Als we het hebben over de Anabolic Window, praten we over de tijd die tussen de training en het consumeren van voedsel zit waarbij het lichaam 'anabool' werkt. Dit wilt dus zeggen dat er in deze tijd, spieren kunnen worden opgebouwd. Is het waar dat er zoiets bestaat als de Anabolic Window? En hoe lang bevindt het lichaam zich in de Anabolic Window?
In dit artikel wordt de wetenschap rondom het Anabolic Window onderzocht. Hierbij analyseren we twee onderzoeken rondom dit fenomeen. Op basis daarvan bespreken we hoe belangrijk die eiwitshake direct na je training precies is. Lees snel verder.
Hoe werkt een Anabolic Window?
Een Anabolic Window is dus de periode ná het trainen waarin wordt beweerd dat het lichaam in een anabole stand staat. Door het trainen komen er kleine beschadigingen in je spieren (microtears, kleine scheurtjes). Het lichaam wil er voor zorgen dat deze microtears zo snel mogelijk herstellen. Hier heb je dan ook (zo snel mogelijk) opbouwende stoffen voor nodig, zoals snelle eiwitten. Er zou dan een venster zijn na je training wanneer je deze eiwitten zou moeten nemen en zo goed mogelijk zou opnemen, waarin je zoveel mogelijk spieren zou kunnen opbouwen. Nu zullen bespreken we of dit venster daadwerkelijk bestaat..
Bestaat een Anabolic Window?
Er is een onderzoek gedaan waarbij een groep personen direct voor en snel na de training eiwitten toegediend kreeg en waarbij een groep personen in de ochtend en de avond eiwitten toegediend kreeg. Er werd hier gekeken naar het verschil in kracht (zowel 1RM als 5RM) en lichaamssamenstelling tussen de twee groepen na 10 weken. De resultaten uit dit onderzoek waren duidelijk. Er was géén significant verschil te zien tussen de twee groepen. Beide groepen waren even snel vooruit gegaan in kracht en lichaamssamenstelling. (1) Uit dit onderzoek blijkt dus dat de Anabolic Window zoals men beweert, niet bestaat.
Uit nog een ander onderzoek, werd er gekeken naar het verschil in kracht en lichaamssamenstelling tussen twee groepen na 16 weken. Eén groep die een eiwitrijke maaltijd direct na de training kreeg en een groep die een eiwitrijke maaltijd op z’n minst 2 uur na de training kreeg. Na 16 weken werd er opnieuw gekeken naar kracht en lichaamssamenstelling van de proefpersonen. Hier bleek dat er geen significant verschil zat tussen de twee groepen. (2) Uit dit onderzoek blijkt dus ook dat de Anabolic Window zoals men beweert, niet bestaat.
Samenvatting: deze twee onderzoeken zijn vrij duidelijk als het aankomt op het zogenaamde anabolen venster. Of je nou gelijk na je training of later eiwitten consumeert zou niet van heel groot belang zijn..Is supplement timing belangrijk?
Volgens bovenstaande onderzoeken, is het niet heel belangrijk om het innemen van de eiwitten te timen. Dit zou verklaart kunnen worden door het geen wat de supercompensatie wordt genoemd. Het lichaam heeft na het trainen van een spiergroep, de tijd nodig om die bepaalde spieren te laten herstellen. Dit gebeurd niet in de eerste uren. Het lichaam zit na een training zo’n 24-78 uur in de herstelfase, afhankelijk van de intensiteit van de voorafgaande training.
Met dit gegeven, kan er gezegd worden dat het lichaam niet alleen in de eerste uren de eiwitten nodig heeft maar over de hele dag en de komende dagen daarna. Daarnaast trainen veel mensen een aantal dagen achter elkaar en dit is ook het geval geweest in de onderzoeken die in dit artikel zijn uitgewerkt. Als er de volgende dag een andere spiergroep wordt getraind, worden ook dan eiwitten ingenomen. Maar deze eiwitten zorgen ook nog voor het herstel van de spieren die je de dag er voor hebt getraind. Op deze manier maakt het weinig uit op welk tijdstip je de eiwitten inneemt, aangezien je niet alleen de eiwitten nodig hebt voor de training die je net hebt afgerond.
Lees hier meer over eiwit-timing:
Bericht om mee naar huis te nemen
Vroeger werd wel eens gedacht dat we zo snel mogelijk na onze training die eiwitten moesten binnenkrijgen. Voordat we in de kleedkamer waren, zaten we onze eiwitshake al klaar te maken. We weten nu dat die timing, het anabolic window, minder belangrijk is dan ooit gedacht. Met name de eiwit inname over de hele dag gezien zal effect hebben op je spiergroei. Dat neemt niet weg dat het nemen van een eiwitshake na je workout geen goede en gemakkelijke optie kan zijn. Het is echter niet de enige (en niet zo belangrijk, als we dachten) optie.
LEES DIT OOK:
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
