Mensen kiezen er om verschillende redenen voor om veganistische diëten te volgen - gezondheid, het milieu, ethische overwegingen en religie kunnen allemaal een rol spelen bij iemands keuze om dierlijke voedingsproducten te vermijden. Maar hoewel plantaardige diëten vol kunnen zitten met veel vers, gezond voedsel, kunnen ze op sommige voedingsgebieden toch tekortschieten.
Als je een plantaardig dieet volgt en je je zorgen maakt dat het niet aan al je vitamine- en mineralenbehoeften voldoet, zou deze gids moeten helpen ervoor te zorgen dat je alle basissen hebt behandeld of gebieden te identificeren waar suppletie nuttig kan zijn.
Spring naar:
https://youtu.be/gWUI41NEjbA
8 vitamines die veganisten zouden moeten overwegen te nemen
Hoewel je een perfect uitgebalanceerd veganistisch dieet kunt eten dat alle noodzakelijke vitamines en mineralen bevat, kan het soms moeilijk zijn om sommige vitamines en mineralen gemakkelijker te vinden in dierlijk voedsel.
Als je denkt dat je een tekort hebt aan een van de specifieke voedingsstoffen die in deze gids worden vermeld, overweeg dan om met je huisarts te praten over supplementen om aan je behoeften te voldoen.
Vitamine b12
Vitamine B12-tekort komt bij veel mensen voor naarmate ze ouder worden. Het komt ook vaak voor bij mensen die een veganistisch of plantaardig dieet volgen, omdat er maar weinig voedingsmiddelen zijn die het van nature bevatten.
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in het celmetabolisme, met name de DNA-synthese.(1)
Nori, een gedroogd zeewier dat vaak in sushi wordt gebruikt, is een goede veganistische bron van B12.(2) Sommige soorten paddenstoelen bevatten ook B12, maar je zou een enorme hoeveelheid ervan moeten eten om als een adequate plantaardige bron te worden beschouwd.
Vanwege de zeldzaamheid van vitamine B12 in niet-dierlijke bronnen, zijn sommige ontbijtgranen ermee verrijkt om de inname ervan bij mensen te stimuleren.
Ijzer
Lever, rood vlees, verrijkte ontbijtgranen en bonen, zoals rode kidneybonen, edamamebonen en kikkererwten, zijn allemaal goede bronnen van ijzer.
De plantaardige vorm van ijzer (non-heem-ijzer) is echter minder biologisch beschikbaar dan het ijzer in vlees (heem-ijzer). Als je worstelt met symptomen zoals vermoeidheid en gebrek aan energie, kan het de moeite waard zijn om je ijzergehalte te laten controleren en een ijzersupplement te overwegen.
Vitamine A
Vitamine A is in grote hoeveelheden aanwezig in dierlijke producten zoals lever, vette vis, eieren en melk. Voedingsmiddelen met een hoog bètacaroteen zijn ook goede bronnen van vitamine A in de voeding. Dit is te vinden in kleurrijke groenten en fruit, zoals wortelen en rode en oranje paprika's.
Vitamine A wordt ook vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen door middel van verrijking om de inname onder de bevolking te ondersteunen.
Vitamine C
Vitamine C is een antioxidant die voorkomt in veel groenten en fruit, vooral citrusvruchten. Naast het ondersteunen van ons immuunsysteem, helpt vitamine C ook bij de opname van ijzer.
Vitamine D
Vitamine D komt voor in voedselbronnen zoals vette vis, rood vlees, lever en eieren. Het is van nature niet aanwezig in veel plantaardig voedsel, maar sommige voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, zijn ermee verrijkt.
Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten, omdat het het lichaam helpt calcium op te nemen. Hoewel we tijdens de herfst- en wintermaanden vitamine D uit zonlicht kunnen halen, kan het de moeite waard zijn om dagelijks een supplement te nemen. Te veel blootstelling aan de zon is ook slecht voor de gezondheid van de huid op de lange termijn.
Zink
Zink is een mineraal dat betrokken is bij veel dagelijkse biologische functies. De beste voedselbronnen van zink zijn vlees en schaaldieren, maar sommige ontbijtgranen zijn ermee verrijkt.
Koper
Hoewel orgaanvlees en schaaldieren enkele van de beste bronnen van koper zijn, zijn er tal van veganistische opties. Cashewnoten, sesamzaad, pure chocolade en soja bevatten allemaal koper.
Omega-3
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van visoliesupplementen - veel mensen nemen ze dankzij hun hoge concentratie aan omega-3-vetzuren.(3) Vette vis zoals sardines, zalm en haring zitten boordevol deze hart-gezonde vetten.
Omega-3-vetzuren komen echter ook in kleinere hoeveelheden voor in plantaardig voedsel. Lijnzaad, chiazaad en walnoten zijn allemaal goede opties voor veganisten en mensen met een plantaardig dieet.
Bericht om mee naar huis te nemen
Veganistische diëten kunnen boordevol voedingsstoffen zitten, maar het is mogelijk om op bepaalde gebieden tekort te schieten zonder een goede maaltijdplanning en consistentie.
Maar hoewel er vaak genoeg niet-dierlijke bronnen van vitamines en mineralen beschikbaar zijn voor mensen met een veganistisch en plantaardig dieet, kan het in sommige gevallen handiger zijn om een multivitaminesupplement te nemen.
LEES DIT OOK:
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., … & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20.
- Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873.
- Hunt, J. R. (2002). Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk?. Nutrition reviews, 60(5), 127-134.
- Ruxton, C., Reed, S., Simpson, M., & Millington, K. (2007). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics: the official journal of the British Dietetic Association, 20(3), 275-285.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
