Hoewel we ons vaak concentreren op onze macro's om onze doelen in de sportschool te bereiken, mogen micronutriënten zoals vitamines niet worden genegeerd. Vitaminen zijn cruciaal voor onze algehele gezondheid en prestaties, en een belangrijk onderdeel van de preventie van gezondheidsproblemen. B-vitamines zijn een groep van in water oplosbare vitamines die aanwezig zijn in veel plantaardig voedsel zoals volle granen, fruit en groenten, maar ook in dierlijk voedsel zoals vlees en zuivelproducten.
B-vitaminetekorten kunnen leiden tot een breed scala aan gezondheidsproblemen, van huidaandoeningen tot vermoeidheid en geheugenproblemen.(1) Lees verder om ervoor te zorgen dat je alle gezondheidsvoordelen van B-vitamines in je dieet krijgt.
Spring naar:
Gezondheidsvoordelen van B-vitamines
Elke B-vitamine heeft een ander voordeel voor het lichaam...
1. B1 (thiamine)
Essentieel voor de groei, ontwikkeling en functie van de cellen van ons lichaam.(2)
2. B2 (riboflavine)
Speelt een sleutelrol bij het benutten van het voedsel dat we eten voor energie en cellulaire groei en functie.(3)
3. B3 (niacine)
Speelt een rol bij het omzetten van voedsel in energie en helpt de spijsvertering, huid en zenuwcelfunctie.(4)
4. B5 (pantotheenzuur)
Helpen ons voedsel om te zetten in energie; cruciaal voor het maken en afbreken van vetten.(5)
5. B6 (pyridoxine)
Gebruikt voor veel metabolische functies, immuniteit en speelt een rol bij de ontwikkeling van de hersenen.(6)
6. B7 (biotine)
Speelt een rol bij het metabolisme van alle drie de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet).(7)
7. B9 (Folaat)
Cruciaal voor celdeling en DNA-vorming, waardoor het vooral belangrijk is in de voeding van zwangere vrouwen.(8)
8. B12 (cobalamine)
In functie vergelijkbaar met andere B-vitamines (ontwikkeling van rode bloedcellen, hersenfunctie, DNA-vorming) maar komt alleen van nature voor in dierlijke bronnen.(9)
B-vitamines dosering
De volgende aanbevolen doseringen zijn afkomstig van het Office of Dietary Supplements.
- B1 - Thiamine: 1,1-1,2 mg per dag.
- B2 - Riboflavine: 1,1-1,3 mg per dag (degenen die zuivelproducten vermijden of veganistisch of vegetarisch zijn, hebben mogelijk meer nodig)
- B3 – Niacine: 14-16 mg per dag
- B5 – Pantotheenzuur: 5 mg per dag
- B6 – Pyridoxine: 1,2 – 1,3 mg per dag (bij meer dan 50 stijgt tot 1,5-1,7 mg)
- B7 - Biotine: 30 mcg biotine per dag
- B9 – Foliumzuur: volwassenen 400 mg per dag en zwangere vrouwen 600 mg, maar niet meer dan 1000 mg
- B12 - Cobalamine: 2,4 mg per dag
Tekenen van vitamine B-tekort
Tekenen van vitamine B-tekort kunnen omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
- Huiduitslag of verkleuring
- Droogheid van lip- en mondweefsel, barsten, zweren, zwelling
- Zwakte, duizeligheid, verwardheid, gebrek aan energie
- Prikkelbaarheid, gebrek aan concentratie
- Misselijkheid, krampen, diarree, constipatie
- Verlies van gevoel in handen of voeten, verlies van spieren
*Als je een van deze symptomen ervaart, dien je altijd contact op te nemen met je huisarts.*
Voedingsmiddelen met B-vitamines
Omdat er veel B-vitamines zijn, zijn er veel voedingsmiddelen die veel B-vitamines bevatten. Ze zijn zo cruciaal voor de gezondheid dat sommige voedingsmiddelen (d.w.z. granen en bewerkte granen) zelfs verrijkt zijn met enkele B-vitamines om gezondheidsproblemen bij de bevolking in het algemeen te voorkomen. Een uitgebalanceerd dieet zou de meeste dagelijkse hoeveelheden B-vitamines moeten leveren die het lichaam nodig heeft.
- Vlees
- Vis
- Gevogelte
- Zuivelproducten
- Bladgroenten
- Volkoren
- Eieren
- Peulvruchten
- Zaden
- Bessen
Krijg een vitamines boost met onze vitamine waters...
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel B-vitamines in veel voedselbronnen beschikbaar zijn, kunnen we er al snel van uitgaan dat we er elke dag genoeg van binnenkrijgen. De potentiële gezondheidsimpact van onvoldoende vitamine B-inname kan echter een breed scala aan problematische gezondheidsproblemen veroorzaken. Als je je richt op het opnemen van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen in je dieet, kan dit zeker helpen bij het ondersteunen van een adequate inname van deze belangrijke vitamines.
LEES DIT OOK:
- Fitzpatrick, T. B., Basset, G. J., Borel, P., Carrari, F., DellaPenna, D., Fraser, P. D., … & Fernie, A. R. (2012). Vitamin deficiencies in humans: can plant science help?. The Plant Cell, 24(2), 395-414.
- Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
- US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
- Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
- US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
