Kunnen vitamines helpen bij stress en angst?
De 'dagelijkse sleur' is een uitdrukking die velen van ons kennen, maar deze dagelijkse dosis stress kan een domino-effect hebben. Niet alleen op je mentale gezondheid, maar ook op je fysieke gezondheid. Hoewel het misschien een ongebruikelijke gedachte is om vitamines te gebruiken om te helpen bij de geestelijke gezondheid en het welzijn, zijn er aanwijzingen dat verschillende vitamines en mineralen kunnen helpen om het niveau van stress en angst te verminderen.
Laten we eens kijken naar de 8 beste vitamines en supplementen die kunnen worden gebruikt om het welzijn te verbeteren:
Artikel geschreven door Megan Thomas.De beste 8 vitamines voor stress en angst
Vitamine B1
Vitamine B1, ook bekend als thiamine, wordt vaak gebruikt om cognitieve achteruitgang bij ziekenhuispatiënten met alcoholafhankelijkheid te helpen voorkomen. De voordelen van B1-suppletie reiken echter verder dan dit beperkte gebruik. Het is aangetoond dat suppletie de algemene angst vermindert, het energieniveau verbetert en het algehele gevoel van welzijn verbetert (1). B1 speelt een rol bij het stimuleren van het parasympathische zenuwstelsel, het deel van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor de 'rust- en verteringsfuncties'.
Natuurlijke bronnen van vitamine B1 zijn onder andere volkoren granen, noten, bananen en sinaasappels.
De B1-vereisten verschillen tussen mannen en vrouwen: mannen hebben 1 mg per dag nodig, terwijl vrouwen 0,8 mg per dag nodig hebben (2).
Vitamine B6
Vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd, speelt een rol bij het vergroten van de weerstand tegen stress en stressgerelateerde effecten (3). Vitamine B6 helpt bij het moduleren van neurotransmitters, waaronder gelukshormonen zoals dopamine en serotonine. Bovendien helpt vitamine B6-suppletie om de bloeddruk onder controle te houden, die soms kan worden verhoogd als de stressniveaus hoog zijn (4).
Natuurlijke bronnen van vitamine B6 zijn vlees en vis, zuivelproducten en bananen.
De aanbevolen hoeveelheid vitamine B6 voor volwassenen verschilt enigszins tussen de seksen: mannen hebben ongeveer 1,4 mg per dag nodig, terwijl vrouwen ongeveer 1,2 mg per dag nodig hebben (2).
Vitamine B7
Vitamine B7, ook bekend als biotine, is in verband gebracht met lagere niveaus van angst, stress en depressie bij volwassenen (3). B7 is betrokken bij de regulatie van cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon (5). B7 kan ook de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, en lage niveaus zijn gekoppeld aan een slechte controle van de bloedsuikerspiegel, waaronder verhoogde nuchtere bloedglucosewaarden (6).
Als je een uitgebalanceerd dieet met veel variatie eet, krijg je mogelijk alle biotine die je nodig hebt. Het wordt echter aanbevolen om supplementen te gebruiken en de inname mag niet hoger zijn dan 0,9 mg per dag (2).
Vitamine B9
Meer algemeen bekend als foliumzuur, suggereert onderzoek dat lage niveaus van B9 verband houden met hogere percentages van zowel depressie als angst (7). Lage niveaus van B9 vergroten ook de kans dat stemmingsstoornissen therapieresistent zijn (8). B9 speelt een rol bij verschillende hersenactiviteiten, waaronder de vorming van neurotransmitters. Het kan ook worden afgebroken en als kortetermijnenergiebron worden gebruikt.
Natuurlijke bronnen van foliumzuur zijn de meeste donkere en bladgroenten, broccoli, kikkererwten en bruine bonen.
Het wordt aanbevolen dat volwassenen 200 microgram folaat per dag krijgen (2). Als je echter zwanger bent of probeert zwanger te worden, is het aan te raden om 400 microgram per dag aan te vullen (9).
Vitamine b12
Vitamine B12 staat bekend om zijn rol bij het in stand houden van het energieniveau en de werking van het immuunsysteem. Lage niveaus van vitamine B12, ook bekend als cobalamine, kunnen echter leiden tot een slechtere hersengezondheidsfunctie. B12 is nodig voor de vorming en het functioneren van dopamine en serotonine en een tekort aan een van deze hormonen kan in verband worden gebracht met een slecht humeur en verhoogde angstniveaus. B12 kan worden gebruikt om deze stemmingswisselingen te bestrijden door de productie van dopamine en serotonine te ondersteunen (6).
B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten, waaronder vlees, vis en zuivelproducten.
De aanbevolen inname van vitamine B12 voor volwassenen is 1,5 microgram per dag (2). Er wordt gesuggereerd dat alle veganisten en vegetariërs dagelijks B12 aanvullen.
