Aminozuren fungeren als bouwstenen. Het zijn de specifieke vormen van eiwitten die ons lichaam gebruikt voor groei en herstel - waardoor ze essentieel zijn bij het opbouwen van spieren. Ze worden ook gebruikt om hormonen en neurotransmitters te maken die berichten door ons hele lichaam sturen. Om deze reden nemen mensen aminozuursupplementen om hun atletische prestaties op natuurlijke wijze te verbeteren, maar ook om hun humeur in evenwicht te brengen of te verbeteren.
Er zijn verschillende soorten aminozuren die verschillende eigenschappen hebben en in verschillende bronnen voorkomen. Dit zijn: essentiële, voorwaardelijk essentiële en niet-essentiële aminozuren.
De vraag is - hoe essentieel zijn ze echt als het gaat om het opbouwen van spieren?
Spring naar:
- Wat zijn ‘essentiële’ aminozuren?
- Waarom aminozuursupplementen nemen?
- Verschillende soorten aminozuursupplementen
- Wat zijn de voordelen van aminozuursupplementen?
- Voor wie zijn aminozuursupplementen?
- Dosering en timing van aminozuren
- Aminozuren tijdens of na het sporten?
Wat zijn ‘essentiële’ aminozuren?
Er zijn drie soorten aminozuren; essentieel, voorwaardelijk essentieel en niet-essentieel.
Zoals de naam al doet vermoeden, kunnen essentiële aminozuren niet door ons lichaam worden gesynthetiseerd, daarom moeten we ze via andere bronnen consumeren, zoals voedsel.
De essentiële aminozuren zijn onder meer:
Leucine: gebruikt voor eiwitsynthese, groei en herstel, evenals controle van de bloedsuikerspiegel en wondgenezing.(1)
Isoleucine: gebruikt voor wondgenezing, hormoonsynthese en het stimuleren van het immuunsysteem.(2)
Lysine: verantwoordelijk voor weefselgroei en -herstel, evenals antivirale acties.(3)
Methionine: ondersteunt ontgiftingsprocessen en gezond haar, huid en nagels.(4)
Fenylalanine: helpt bij het maken van andere aminozuren en geeft structuur en functie aan veel eiwitten en enzymen.(5)
Threonine: helpt de functie van het zenuwstelsel en het vetmetabolisme te ondersteunen.(6)
Tryptofaan: helpt bij het reguleren van eetlust, humeur, slaapcycli en pijn in het lichaam.(7)
Valine: een aminozuur met vertakte keten (BAA) dat spiergroei en herstel ondersteunt.(8)
Voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn (kan niet-essentieel zijn als het door het lichaam in voldoende hoeveelheden wordt aangemaakt):
Arginine: ondersteunt een gezonde bloedsomloop en oxygenatie van het lichaam.(9)
Cysteïne: ondersteunt het gezondheidsmetabolisme, ontgifting en eiwitsynthese.(10)
Glutamine: ondersteunt eiwitsynthese, spiergroei en verwijdering van afvalstoffen.(11)
Tyrosine: kan worden gemaakt van fenylalanine; is essentieel voor het produceren van neurotransmitters zoals epinefrine en schildklierhormonen.(12)
Glycine: cruciaal voor de groei en het herstel van cellen; helpt bij het maken van antioxidanten.(13)
Ornithine: helpt bij de gezondheid van de lever, ontgifting en verwijdering van afvalstoffen.(14)
Proline: gemaakt van glutamine, ondersteunt eiwitgroei en -herstel en immuunsysteem.(15)
Serine: essentieel voor het creëren van het membraan van gezonde hersencellen.(16)
Histidine (essentieel voor kinderen): cruciaal voor weefselgroei en herstel en bescherming van zenuwcellen.(17)
Niet-essentiële aminozuren kunnen in voldoende hoeveelheden door ons lichaam worden gesynthetiseerd. Ze bevatten:
Alanine: sleutel voor de stofwisseling en het leveren van energie voor onze spieren en hersenen.(18)
Aspartaat: ondersteunt de aanmaak van andere aminozuren, evenals eiwitten en hormonen.(19)
Taurine: helpt de gezondheid van hart en hersenen te ondersteunen en werkt als een antioxidant.(20)
Een ding dat het vermelden waard is, is het feit dat het lichaam mogelijk niet in staat is om genoeg van de 'niet-essentiële' of voorwaardelijke aminozuren aan te maken. Dit kan te wijten zijn aan externe factoren, zoals ziekte, bepaalde levensfasen of toxines, die het vermogen om ze te produceren in de hoeveelheden die we nodig hebben, belemmeren. Om deze reden mogen geen aminozuren worden verwaarloosd en moeten we proberen voldoende van elk aminozuur te consumeren, essentieel of niet.
