracht te verbeteren.
Stikstofmonoxide beïnvloedt de prestaties op verschillende manieren. Het helpt de opname van glucose (energie) in de spieren te stimuleren, maar ook om vet te verbranden.(3) Het verbetert de werking van beide hormonen die betrokken zijn bij het verbranden van vet voor energie en insuline, die ervoor zorgt dat je lichaam de energie gebruikt die je uit voedsel haalt.(3)
Een andere belangrijke rol van l-arginine is de invloed op het menselijk groeihormoon. Gewoonlijk wordt groeihormoon door het lichaam afgegeven als reactie op lichaamsbeweging (wat helpt bij spieropbouw), maar onderzoek toont aan dat het aanvullen van l-arginine deze reactie verhoogt.(2) Groeihormoon is slechts een van de vele hormonen die worden beïnvloed. Arginine heeft ook een positief effect op het verbeteren van de werking van insuline, waardoor energie (glucose) in je cellen komt.(3)
Soorten arginine
L-argininesupplementen zijn er in verschillende vormen:
Geïsoleerde of vrije vorm L-arginine: dit type bootst de manier na waarop L-arginine in voedingsmiddelen wordt aangetroffen.
L-arginine HCl: gebonden aan waterstofchloride, dat voor veel medicijnen en supplementen wordt gebruikt om een neutrale pH te behouden en te helpen bij de smaak.
L-arginine Alpha Ketoglutaraat: gecombineerd met een stof die deel uitmaakt van het energieproductieproces (alfa-ketoglutaraat), is deze vorm speciaal gemaakt om de prestaties te verbeteren.
Wat is het beste L-argininesupplement?
Als het gaat om het kiezen van het "beste" L-arginine-supplement, moet je kijken waar jouw prioriteiten liggen.
Als je er een wilt vinden die betaalbaarder is, is deze waarschijnlijk minder geconcentreerd. Als je er een wilt vinden die vooral handig is, is een pil- of capsulevorm misschien het beste. Als je prestatieverbetering nastreeft, is de beste vorm AAKG (Arginine Alpha ketoglutaraat). Een supplement met 2: 1 Arginine tot Alphaketoglutarate is de ideale verhouding om je prestaties in de sportschool te verbeteren.
L-arginine voordelen
De voordelen van l-arginine hangen samen met de invloed ervan op de productie van stikstofoxide en hormoonregulatie.
1. Vasodilatatie
Het vaatverwijdende effect van suppletie met l-arginine kan de bloedstroom door het lichaam verhogen. Dit leidt tot een beter transport van zuurstof naar organen en spieren, waardoor de manier wordt geoptimaliseerd waarop je lichaam reageert op je trainingsbehoeften.(4)
2. Prestaties en herstel
Een efficiëntere zuurstof- en voedingsstofstroom kan op verschillende manieren invloed hebben op je prestaties. Het kan langer duren voordat je spieren moe zijn (met een betere zuurstoftoevoer), je kracht kan toenemen en je kunt sneller herstellen van je training.
3. Vetverlies
Er zijn ook onderzoeken geweest die de impact van l-argininesupplementen op het verminderen van buikvet aantonen.(5)
Buikvet, ook bekend als visceraal vet, is gekoppeld aan de meeste chronische gezondheidsproblemen die worden veroorzaakt door overgewicht. Een supplement dat zich op dit specifieke type hardnekkig vet kan richten, kan zeer nuttig zijn voor iedereen die worstelt met het verminderen van hun tailleomtrek.
Stikstofmonoxide, geproduceerd uit L-arginine, speelt een rol bij de opname van glucose en glycogeen en vetverbranding. In combinatie met de hormonale controlerende eigenschappen van L-arginine kan stikstofmonoxide de lichaamssamenstelling op de lange termijn positief beïnvloeden.(5)
4. Anti-veroudering
Vanwege de verschillende voordelen van l-arginine bij wondgenezing, hormonale impact en lichaamssamenstelling, beschouwen sommigen het als een anti-verouderingssupplement.(3) De effecten van l-arginine-supplementen vertonen zowel preventieve als genezende effecten van veel aandoeningen gerelateerd aan veroudering.
Lees hier meer over supplementen voor spiergroei en vetverlies...
Voor wie zijn L-argininesupplementen?
L-argininesupplementen kunnen bijna iedereen ten goede komen, op basis van hun gezondheids- en fitnessdoelen.