Vitamine C
Vitamine C is een krachtige antioxidant, die helpt de schade door vrije radicalen te verminderen - toxines die ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Van vitamine C is aangetoond dat het het immuunsysteem ondersteunt door de ontsteking veroorzaakt door vrije radicalen en andere stressoren te verminderen. Van vitamine C is ook aangetoond dat het de bijwerkingen van stress vermindert, zoals verhoogde bloeddruk en verhoogde niveaus van angst (10)
Natuurlijke bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, bessen en kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes.
De aanbevolen inname van vitamine C voor volwassenen is 40 mg per dag (11).
Vitamine D
Lage niveaus van vitamine D worden geassocieerd met een slechtere immuunfunctie en verminderde energieniveaus. Lage niveaus van vitamine D worden echter ook geassocieerd met hogere niveaus van depressie en angst (12). Hoewel de mechanismen hierachter niet volledig worden begrepen, wordt gesuggereerd dat vitamine D ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Deze eigenschappen kunnen een neuroprotectief effect hebben, wat leidt tot een betere geestelijke gezondheid en welzijn (13).
Blootstelling aan de zon is de belangrijkste bron van vitamine D – het wordt door de huid opgenomen en verwerkt in de nieren en de lever. Vanwege de lage niveaus van zonlicht wordt het echter aanbevolen dat iedereen in Nederland vitamine D aanvult van september tot april.
De aanbevolen hoeveelheid vitamine D voor zowel volwassenen als kinderen is 10 microgram per dag, wat overeenkomt met 400 IE (14).
Vitamine E
Vitamine E is een krachtige antioxidant die vaak wordt gebruikt in huidverzorging om schade door UV-blootstelling te helpen voorkomen. Het is echter ook gebruikt als aanvullende therapie bij patiënten met angst en/of depressie, met enkele veelbelovende resultaten (15). De voordelen van antioxidanten zijn in dit artikel al aangestipt; de ontstekingsremmende eigenschappen van antioxidante vetzuren is het belangrijkste mechanisme achter het verbeteren van de stemming.
Vitamine E is een essentieel vetzuur en is te vinden in olijfolie, plantaardige olie, noten en zaden.
Het wordt aanbevolen dat mannen 4 mg per dag nodig hebben, terwijl vrouwen 3 mg per dag nodig hebben (16).
Bericht om mee naar huis te nemen
Verschillende vitamines kunnen in combinatie of alleen worden gebruikt om de stemming te verbeteren en stress te verlichten.
Praat met je huisarts
Het is belangrijk op te merken dat dit artikel geen vervanging is voor medisch advies. Neem contact op met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg als je vragen of zorgen hebt over je persoonlijke gezondheid of supplementen.
Veelgestelde vragen
Werken supplementen voor stressverlichting?
Er zijn aanwijzingen dat supplementen een positief effect kunnen hebben op stemming en angst.
Welke vitamines zijn het beste bij stress en angst?
Zoals bij de meeste dingen die met gezondheid te maken hebben, is er geen pasklaar antwoord. Veel bewijs suggereert echter dat vitamine B-combinaties nuttig kunnen zijn bij het verlichten van angst, terwijl vitamine C, D en E allemaal krachtige antioxidanten zijn die ook een rol kunnen spelen bij het welzijn.
Welke vitamines helpen je kalm te blijven?
Myvitamins relax gummies bevatten zowel vitamine B6 als kamille, die beide kalmerende eigenschappen hebben. Kamille wordt veel gebruikt in kruidenthee om slaap en ontspanning te ondersteunen.
Welke vitamines zijn natuurlijke antidepressiva?
Veel van het onderzoek kijkt naar de rol van vitamines als aanvullende therapie bij antidepressiva. Het hebben van de juiste balans van vitamines en mineralen is echter essentieel voor de algehele gezondheid. Vitaminen kunnen zowel preventief als ondersteunend zijn voor de mentale en fysieke gezondheid.
- https://file.scirp.org/pdf/IJCM20110400012_74168399.pdf
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
- Mahdavir M, Hosseinzadah M, Saelhi-Abergoui A, Mirzaei M, Vafa M. Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety and stress symptoms: a cross-sectional, population-based survery. J Affect. Disord. 2021; 288: 92-98
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/#:~:text=High-dose%20(100%E2%80%93300,of%20corticosteroid%20release%20%5B11%5D.
- https://www.diagnostechs.com/2015/04/07/a-foundational-approach-to-adrenal-restoration/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
- Erensoy H. Vitamin B12 and folic acid in depression and anxiety: a pilot study. J Neuro Behav Sci. 2020; 7(3): 164
- Zhao G, Ford E, Li C, Greenlund K, Croft J, Balluz L. Use of folic acid and vitamin supplementation among adults with depression and anxiety: a cross-sectional, population-based survery. Nutr J. 2011; 100: 102 .
- https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
- McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. Impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. 2017; 15(2): 402-453
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/#:~:text=How%20much%20vitamin%20C%20do,of%20vitamin%20C%20a%20day.
- https://www.proquest.com/docview/2714060107/79E0BBF4F2944B93PQ/12?accountid=14888
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8552952/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- Gautam M, Agrawal M, Gautam M, Sharma P, Gautam A, Gautam S. Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression. Indian J Psychiatry. 2012; 54(3): 244-247
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/