Samenvatting: De belangrijkste aminozuren om op te letten in je voeding zijn de essentiële aminozuren, die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt: leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine en tryptofaan.
Waarom aminozuursupplementen nemen?
Vooral als het om de essentiële aminozuren gaat, krijgen we er vaak niet genoeg van binnen via de voeding alleen.
Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees en eieren, maar ook in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Het kan vaak moeilijk zijn om dagelijks genoeg van deze voedingsmiddelen te consumeren, omdat ze niet alleen duur kunnen zijn, maar ze ook niet beschikbaar zijn voor sommige mensen, zoals vegetariërs en veganisten.
Zoals eerder vermeld, kan suppletie ook nodig zijn als het lichaam niet voldoende grote hoeveelheden van de voorwaardelijk essentiële aminozuren kan synthetiseren.
Simpel gezegd, als je niet genoeg van de essentiële aminozuren binnenkrijgt via je dieet, is suppletie noodzakelijk. Evenzo, als je niet genoeg van de niet-essentiële aminozuren kunt synthetiseren, dan zal het ook nodig zijn om ze aan te vullen.
Verschillende soorten aminozuursupplementen
Aminozuren kunnen op verschillende manieren worden aangevuld. Allereerst kun je aminozuren in groepen aanvullen, zoals essentiële aminozuren (EAA's) en vertakte aminozuren (BCAA's).
EAA-supplementen
Deze bevatten doorgaans de essentiële aminozuren in de volgende hoeveelheden: L Leucine (5 g), L Valine (2,2 g), L Lysine (2,2 g), L Fenylalanine (1,8 g), L Threonine (1,5 g), L Isoleucine (890 mg ), L Histidine (710 mg), L Methionine (500 g), L Tryptofaan (200 mg).
BCAA-supplementen
Evenzo bevatten BCAA's L Leucine (2g), L Isoleucine (1g), L Valine (1g) per portie. Dit staat bekend als de 2:1:1 verhouding. Ze kunnen ook worden genomen in een verhouding van 4: 1: 1 met 4 g L Leucine per 1 g L Isoleucine en L Valine.
De manier waarop BCAA's verschillen van de rest van de EAA's, is het feit dat ze in de spieren worden gemetaboliseerd in plaats van in de lever. Dit betekent dat ze kunnen worden gebruikt als energiebron tijdens het sporten en daarom kunnen ze bogen op het voordeel van verminderde spierafbraak. BCAA's vormen ook 1/3 van je totale spiereiwit.
Samenvatting: Hoewel sommige aminozuren in ons lichaam worden gemaakt (niet-essentieel), moeten andere worden geconsumeerd in onze voeding of als aanvulling op de routine om voldoende hoeveelheden te hebben voor een optimale functie.
Aminozuursupplementen
Deze kunnen over het algemeen alleen worden aangevuld, in plaats van in een groep. Je kunt bijvoorbeeld supplementen kopen die alleen glutamine, alanine, carnitine, taurine enz. bevatten. Elk heeft zijn eigen voordelen en is geweldig als je slechts één of twee aminozuren aan je dieet wilt toevoegen, in plaats van alle (of enkele) van hen.
Lees hier meer over BCAA's...
Wat zijn de voordelen van aminozuursupplementen?
Van BCAA's is aangetoond dat ze de snelheid van eiwitsynthese bevorderen.
Dit komt omdat ze al worden afgebroken tot de noodzakelijke aminozuren die ons lichaam nodig heeft om eiwitsynthese uit te voeren. Wanneer de snelheid van deze reactie toeneemt, worden de hersteltijden verkort, wat betekent dat je maximale spiergroei kunt bereiken.
BCAA's kunnen ook de afbraak van eiwitten en spieren verminderen.
Dit betekent in wezen dat hoe minder eiwit wordt afgebroken, hoe meer spieren kunnen worden opgebouwd.
BCAA's kunnen helpen om vermoeidheid te verminderen, omdat ze de aanmaak van serotonine remmen.
De niveaus van serotonine stijgen vaak tijdens inspanning. Serotonine verhoogt onze perceptie van vermoeidheid, wat betekent dat we meer vermoeid zullen raken tijdens onze trainingen. Omdat BCAA's de hoeveelheid serotonine die we produceren verminderen, zullen we dus minder vermoeid zijn. Dit betekent dat je tijdens je trainingen harder kunt pushen en nog meer spieren kunt opbouwen.
BCAA's kunnen helpen om spierpijn de volgende dag te verminderen.
Dit betekent dat je na een intensieve training op opeenvolgende dagen net zo hard kunt pushen.
Samenvatting: Suppletie met aminozuren, vooral de BCAA's, kan je helpen sneller te herstellen en je sterker te voelen voor je volgende training.
Voor wie zijn aminozuursupplementen geschikt?
