Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het lichaam en speelt een rol bij belangrijke lichaamsfuncties.(1) De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 400-420 mg voor mannen en 350-360 mg voor vrouwen.(1) Hoewel het mogelijk is om dit uit voedselbronnen te halen (noten, zaden, bladgroenten en volkoren), kun je een magnesiumtekort hebben zonder het zelf te weten - zelfs als je gezond eet. Dit artikel bespreekt enkele van de belangrijkste voordelen van het toevoegen van een magnesiumsupplement aan je dieet.
4 gezondheidsvoordelen van magnesium
1. Betere training prestaties
Magnesium kan helpen bij je trainingen, omdat het een rol speelt bij het energiemetabolisme, spiercontractie en eiwitsynthese.(2)
Tijdens het sporten breekt het lichaam substraten (koolhydraten en vetten) af om als energie te worden gebruikt en de primaire energiebron van het lichaam is glucose. Bewijs uit dierstudies suggereert dat een verhoogde beschikbaarheid van magnesium kan helpen bij betere prestaties vanwege de impact ervan op het glucosemetabolisme.(2)
Er is momenteel een gebrek aan bewijs om aan te tonen dat magnesiumsuppletie de trainingsprestaties bij mensen kan verbeteren, magnesiumtekort kan de energieproductie en de beschikbaarheid van glucose tijdens het sporten echter evident verminderen.
2. Botdichtheid
Magnesium speelt een sleutelrol bij de gezondheid van de botten en ongeveer 60% van het totale magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in het bot.(3) Studies hebben aangetoond dat magnesiumsupplementen de botmineraaldichtheid kunnen verhogen en dit kan bijzonder gunstig zijn tijdens het verouderingsproces, aangezien botten broos worden.
In een groot observationeel onderzoek bij postmenopauzale vrouwen hadden vrouwen met een hogere dagelijkse magnesiuminname een significant hogere botdichtheid in het hele lichaam en in de heupen.(4) Er wordt gesuggereerd dat een dagelijkse inname van >237 mg magnesium geassocieerd is met een verhoogde botdichtheid in het hele lichaam.(5)
3. Bloeddruk
Magnesium kan helpen de bloeddruk te verlagen, omdat het helpt om stikstofmonoxide te verhogen, wat de bloedvaten helpt te ontspannen.(6)
Het bewijs voor het gebruik van magnesiumsuppletie om de bloeddruk te verlagen is echter gemengd. De huidige consensus is dat, ondanks bemoedigend bewijs, er meer gerandomiseerde gecontroleerde studies nodig zijn om een direct verband tussen verhoogde magnesiuminname en verlaagde bloeddruk aan te tonen.(6)
Als je je zorgen maakt over je bloeddruk, neem dan altijd contact op met je huisarts.
4. Slaap
Er zijn aanwijzingen dat magnesium de slaapduur kan verlengen bij oudere mensen die aan slapeloosheid lijden.(7) Er is gesuggereerd dat dit te wijten was aan een toename van melatonine en een verlaging van de cortisolspiegel.
Een 5-jarige studie toonde ook aan dat vrouwen met een hogere magnesiuminname overdag minder snel in slaap vielen, omdat magnesium helpt om de slaap-waakcyclus van het lichaam in stand te houden.(8)
Beste magnesiumsupplementen om te nemen
Magnesium citraat
Dit is gebonden aan citroenzuur en is een supplement dat zonder recept verkrijgbaar is om lage magnesiumspiegels te helpen verbeteren. Magnesiumcitraat kan ook in hogere doses worden gebruikt om occasionele constipatie te behandelen.
Magnesium oxide
Een ander supplement dat wordt gebruikt om het magnesiumgehalte te reguleren en een bron die gemakkelijk te vinden is in winkels en online. Met vergelijkbare voordelen als andere magnesiumsupplementen wordt dit ook door velen aanbevolen voor de verlichting van brandend maagzuur.
Er zijn andere vormen van magnesium (glycinaat, sulfaat, lactaat enz.), maar deze zijn minder gemakkelijk verkrijgbaar en met extra zorgen over lage magnesiumgehaltes, moet medisch advies worden gegeven.
Bericht om mee naar huis te nemen
Vanwege het enorme aantal biologische rollen waarin magnesium een rol speelt, zijn er tal van redenen waarom suppletie nuttig kan zijn. Drie van de meest gunstige redenen voor suppletie zijn verbeterde trainingsprestaties, botdichtheid en slaap. De twee belangrijkste vormen van suppletie zijn magnesiumcitraat en magnesiumoxide.
LEES DIT OOK:
- Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021].
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
- Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
- Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:
- Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