Vanwege het vermogen om de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan je spieren te verbeteren, kan het nuttig zijn voor alle vormen van sport en lichaamsbeweging. Lopers en fietsers kunnen profiteren van de verhoogde zuurstofafgifte in cardio-gebaseerde training, en bodybuilders kunnen profiteren van de zuurstof- en voedingsstoffenafgifte aan hun spieren.(6)
Eén studie toonde grotere voordelen voor beginnende of gevorderde atleten die l-arginine aanvullen dan gevorderde, ervaren top atleten, wat het een waardevol supplement voor beginners maakt.(7)
Zoals eerder besproken, kunnen mensen die worstelen met buikvet ook profiteren van l-arginine suppletie, samen met gezonde levensstijlveranderingen met betrekking tot voeding en lichaamsbeweging.(5) In combinatie met de invloed van l-arginine op hormonen zoals insuline en groeihormoon, is er potentieel om gewichtsgerelateerde gezondheidsproblemen te voorkomen.
L-arginine dosering en nadelen
De primaire studie die de toename van de afgifte van groeihormoon toonde als reactie op suppletie met l-arginine, gebruikte een dosis van 5-9 gram.
Een studie die prestatiebevorderende voordelen van suppletie aantoonde, gebruikte 1-3 gram per dag.(2,6) De vrouwen in de studie die het potentieel van het aminozuur om buikvet te verminderen ondersteunden, namen 3 gram, 3 keer per dag.(5) Er werden weinig bijwerkingen genoemd in alle onderzoeken met deze lage doseringen.
Intraveneuze (IV) toediening van l-arginine in hoge doses was gekoppeld aan enkele spijsverteringsbijwerkingen.
Bericht om mee naar huis te nemen
L-arginine is een aminozuur dat vaak in voedsel wordt aangetroffen, maar een krachtige invloed heeft op verschillende gezondheidsresultaten, waaronder trainingsprestaties, lichaamsvet en bloedstroom.
Als je denkt dat je baat zou kunnen hebben bij een betere zuurstoftoevoer naar je spieren, of moeite hebt met herstel tussen de trainingen door, kan een argininesupplement het overwegen waard zijn als onderdeel van je dagelijkse regime. Hoewel L-Arginine-supplementen in verschillende vormen voorkomen (pillen, poeders), zijn de beste argininesupplementen voor prestaties die met alfa-ketoglutaraat en die met een arginineverhouding van 2: 1.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de voordelen van L-arginine?
De belangrijkste voordelen van L-arginine zijn onder meer vasodilatatie die leidt tot een betere zuurstoftransport, betere prestaties en herstel, verbeterd vetverlies en mogelijke anti-verouderingseigenschappen.
Wat is L-arginine?
L-arginine is een van de 20 aminozuren die in het lichaam worden aangetroffen. Het wordt beschouwd als een 'niet-essentieel' aminozuur, wat betekent dat ons lichaam het zonder suppletie kan maken.
Hoe werkt L-arginine?
L-arginine is een voorloper van stikstofmonoxide, dat verantwoordelijk is voor vaatverwijding. L-arginine helpt ook de hormoonhuishouding en helpt de productie van witte bloedcellen te verhogen.
Welke dosering van L-arginine moet ik nemen?
Er is onderzoek gedaan met verschillende doseringen. Een studie die een toename van de afgifte van groeihormoon aantoonde, gebruikte een dagelijkse dosis van 5-9 gram, terwijl studies die prestatieverbeterende voordelen aantoonden, 1-3 gram per dag gebruikten.
1. L-arginine. (2017, October 24). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
2. Kanaley, J. A. (2008). Growth hormone, arginine and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 50-54.
3. Gad, M. Z. (2010). Anti-aging effects of L-arginine. Journal of Advanced Research, 1(3), 169-177.
4. Morris, C. R., Morris Jr, S. M., Hagar, W., van Warmerdam, J., Claster, S., Kepka-Lenhart, D., … & Vichinsky, E. P. (2003). Arginine therapy: a new treatment for pulmonary hypertension in sickle cell disease?. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 168(1), 63-69.
5. Hurt, R. T., Ebbert, J. O., Schroeder, D. R., Croghan, I. T., Bauer, B. A., McClave, S. A., … & McClain, C. J. (2014). L-arginine for the treatment of centrally obese subjects: a pilot study. Journal of dietary supplements, 11(1), 40-52.
6. Camic, CL, Housh, TJ, Zuniga, JM, Hendrix, CR, Mielke, M, Johnson, GO, and Schmidt, RJ. Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold. J Strength Cond Res24(5): 1306-1312, 2010
7. Besco, R., Sureda, A., Tur, J. A., & Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports medicine, 42(2), 99-117.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