Iedereen heeft aminozuren nodig, simpel gezegd. Suppletie wordt echter alleen aanbevolen voor iedereen die aan krachttraining doet. Er is niet veel bewijs dat supplementen met aminozuren gunstig zijn voor duursporters.
Er is niet genoeg betrouwbare informatie om te suggereren dat BCAA's veilig zijn om te nemen tijdens zwangerschap of borstvoeding. Als je zwanger bent kun je ze het beste vermijden.
Bovendien wordt suppletie bij patiënten met amyotrofische laterale sclerose (ALS) en vertakte ketoacidurie niet aanbevolen.
Het wordt ook niet aanbevolen om binnen twee weken na een operatie aminozuursupplementen in te nemen, omdat deze de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.
Samenvatting: Aminozuursupplementen zijn veilig voor elk gezond individu, maar ze zijn niet goedgekeurd voor zwangerschap/borstvoeding of andere bepaalde medische aandoeningen.
Aminozuren | Timing en dosering?
Voor BCAA's wordt aanbevolen om porties van 5 g te nemen. Deze moeten meerdere keren per dag worden ingenomen. Evenzo kunnen EAA's worden ingenomen in porties van 15 g, die 1-2 keer per dag kunnen worden ingenomen.
Als het op timing aankomt, kan het een beetje ingewikkeld worden. Er zijn namelijk voordelen van het nemen van aminozurensupplementen voor, tijdens en na je training.
Aminozuren innemen tijdens en na het sporten
Studies hebben aangetoond dat het nemen van BCAA's tijdens en na het sporten de afbraak van je spieren kan verminderen, wat vooral gunstig is bij het verminderen van calorieën. Deze supplementen kunnen ook helpen als je last hebt van vermoeidheid tijdens het trainen.
BCAA's voor het sporten?
Het is echter aangetoond dat het nemen van BCAA's vóór de training de delayed onset muscle soreness (DOMS) vermindert, wat betekent dat ujede volgende dag net zo hard kunt trainen zonder dat je je zorgen hoeft te maken over pijntjes en kwalen. De reden hiervoor is dat als je ze vóór het sporten inneemt, Leucine, Isoleucine en Valine in de lever worden afgebroken, waardoor het naar de spieren wordt geleid waar eiwitsynthese plaatsvindt.
Er zijn ook voordelen gemeld van het 's avonds innemen van BCAA's, voordat je naar bed gaat, maar er is niet zoveel bewijs hiervoor als voor de andere momenten.
De ideale combinatie is om een portie BCAA's te nemen voordat je gaat sporten, en een portie direct na het sporten. Sommigen nemen ze ook graag mee als ze in de sportschool zijn.
Samenvatting: Aminozuursupplementen nemen voor of na het sporten zijn twee geweldige mogelijkheden om de eiwitsynthese en de kwaliteit van je volgende training te stimuleren.
Bericht om mee naar huis te nemen
Aminozuren zijn essentieel om ons lichaam goed te laten functioneren, maar we krijgen er vaak niet genoeg van. Vooral bij krachttraining is het noodzakelijk om ze aan te vullen. De voordelen van BCAA's en EAA's mogen niet worden genegeerd, omdat ze de hoeveelheid spieren die je kunt produceren aanzienlijk kunnen verhogen.
Vergeet niet dat ze geen wondermiddel zijn. Je moet een goede trainingsroutine hebben en je dieet onder controle hebben; anders zullen de resultaten die je zult zien minimaal zijn.
- Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014
- Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise: http://www.jissn.com/content/11/1/61
- Branched-chain amino acids side effects and safety: http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
- Amino acids and their significance for arthritis and osteoporosis: http://www.aminoacid-studies.com/areas-of-use/arthritis-and-osteoporosis.html
- Effects of protein and amino-acid supplementation on athletic performance: http://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html
- Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129148/
- Amino acid supplements: L Glutamine, with Reference to the Related Compound Glutamate: http://www.itmonline.org/arts/glutamine.htm
- Amino acid supplement (By mouth): https://umm.edu/health/medical/drug-notes/notes/amino-acid-supplement-by-mouth
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5962, Lysine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lysine.National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5962, Lysine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lysine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6140, Phenylalanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Phenylalanine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6288, l-Threonine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Threonine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6305, Tryptophan. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tryptophan.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6322, Arginine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Arginine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5862, L-Cysteine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Cysteine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5961, Glutamine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glutamine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6057, Tyrosine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tyrosine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 750, Glycine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glycine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6262, L-Ornithine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Ornithine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 145742, Proline. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Proline.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5951, Serine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Serine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6274, Histidine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Histidine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5950, Alanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Alanine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5960, Aspartic acid. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Aspartic-acid.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 1123, Taurine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Taurine.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
